Alimenti contenenti vitamina B1. Indispensabile nella dieta

Sapete quali alimenti contengono vitamina B1? Questa vitamina è essenziale per il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso. In questo articolo vi diciamo quali sono i prodotti che contengono più vitamina B1.

Cos’è la vitamina B1 e a cosa serve?

La vitamina B1 o tiamina è una delle otto vitamine del complesso B, un gruppo di vitamine idrosolubili necessarie in piccole quantità all’organismo per svolgere molteplici funzioni. 

La vitamina B1 è necessaria per le seguenti funzioni:

• È coinvolta nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine ed è quindi fondamentale per generare energia dai nutrienti.

• È necessario per una crescita e uno sviluppo adeguati.

• Contribuisce inoltre al corretto funzionamento del cuore, alla comunicazione degli impulsi nervosi tra i neuroni e alla contrazione muscolare.

• Funziona come coenzima essenziale per lo scambio di gas tra i tessuti dell’organismo e il sangue.

• È coinvolta nella sintesi di acidi nucleici come il DNA.

Alimenti contenenti vitamina B1

In una dieta completa ed equilibrata, molti alimenti contengono vitamina B1. Questi sono gli alimenti con l’apporto più elevato:

• Il lievito di birra è l’alimento con la maggiore quantità di vitamina B1, con 9,7 mg/100 grammi.

• Cereali integrali. Il germe di grano spicca con 2 mg/100 g, l’avena intera con 0,76 mg/100 g, il grano e il mais interi con 0,40 mg/100 g e il riso integrale con 0,39 mg/100 g. I prodotti a base di questi cereali, come la pasta e il pane, sono una fonte di vitamina B1.

• Semi. I semi di lino e di girasole sono particolarmente importanti, con un apporto di 1,7 mg/100 g.

• Maiale. La tiamina si concentra nei tagli più magri, che ne forniscono fino a 0,89 mg/100 grammi.

• Salsicce. Consumati con moderazione, possono far parte della nostra dieta. I più importanti sono la lonza di maiale stagionata, con 0,8 mg/100 g., il prosciutto Serrano, con 0,75 mg/100 g, la pancetta con 0,43 mg/100 g e la mortadella, con 0,33 mg/100 g.

• Noci. Oltre alla bontà di questi alimenti, forniscono anche la vitamina B1. Le noci più ricche di questa vitamina sono i pistacchi, con 0,69 mg/100 g, e le nocciole, con 0,45 mg/100 g.

• Impulsi. Oltre all’elevato contenuto di fibre, questi prodotti forniscono anche tiamina. Le più importanti sono le fave con 0,50 mg/100 g, le lenticchie con 0,62 mg/100 g, i fagioli bianchi con 0,50 mg/100 g e i ceci con 0,41 mg/100 g.

• Uova. Un’altra importante fonte di vitamina B1, soprattutto il tuorlo. Il contributo è di 0,29 mg/100 grammi.

• Anche le verdure, pur non essendo particolarmente ricche di questa vitamina, contengono una certa quantità di B1. In particolare l’aglio, con 0,16 mg/g, e i funghi, i carciofi e gli asparagi, tutti con un apporto simile di 0,12 mg/100 g.

• I pesci e i crostacei sono un’altra fonte di B1, soprattutto le ostriche, con 0,15 mg/g, seguite da sogliole, branzini e sardine con 0,12 mg/100 g.

Fabbisogno di vitamina B1

Ecco il fabbisogno di vitamina B1 in base all’età e al sesso.

Lattanti – Assunzione adeguata (AI)

• AI 0-6 mesi: 0,2 mg/giorno
• AI da 7 a 12 mesi: 0,3 mg/die

Bambini – Dose giornaliera raccomandata (RDA)

• RDA da 1 a 3 anni: 0,5 mg
• RDA da 4 a 8 anni: 0,6 mg
• RDA da 9 a 13 anni: 0,9 mg

Adolescenti (14 anni e oltre) e adulti – CdR

Uomini: 1,2 mg

Donne:

• RDA 14-18 anni: 1,0 mg
• RDA a partire dai 19 anni di età: 1,1 mg
• RDA durante la gravidanza e l’allattamento: 1,4 mg

Per ottenere un apporto adeguato di questa vitamina, è necessario prendere in considerazione la quantità di attività fisica regolare, in quanto maggiore è la quantità, maggiore sarà l’apporto di vitamina B1.

L’importanza della vitamina B1 per le prestazioni sportive

Le vitamine del gruppo B contribuiscono all’assimilazione delle proteine grazie alla loro funzione catalitica, che accelera le reazioni biochimiche necessarie. Per questo motivo, una dieta completa con un adeguato apporto di nutrienti è essenziale per un processo di rigenerazione ottimale delle fibre muscolari.

Inoltre, come già detto, l’organismo ha bisogno della vitamina B1 per ottenere energia dal metabolismo dei nutrienti. L’apporto energetico acquisito attraverso i carboidrati è essenziale per gli sport di resistenza come la corsa di lunga durata o il ciclismo, in cui l’organismo ha bisogno di una quantità minima di energia per sostenere la pratica.

La tiamina è necessaria per ottenere energia (ATP) dai carboidrati. È quindi molto importante negli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa di lunga durata, ecc. poiché maggiore è l’apporto di carboidrati, maggiore è il fabbisogno.

Quali malattie la vitamina B1 aiuta a prevenire

L’insufficienza di vitamina B1 può portare a queste patologie:

• Stanchezza anomala
• Debolezza muscolare
• Problemi di concentrazione
• Perdita di peso

Nei casi di grave carenza, può portare allo sviluppo della malattia di Beriberi, un malfunzionamento del sistema nervoso e del cuore, e della sindrome di Wernicke-Korsakoff, una malattia complicata che porta all’encefalopatia e a danni cerebrali.

Speriamo di avervi aiutato a capire l’importanza della vitamina B1 e perché è essenziale includere nei vostri pasti alimenti che la contengono.

Una dieta equilibrata e varia è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B1.