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Alimentación ciclista para empezar el entrenamiento

Alimentazione per il ciclismo: quali sono gli alimenti più adatti?

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Sempre più persone si dedicano alla bicicletta. Basta guardare le strade nazionali durante i fine settimana, quando si riempiono di pelotoni di ciclisti di tutte le età.

Tutti i ciclisti devono tenere presente che l’alimentazione dei ciclisti deve basarsi sul fabbisogno calorico di questo sport.

In questo articolo vi spieghiamo come dovrebbe essere una dieta ciclistica, quali alimenti sono migliori di altri e come potete integrarla per sentirvi meglio.

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Dieta ciclistica a base di soli carboidrati?

Poiché i carboidrati sono responsabili della fornitura di energia al corpo, sono essenziali nella dieta di un ciclista. Tuttavia, non si tratta solo di mangiare riso, pasta e pane (se sono integrali, tanto meglio).

In altre parole, la dieta di un ciclista comprende molti carboidrati per immagazzinare il glicogeno muscolare necessario per la pedalata. Quando i carboidrati vengono ingeriti, compiono un lungo viaggio attraverso l’intestino tenue prima di essere assorbiti nel sangue. L’energia sotto forma di glucosio viene immagazzinata nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, per essere utilizzata durante l’esercizio fisico.

È anche possibile assumere carboidrati che raggiungono rapidamente i muscoli durante l’esercizio. Tuttavia, occorre tenere presente che gli effetti di questa energia possono essere drasticamente diversi a seconda del tipo di carboidrati ingeriti. A questo proposito, i carboidrati a basso indice glicemico sono i migliori, in quanto mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e non causano grandi picchi da cui è più difficile riprendersi. La maggior parte delle verdure verdi, della frutta e dei legumi ha un basso indice glicemico. Al contrario, il riso bianco e le patate hanno un indice glicemico elevato. Banane, ananas, segale e crusca d’avena hanno un indice glicemico medio.

Naturalmente, se avete bisogno di energia extra per continuare la corsa senza svenire, potete mangiare cibi ricchi di carboidrati che raggiungono rapidamente i muscoli. Di seguito ne consigliamo altri 5.

Tuttavia, la dieta di un ciclista deve essere ricca di proteine, grassi, minerali, vitamine e, soprattutto, di molta acqua.

Vediamo ora come fornire i nutrienti necessari per la dieta ciclistica:

  • Carboidrati. Alcuni degli alimenti ricchi di carboidrati sono la frutta – come le banane o l’uva -, i legumi, i cereali integrali e i tuberi – particolarmente interessante è la patata dolce -. Si tratta di carboidrati a basso indice glicemico che razionano l’energia per evitare picchi glicemici elevati.
  • Proteine per rigenerare la massa muscolare. Particolarmente importante nei pasti extra dopo allenamenti di oltre due ore o ad altissima intensità. Le proteine si trovano nel latte e nei latticini, nelle uova, nel pollo e nel tacchino magri e nel pesce azzurro.
  • I grassi, inoltre, sono un’interessante fonte di energia che aiuta a trasportare i nutrienti durante l’esercizio. I grassi buoni per l’organismo sono le noci, l’olio d’oliva e l’avocado.
  • Micronutrienti: vitamine e minerali come l’acido omega 3, il calcio, il potassio, il fosforo, la vitamina D… Si trovano in acqua minerale, uova, cacao, aglio, frutta e frutti di mare.
  • Acqua. È molto importante rimanere idratati prima, durante e dopo il ciclismo. L’ideale sarebbe bere circa 2 litri di acqua al giorno. È consigliabile iniziare a bere acqua una o due ore prima dell’esercizio e fare brevi pause per idratarsi ogni 15-20 minuti, soprattutto in estate.

5 alimenti per nutrirsi in bicicletta

Una delle domande che la maggior parte dei ciclisti si pone è cosa mangiare per prevenire l’affaticamento durante l’esercizio. Cioè l’improvviso crollo fisico che impedisce al corridore di mantenere il ritmo della gara. Se avete in programma un percorso lungo o particolarmente impegnativo, vi consigliamo di portare con voi alcuni di questi spuntini, oltre a molta acqua:

  • Banana. Fornisce potassio e idratazione. Il potassio favorisce il buon mantenimento dei muscoli. È inoltre ricco di fibre e carboidrati, che lo rendono una perfetta fonte di energia.
  • Frutta secca come le prugne, ricca di carboidrati e fibre.
  • Piccolo panino con pane integrale e pasta di mele cotogne
  • Barretta energetica, con noci e avena, un cereale molto energetico.
  • Una porzione di p astello di riso. Il riso contiene carboidrati facilmente digeribili e si possono aggiungere ingredienti dolci o salati per renderlo di proprio gradimento. Per la base, cuocere una parte di riso in due parti di acqua con un pizzico di sale e il doppio dello zucchero. Una volta cotto il riso, trasferirlo in uno stampo, compattarlo e metterlo in frigorifero per 24 ore.

Cosa non mangiare quando si va in bicicletta

Prima di iniziare la gara o l’allenamento, dimenticatevi di:

  • Cibi da fast food come pizze, hamburger o patatine fritte
  • Prodotti ultra-lavorati come prodotti da forno e bevande analcoliche
  • Alimenti pro-infiammatori come carni rosse e lavorate o insaccati grassi

Consumate piatti ricchi di carboidrati a lento assorbimento, come i cereali integrali, e includete il resto dei macronutrienti.

Integratori per ciclisti

Una dieta sana ed equilibrata, che includa gli alimenti citati in questo articolo sull’alimentazione dei ciclisti, dovrebbe essere sufficiente a fornire tutti i macro e i micronutrienti di cui un atleta ha bisogno.

Tuttavia, esistono alcuni integratori che ci aiutano a mantenere i giusti livelli di alcuni nutrienti che si riducono con l’età. Un esempio è il silicio. Questo minerale ha un effetto curativo da non sottovalutare ed è di grande interesse per qualsiasi atleta.

Come il silicone aiuta il ciclista:

  1. Contribuisce alla produzione di collagene, una proteina che conferisce forza, essenziale per il mantenimento del tessuto connettivo di ossa, cartilagini, tendini, muscoli, ecc.
  2. Fornisce elasticità ai tessuti, favorisce il metabolismo di oligoelementi come fosforo, magnesio e calcio, oltre a partecipare al processo di recupero dei dolori e delle infiammazioni articolari.

Mettete a punto la vostra bicicletta e preparate il vostro corpo in modo adeguato con questi integratori:

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  • Orgono Sport Recovery, appositamente formulato per gli sportivi, con silicio organico e glicina, esperti nel rafforzamento dei tessuti. Integra perfettamente la dieta del ciclista, in quanto è consigliata in caso di stress articolare e usura.
  • G7 Siliplant Biodinamizado, che favorisce la formazione naturale del collagene e l’eliminazione delle tossine. Offre un comfort articolare che aiuta il ciclista a migliorare la mobilità della parte inferiore del corpo coinvolta nella pedalata.
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Come si vede, i ciclisti non vivono di soli carboidrati. La dieta deve includere tutti i macronutrienti e gli oligoelementi giusti per garantire una condizione ottimale dei muscoli e delle articolazioni. Pianificate la vostra dieta ciclistica per avere sempre l’energia necessaria per continuare a praticare il vostro sport preferito.

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