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frutas con vitamina d

Frutas con vitamina D, ¿por qué incluirlas en la dieta?

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Somos conscientes de la necesidad de que la dieta incluya tanto macronutrientes como micronutrientes. En este último grupo es donde están las vitaminas. Y si pensamos en vitaminas, irremediablemente la imagen que aparecerá en la cabeza será la de las frutas y verduras, lo que debería ser la base de nuestra alimentación.

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Sin embargo, no todas las vitaminas son fáciles de encontrar en el reino vegetal. ¿Sabías que la vitamina D es un micronutriente asociado a medios grasos? Por eso no es tan abundante entre las frutas y verduras. Sin embargo, sí hay frutas con vitamina D y también verduras. En este artículo te decimos cuáles y otros trucos con los que mejorar la absorción de esta vitamina.

La importancia de la vitamina D para la salud

La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio. Como sabes, este mineral es necesario para mantener los huesos fuertes. La vitamina D, además, se alía con el calcio para evitar la osteoporosis, una de las enfermedades que más problemas ocasiona en los huesos y que puede desencadenar en fracturas. Como ves, es una vitamina fundamental para mantener los huesos fuertes.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D se compone de dos compuestos liposolubles —vitamina D3 y vitamina D2—. Es, por tanto, una vitamina liposoluble con varias competencias en el organismo. Además de su principal papel como protección ósea, esta vitamina también protege frente a diferentes tipos de cáncer, como el de colon.

Las vitaminas liposolubles pertenecen al grupo de vitaminas que son solubles en grasas. Este conjunto incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas son absorbidas por el organismo cuando se consumen alimentos que contienen grasas y luego se almacenan en el hígado, los tejidos adiposos y los músculos hasta que son eliminadas durante la defecación.

La vitamina D se produce en nuestra piel y en la de otros animales gracias a la acción de los rayos UVB del sol. Por eso, suele ser abundante en alimentos de origen animal.

La función de la vitamina D

La principal función de la vitamina D es mantener los niveles de fósforo y calcio en la sangre. También favorece la absorción del calcio en los huesos, lo que aumenta la densidad mineral ósea y minimiza el riesgo de fracturas.

En el caso de las mujeres, la vitamina D es importante en diferentes fases de su ciclo vital. Por eso, no está de más conocer cuáles son los valores normales de vitamina D y cómo lograrlos de manera natural favoreciendo la absorción de este micronutriente.

el aguacate es una de las frutas con vitamina d más versátil

Qué alimentos contienen vitamina D

Para mantener los valores normales de vitamina D y aprovechar todas sus ventajas es una muy buena idea incluir en la dieta frutas con vitamina D, pero también verduras y otros alimentos de origen animal (si tu dieta lo permite). ¡Veamos cuáles son!

Frutas con vitamina D

Sin duda, de todas las frutas con vitamina D, la que proporciona un mayor aporte de este micronutriente es el aguacate. Además, también es rico en otras vitaminas, como la C, E, K y B-6, y minerales. Es un ingrediente muy versátil tanto para el desayuno como para la comida y la cena. Puedes incluirlo en una tostada, ensaladas; como ingrediente principal y en recetas tanto dulces como saladas. Además del aguacate, estas son otras frutas con vitamina D:

  • Naranja
  • Kiwi
  • Melón
  • Sandía
  • Uvas
  • Papaya
  • Piña
  • Pitahaya roja
  • Frambuesa y arándanos deshidratados

No podemos olvidarnos de los frutos secos, ricos en grasas saludables. Los que más aporte de vitamina D nos ofrecen son:

  • Almendras
  • Nueces
  • Pipas

Verduras con vitamina D

Además de las frutas con vitamina D, puedes incluir verduras ricas en esta vitamina en tu dieta. La principal son las setas que, por suerte, son también deliciosas. También son ricas en agua y fibra, por lo que son un imprescindible en una dieta saludable. Además de las setas, encuentras vitamina D en verduras como:

  • Col rizada
  • Espinacas
  • Pepino

Otros alimentos ricos en vitamina D

Por supuesto, además de las verduras y frutas con vitamina D, puedes encontrar esta vitamina en alimentos de origen animal como:

  • Leche
  • Queso
  • Huevo
  • Salmón
  • Hígado de bacalao

Cómo mejorar la absorción de la vitamina D

Mejorar la absorción de este micronutriente es fundamental, ya que una deficiencia de vitamina D puede ser perjudicial para tu salud. En el caso de las mujeres, por ejemplo, mantener los niveles adecuados de esta vitamina puede prevenir la osteoporosis. Por no hablar del papel fundamental que juega en la regeneración de tejido muscular.

La grasa mejora la absorción de la vitamina D, ya que es una vitamina liposoluble. Por lo tanto, consumirla junto con alimentos que contienen grasas saludables, como los mencionados, puede ayudar.

Además, puedes mejorar la absorción de esta vitamina con estos consejos:

  • Toma un poco el sol, con precaución. Usa siempre protector solar y ten en cuenta que los expertos indican que basta con unos minutos al día de exposición solar.
  • Suplementa tu dieta.

La vitamina D te ayuda a mejorar el aspecto de las uñas, piel y cabello. Por eso, es buena idea reforzar la ingesta de frutas con vitamina D con suplementos a base de silicio y colágeno. Te recomendamos:

  • Articomplex, complejo multivitamínico que incluye vitamina D y silicio orgánico. Compensa la pérdida de minerales esenciales. Asimismo, brinda protección y atención a las articulaciones y huesos, potencia la función muscular y presenta propiedades antioxidantes que contrarrestan el estrés celular, contribuyendo a la reducción de la fatiga y el cansancio. Del mismo modo, gracias a la combinación de sus componentes, refuerza y fortalece el sistema inmunológico del organismo. 

Como ves, son muchas las opciones con las que complementar tu dieta. Además de las frutas con vitamina D y tomar el sol, es buena idea fortalecer los huesos y articulaciones para mejorar tu bienestar. No olvides que ante la sospecha de cualquier deficiencia, como de vitamina D, lo mejor es consultar con tu médico de cabecera.

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