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Utilisations et propriétés de la créatine pour les coureurs à pied

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La créatine se forme dans le corps à partir d’acides aminés et sa principale fonction est la transformation des aliments en énergie. Pourquoi les suppléments à base de créatine sont-ils bénéfiques ?

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Qu’est-ce que la créatine et pourquoi les coureurs l’utilisent-ils ?

La créatine est un membre de la famille des guanidine phosphagènes, une substance produite dans l’organisme qui contribue à la fabrication de l’ATP (adénosine triphosphate), et l’ATP est ce que les muscles utilisent pour produire de l’énergie. La créatine est un composé d’acides aminés qui fournit l’énergie dont nous avons besoin pour augmenter les performances dans les sports d’endurance.

La plupart de la créatine se trouve dans nos muscles, mais de petites quantités sont également présentes dans le cerveau et, chez les hommes, dans les testicules. La moitié de l’approvisionnement en créatine du corps provient d’aliments tels que les fruits de mer et la viande rouge, tandis que l’autre moitié est créée naturellement dans le corps par le foie et les reins, bien que de petites quantités se trouvent également dans le cerveau et, pour les hommes, dans les testicules.

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Les athlètes, les sportifs, les coureurs et les amateurs de course à pied utilisent souvent des suppléments pour augmenter leur puissance et leur endurance lorsque, par exemple, ils courent des marathons ou des courses de haute performance, mais ces dernières années, la créatine pour la course à pied est devenue le supplément le plus populaire et le plus utilisé en raison de ses bienfaits scientifiquement prouvés, tels que l’amélioration de la force, des performances et de la puissance, parmi beaucoup d’autres.

Utilisations et bienfaits de la créatine

Vous devez savoir que la créatine fournit à vos muscles une énergie immédiate pendant une séance d’entraînement. Si vous êtes un coureur d’endurance, votre corps aura besoin de beaucoup d’énergie mélangée à des glucides, des graisses et de l’oxygène pour produire de l’ATP.

Les suppléments à base de créatine fournissent à l’organisme de l’ATP supplémentaire, ce qui, comme mentionné ci-dessus, améliore les performances physiques de haute intensité. Comme l’indique le Journal of the International Society of Sports Nutrition, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires auprès des coureurs, car outre l’amélioration des performances athlétiques et de l’exercice, les compléments à base de créatine pour la course à pied sont également utiles pour la récupération après l’exercice, la prévention des blessures, la réadaptation, etc.

Plus précisément, les suppléments à base de créatine pour la course à pied aident à :

  • Améliorer les performances pendant une course : au début d’une course, nous pouvons produire de l’énergie sans oxygène, mais plus nous commençons à courir, plus nous avons besoin d’oxygène, donc avec un besoin en oxygène plus élevé, les muscles peuvent facilement se fatiguer, et la créatine peut améliorer la qualité d’une course ou d’un entraînement de haute intensité.
  • Augmenter la masse musculaire : Les muscles étant constitués de protéines, la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire. Et lorsque vous avez plus de masse musculaire, vous pouvez faire plus de répétitions, soulever plus de poids et devenir généralement plus fort. Généralement, avec des séances d’entraînement plus longues, les muscles des jambes peuvent atteindre un potentiel plus élevé.
  • Mieux courir : grâce à l’augmentation de la masse et de la force musculaire, vos muscles tiennent mieux et plus longtemps, et vos performances générales sont bien meilleures. Et le fait de pouvoir améliorer un entraînement d’avant-course grâce à une masse musculaire accrue vous permet de gagner de l’oxygène et de mieux l’utiliser.
  • Les dommages cellulaires après l’entraînement ou après la course sont moins importants : la supplémentation en créatine facilite la récupération après une course de haute performance. Une autre étude publiée par la National Library of Medicine (NIH), et menée par des nutritionnistes américains, a démontré comment la supplémentation en créatine peut accélérer le temps de récupération entre deux séances d’exercice intense en atténuant les dommages musculaires, et favoriser une récupération plus rapide du potentiel de production de force perdu.
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De quelle quantité de créatine avez-vous besoin pour améliorer vos performances physiques ?

S’il est vrai qu’il n’existe pas de dosage fixe pour la prise de créatine pour la course à pied, la Société internationale de nutrition sportive a analysé dans ses revues différentes manières de doser les suppléments de créatine.

Pour les athlètes, et plus particulièrement pour les performances athlétiques, certaines personnes prennent 10 à 20 grammes de créatine par jour. Cette prise est ensuite généralement suivie d’une dose d’entretien de 2 à 5 grammes de créatine par jour. De plus, la créatine, comme indiqué ci-dessus, peut être obtenue naturellement à partir de l’alimentation, et ces sources alimentaires naturelles comprennent la viande, la volaille et le poisson, en particulier les fruits de mer, mais aussi le poulet et le porc.

Un régime alimentaire standard contient environ 1 gramme de créatine par jour, le reste étant synthétisé par l’organisme. Toutefois, nous suggérons jusqu’à dix aliments naturels à forte teneur en créatine.

Du plus élevé au plus bas, les aliments ayant la plus grande quantité de créatine pour 100 grammes sont :

  • Le hareng
  • Saumon
  • Morue
  • Thon
  • La viande rouge
  • Foie
  • Lapin
  • Poulet

En résumé, la créatine est un complément alimentaire sûr pour les sportifs. Aujourd’hui, les effets indésirables de la consommation de cette substance en quantité standard ne sont pas encore connus avec certitude, et les suppléments à base de silicium organique sont particulièrement destinés aux personnes qui pratiquent régulièrement des sports de haut niveau.

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