5 esercizi efficaci per alleviare il dolore alla schiena

La colonna vertebrale è la base fondamentale quando si esegue qualsiasi tipo di movimento o esercizio. Abbiamo bisogno di un supporto molto stabile e forte per mantenerci in equilibrio e non correre il rischio di avere problemi o contrarre dolori come nella parte bassa della schiena o nella colonna lombare.  

Perché si soffre di dolori lombari?

La lombalgia può diventare cronica ed è caratterizzata da un dolore acuto che può variare, ma che di solito dura tra i due e i tre mesi se non viene trattato correttamente. Come riportato nel British Journal of Sport Medicine (BJSM), si localizza appena sotto il margine costale e sopra la piega inferiore dei glutei, con o senza dolore alle gambe.

La lombalgia è una lesione che si verifica nei tendini della colonna vertebrale e nei muscoli e deriva da varie cause come condizioni, lesioni o malattie; una causa molto comune nelle donne e negli uomini che rende più o meno impossibile camminare, lavorare, dormire o svolgere le attività quotidiane.

Il dolore alla schiena può insorgere improvvisamente o gradualmente. A volte può insorgere piegandosi o senza una causa apparente, ma di solito il dolore è sordo e acuto e può estendersi, se la schiena è costretta, alla parte inferiore o posteriore delle gambe e può scatenare la sciatica, quindi il modo migliore per evitare una condizione grave è lo stretching lombare.

Sintomi e modalità di prevenzione della lombalgia

Alcuni dei sintomi più comuni della lombalgia includono:

• Problemi posturali: molte persone con frequenti dolori alla schiena possono avere problemi a stare in piedi. Stare in piedi con la schiena piegata e il busto inclinato di lato anziché in linea con la colonna vertebrale fa sì che la parte bassa della schiena sia piatta anziché curva, per cui con il tempo la schiena comincia a soffrire.
• Rigidità: se dopo essere stati seduti per un po’ di tempo ci alziamo e abbiamo difficoltà a raddrizzare o muovere la schiena e dobbiamo fare stretching e camminare per rilassare la zona, l’area ha un raggio di movimento ridotto, per cui potremmo iniziare a notare fastidio e dolore. 

• Spasmi muscolari: è il sintomo più evidente, perché se i muscoli della parte bassa della schiena hanno spasmi o iniziano a contrarsi in modo incontrollato, è difficile stare in piedi, muoversi o camminare, oltre a provare un dolore acuto, è un sintomo di lombalgia.

Se si avvertono alcuni di questi sintomi e si inizia a soffrire di frequenti dolori e disturbi alla schiena, e non si riesce più a continuare a praticare l’esercizio fisico e le attività quotidiane, è importante sapere come alleviare il dolore prima che l’infiammazione lombare aumenti.

Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Medicine (JCM) ha concluso che qualsiasi tipo di esercizio, sia esso aerobico o di stretching, è il modo migliore per ridurre e alleviare il dolore e per ridurre il rischio e prevenire il mal di schiena cronico. 

In particolare, il rapporto sottolinea che gli esercizi di mindful e le asana e gli allungamenti lombari, come quelli praticati nello yoga, sono particolarmente benefici ed efficaci nel ridurre l’intensità del dolore e persino la disabilità.

Esercizi e allungamenti per alleviare il dolore lombare

È meglio cercare di mantenere i seguenti esercizi per almeno 10 secondi ciascuno, ma se li mantenete per 30 secondi o più, tanto meglio, perché il sollievo dal dolore diminuirà man mano che riuscirete a mantenere le posture per migliorare la qualità degli stiramenti lombari.

Inoltre, questi momenti possono essere l’occasione per rilassarsi il più possibile e permettere agli allungamenti di avere un effetto maggiore sul corpo. Per questo, la cosa più importante in ogni postura è renderla consapevole e respirare in ogni momento. 

1. Esercizi di torsione lombare

Questo esercizio è molto semplice da praticare e allo stesso tempo aiuta a rilassare e a sciogliere la regione lombare in modo molto efficace, poiché lo stretching è piuttosto intenso nonostante la semplicità della postura stessa.

Per farlo, sdraiatevi sulla schiena e tenete le gambe piegate con i piedi appoggiati sul pavimento. Tenere le caviglie con le mani e tenere premuto per un minuto. Poi girate le ginocchia verso il lato destro e assicuratevi che i piedi rimangano in posizione. Giratevi verso destra e mantenete la posizione per un paio di minuti. Fate lo stesso sul lato opposto. Il sollievo sarà quasi immediato.

2. Asana o mezzo ponte

Questa asana si esegue nelle posizioni yoga e in qualsiasi serie di esercizi in palestra. È particolarmente indicata per la parte bassa della schiena, poiché contrae i muscoli della schiena, mentre allunga e rilassa i muscoli dei glutei e dell’addome. Una posizione molto completa e molto semplice.

Per farlo, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate al pavimento. Rilassate le spalle e sollevate il bacino dal pavimento senza sollevare i piedi. Se potete, usate le mani, in modo da intrecciarle e appoggiarle sul tappetino.

Una volta alzati, cercate di mantenere la posizione per circa 20 secondi. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il maggior numero di volte possibile. L’ideale sarebbe fare da 30 a 50 ripetizioni.

3. Sollevamento dal ginocchio al petto

Come per le posizioni precedenti, sollevare le ginocchia al petto è un ottimo tratto per allungare e distendere i muscoli contratti della parte bassa della schiena.

Per farlo, sdraiatevi supini sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posizionare le mani appena sotto le ginocchia e stringerle entrambe appena sotto la rotula. Avvicinare delicatamente le ginocchia al petto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e tornare alla posizione di partenza.

4. Asana balasana

Balasana è una delle posizioni migliori per allungare e rilassare la zona. È una posizione che, a prima vista, sembra semplice, ma la sua complessità sta nel mantenimento della postura.

Conosciuta nello yoga anche come posizione del bambino, aiuta a lenire le aree di infiammazione. Per eseguirla, sedetevi in posizione seduta e appoggiatevi sulle ginocchia. Allargatele leggermente e piegatevi in avanti con le braccia distese il più possibile. Se sentite dolore o avete difficoltà a mantenere la posizione, potete mettere un supporto come un cuscino sotto la pancia. Mantenete la posizione per 20-30 secondi o più.

5. Postura del gatto-mucca

Questa postura è piuttosto dinamica ed efficace in quanto muove e allunga i muscoli lombari.

Per farlo, mettetevi a quattro zampe con le mani appena sotto le spalle e mettete le ginocchia appena sotto i fianchi. Inspirate e arrotondate la schiena per guardare, se potete, l’ombelico e tenetelo per circa cinque secondi. Espirate e inarcate la schiena mentre guardate in alto e mantenete il movimento per altri cinque secondi. Ripetete il movimento più volte finché non noterete come la vostra schiena si rilassa e diventa più flessibile.

In breve, la lombalgia può essere prevenuta e trattata con l’aiuto dello stretching, oltre ad alcuni trattamenti da applicare sulla zona come la crema Orgono G7 Sport Recovery, efficace per il recupero delle articolazioni dopo lo sforzo fisico e l’allenamento, o il gel freddo Orgono Sport, pensato per gli sportivi e a base di silicio organico, adatto per evitare l’inattività fisica e ridurre rapidamente il dolore.