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grasas monoinsaturadas

Grasas monoinsaturadas: qué son y cuáles son sus principales beneficios

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Las grasas monoinsaturadas cambiarán tu percepción general sobre las grasas. Siempre han tenido mala fama porque se asocian al aumento de peso y a enfermedades cardiovasculares, pero no es así. Las grasas saludables son imprescindibles para muchos procesos metabólicos y fisiológicos fundamentales para la salud.

El cuerpo necesita grasa para absorber las vitaminas liposolubles, favorecer la respuesta inmunitaria, formar neurotransmisores y regular la expresión genética.

La clave está en saber qué tipo de grasa es el adecuado, cuándo tomar estos alimentos y qué cantidad. En este artículo daremos respuesta a todas esas preguntas, explicaremos los diferentes tipos de grasas y en qué alimentos puedes encontrar las monoinsaturadas.

¿Qué significa grasa monoinsaturada?

Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, son un componente saludable e imprescindible en la alimentación. A diferencia de las grasas saturadas, que pueden tener efectos negativos para la salud, las grasas monoinsaturadas pueden favorecer la salud cardiovascular y ayudar a controlar el peso, entre otros beneficios. Es importante escoger los alimentos adecuados, cuándo tomarlos y hacerlo en las cantidades correctas. 

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¿Qué son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas?

De acuerdo a su estructura química, hay 4 tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos trans.

La grasa es un macronutriente esencial que debe estar presente siempre en la dieta en las cantidades adecuadas. Las grasas recomendadas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas

Las grasas que debes evitar son las saturadas y los ácidos grasos trans, ya que no aportan ningún beneficio al organismo, y sin embargo, aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como la mantequilla, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.

Grasas saludables: ¿cuáles son?

Grasas monoinsaturadas: es un tipo de grasa insaturada, normalmente en estado líquido a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, y con un solo doble enlace en su estructura. Hay muchos tipos de grasas monoinsaturadas, pero el ácido oleico es el más común (el 90% de los que tomamos en la dieta). Otros son el ácido palmitoleico y el ácido vaccénico.

Grasas poliinsaturadas: hay 2 tipos de grasas poliinsaturadas, los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el funcionamiento del cerebro y el crecimiento celular. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta. 

Según la universidad de Harvard, las principales fuentes de grasas poliinsaturadas son el pescado azul, los aceites de girasol, maíz, soja y linaza, las nueces y las semillas de lino.

grasa monoinsaturada

4 beneficios de las grasas monoinsaturadas

Numerosos estudios científicos demuestran que las grasas monoinsaturadas tienen importantes beneficios para la salud que debes conocer:

  • Ayudan a perder peso

Todas las grasas proporcionan la misma cantidad de energía, 9 calorías por gramo. A diferencia de los carbohidratos y las proteínas que aportan 4 calorías por gramo. 

Esto lleva a pensar que reducir la cantidad de grasas es una forma eficaz de reducir las calorías y perder peso. Sin embargo, la ciencia nos dice que una dieta con cantidades moderadas-altas de grasas monoinsaturadas es una de las mejores opciones para perder peso, siempre y cuando no ingieras más calorías de las que quemas. 

Diversos estudios han demostrado que cuando la ingesta de calorías se mantiene, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados ayudan a perder peso.

Es más efectivo consumir más ácidos grasos monoinsaturados reemplazando otras calorías, que consumir más carbohidratos o añadir calorías adicionales a la dieta.

  • Contribuyen a reducir el riesgo de cáncer

Las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados pueden ayudar a reducir algunos tipos de cáncer, como el de mama o el de próstata. 

  • Ayudan a reducir factores de riesgo para enfermedades del corazón

Incrementar la cantidad de grasas monoinsaturadas puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente si se reemplazan por las grasas saturadas.

Una ingesta elevada de grasas monoinsaturadas puede reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre, lo que ayuda a prevenir la obstrucción de las arterias, los ataques cardíacos o los accidentes cerebrovasculares, además de reducir la presión arterial.

  • Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina

La insulina es una hormona que controla el nivel de azúcar en sangre al trasladarla de la sangre a las células. Su producción es importante para prevenir diabetes tipo 2 y niveles altos de azúcar en sangre.

Una alimentación rica en grasas monoinsaturadas puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Un estudio de 162 personas sanas encontró que una dieta rica en estos ácidos grasos mantenida durante 3 meses mejora la sensibilidad a la insulina en un 9%.

Otro estudio realizado con 472 personas con síndrome metabólico demostró una reducción de la resistencia a la insulina tras 12 semanas con una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados. 

Alimentos saludables con grasas monoinsaturadas

Muchos alimentos tienen un alto contenido de este tipo de ácidos grasos, pero la mayoría consiste en una combinación de diferentes grasas. Hay muy pocos alimentos que contengan un solo tipo de grasa. Por ejemplo, el aceite de oliva es muy rico en monoinsaturadas y otros tipos de grasas.

Estas grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal:

  • Aceite de oliva, cacahuete y canola.
  • Aguacate.
  • Frutos secos como las almendras, avellanas y nueces de macadamia.
  • Semillas como calabaza y sésamo.
  • Aceitunas (recomendable sin glutamato).

Recomendación de ingesta diaria de grasas

En términos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), las grasas deben aportar entre un 30-35% del consumo energético diario en adultos.

La mayoría de las personas no consumen suficientes grasas insaturadas saludables. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que comer más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 

ácidos grasos monoinsaturados

Las grasas monoinsaturadas son imprescindibles para la salud 

Las grasas tienen funciones imprescindibles para el organismo, por eso nunca se deben eliminar. Hay que elegir más grasas saludables y evitar las saturadas, siempre teniendo en cuenta las cantidades para cumplir con la recomendación de consumo de calorías diarias de acuerdo a los hábitos de cada persona.

Las grasas transportan las vitaminas A, D, E y K para su absorción, nos ayudan a soportar bajas temperaturas, aportan energía, y dan protección a órganos vitales como los riñones o el corazón.

Para potenciar sus beneficios y dar soporte a la alimentación diaria, las cápsulas G7 Orgono Col contribuyen a la salud cardiovascular de forma natural. Su composición contiene extracto de uva y ácidos grasos omega 3.

Junto con las poliinsaturadas, las monoinsaturadas se consideran las grasas saludables, ya que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Es importante hacer hincapié en que todos los beneficios de las grasas monoinsaturadas nombrados en este artículo no se obtienen agregando más calorías a la dieta, si no sustituyendo alimentos que contienen más carbohidratos simples o grasas saturadas por alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Recuerda que si te estás planteando un cambio de dieta, nunca está de más consultar con un especialista en nutrición para poder asegurarte de que tu cambio será saludable, progresivo y efectivo.

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