Una dieta ricca di verdure è un ottimo modo per arricchire i pasti di fibre. Dalle carote ai broccoli, sono tantissime le verdure ricche di fibre tra cui scegliere.
Le fibre sono il carburante utilizzato dalle cellule del colon per mantenersi in salute e svolgono un ruolo fondamentale per la salute dell’apparato digerente. Contribuisce inoltre a mantenere la fluidità del tratto digestivo e la regolarità dei movimenti intestinali. Continuate a leggere per scoprire quali verdure scegliere se volete aumentare l’apporto di fibre.
Che cos’è la fibra?
La fibra è un tipo di carboidrato che non può essere digerito o assorbito. Le fibre si trovano negli alimenti vegetali come verdura, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi.
Tipi di fibra
Esistono due tipi di fibre:
- Fibra solubile: forma un gel quando si unisce all’acqua e si lega al colesterolo e ai grassi presenti negli alimenti. Può essere metabolizzata dai batteri “buoni” dell’intestino. In quali alimenti si trova la fibra solubile? Cavoli di Bruxelles, patate dolci, avocado, mele, pere, carote, avena, orzo, semi di lino e noci. In breve, frutta, verdura e legumi.
- Fibra insolubile: non si scioglie in acqua ma aggiunge massa alle feci. In quali alimenti si trova la fibra insolubile? Frutta con buccia commestibile, gambi di verdure, crusca, semola e noci. In breve, semi, cereali e granaglie.
Raccomandazioni giornaliere per le fibre
| Età | Uomo | Donna |
| 1-3 anni | 14 g | 14 g |
| 4-8 anni | 19.6 g | 16.8 g |
| 9-13 anni | 25.2 g | 22.4 g |
| 14-18 anni | 30.8 g | 25.2 g |
| 19-50 anni | 38 g | 25 g |
| 51 anni e oltre | 30 g | 21 g |
Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
Akbar A, Shreenath AP. Dieta ad alto contenuto di fibre. [Aggiornato al 1 maggio 2023]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/[1]
10 Benefici della fibra
- Aiuta a perdere peso in modo sano.
- Contribuisce al mantenimento di un peso sano.
- Riduce il rischio di diabete di tipo 2.
- Riduce la probabilità di malattie cardiache.
- Aumenta i batteri intestinali benefici.
- Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro.
- Migliore controllo della glicemia.
- Movimenti intestinali più regolari.
- Aiuta il processo di disintossicazione in modo naturale.
- Aiuta a mantenere le ossa forti. – Volete sapere quali vitamine sono alleate contro il deterioramento delle ossa?
Quali alimenti offrono fibre?
È possibile ottenere buone fonti di fibre da alimenti quali:
- Verdure.
- Frutta.
- Legumi.
- Cereali integrali.
- Semi.
Non solo le verdure con fibre contribuiscono a mantenere regolari i movimenti intestinali, ma alcune fibre, come lo psillio, una fibra solubile che proviene dai semi della Plantago ovata, offrono ulteriori importanti benefici per la salute.
Perché è così importante mangiare verdure con fibre?
Come abbiamo visto, le verdure con fibre hanno numerosi benefici per la salute, ma ce n’è uno che va sottolineato.
Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute dell’intestino.
Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e diverticolosi. Alcuni studi hanno inoltre rilevato che una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di cancro del colon-retto, poiché parte delle fibre viene fermentata nel colon.
Quali sono le verdure con più fibre?
- Piselli – 7,8 g (per la loro composizione nutrizionale, li consideriamo legumi)
- Carciofo – 5 g
- Pastinaca – 4,9 g
- Cavoletti di Bruxelles – 3,8 g
- Cavolo nero – 3,6 g
- Carota – 3 g
- Barbabietola – 2,8 g
- Broccoli – 2,6 g
- Asparagi – 2,1 g
- Cavolfiore – 2 g
- Spinaci – 2gr
- Rapa – 1,8 g
Quale frutto ha più fibre?
Secondo la FEC (Fondazione spagnola per il cuore), i frutti con più fibre sono:
- Cocco.
- Lamponi.
- Avocado.
Quali alimenti contengono fibre per il colon?
Secondo l’American Institute for Cancer Research, si raccomanda un apporto minimo di 30 grammi di fibre al giorno.
È meglio scegliere una varietà di alimenti con fibre, privilegiando le verdure con fibre (fibre solubili).
Fibre e microbioma intestinale
Il cibo consumato influenza i batteri dell’intestino, il microbiota intestinale.
Uno dei principali benefici della fibra solubile è la sua capacità di nutrire i microbi “buoni” del microbioma intestinale. I trilioni di microbi che popolano l’intestino hanno un enorme impatto sulla salute generale.
Mangiare verdure con fibre è quindi un buon modo per sostenere il microbioma intestinale. È importante per la digestione, il sistema immunitario e il rischio a lungo termine di malattie croniche.
Ricette con verdure con fibre
PASTA CON PISELLI E PESTO DI AVOCADO [CON PARMIGIANO].
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 250gr Pasta di farina di lenticchie (contiene anche fibre)
- 50-70 g di piselli cotti
- 1 grande avocado maturo
- 1 spicchio d’aglio
- ½ cipolla rossa
- ¼ di tazza di parmigiano grattugiato
- 40 ml di olio extravergine di oliva
- Sale marino non raffinato
- Pepe macinato
Passo dopo passo
- Cuocere la pasta con un po’ di sale e una foglia di alloro.
- In un frullatore o in un robot da cucina, aggiungere l’avocado sbucciato, lo spicchio d’aglio, la cipolla, il parmigiano, l’olio, il sale e il pepe e frullare fino a ottenere un composto omogeneo (assaggiare per regolare il sale a proprio piacimento).
- Mescolare con la pasta in una pentola o padella bassa e aggiungere anche i piselli e un po’ di parmigiano.
- Servite e il gioco è fatto!
Verdure con fibre per un intestino sano
Mangiare verdure con fibre ha numerosi benefici per la salute, come la prevenzione della stitichezza, la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, il miglioramento della salute dell’intestino, il senso di sazietà, il mantenimento di un peso sano e la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiache e di cancro al colon-retto e al seno.
Sapevate che le verdure sono la principale fonte di silicio? Il silicio è un oligoelemento essenziale per la vita, ma per ottenerlo è indispensabile consumare le verdure crude o con tempi di cottura molto brevi, altrimenti perdono il minerale. Per garantire un apporto adeguato di silicio organico, si possono scegliere integratori di alta qualità e biodisponibili come Silicium G7 Original Dynamised.
Le verdure sono un ottimo alleato nella dieta quotidiana, poiché contengono l’80-90% di acqua e un importante contenuto di minerali come il silicio, vitamine e fibre alimentari. Organizzare il vostro menu settimanale vi aiuterà a includere facilmente nella vostra dieta le verdure contenenti fibre di cui avete bisogno.
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