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Alimenti contenenti vitamina B1. Indispensabile nella dieta

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Sapete quali alimenti contengono vitamina B1? Questa vitamina è essenziale per il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso. In questo articolo vi diciamo quali sono i prodotti che contengono più vitamina B1.

Cos’è la vitamina B1 e a cosa serve?

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La vitamina B1 o tiamina è una delle otto vitamine del complesso B, un gruppo di vitamine idrosolubili necessarie in piccole quantità all’organismo per svolgere molteplici funzioni. 

La vitamina B1 è necessaria per le seguenti funzioni:

  • È coinvolta nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine ed è quindi fondamentale per generare energia dai nutrienti.
  • È necessario per una crescita e uno sviluppo adeguati.
  • Contribuisce inoltre al corretto funzionamento del cuore, alla comunicazione degli impulsi nervosi tra i neuroni e alla contrazione muscolare.
  • Funziona come coenzima essenziale per lo scambio di gas tra i tessuti dell’organismo e il sangue.
  • È coinvolta nella sintesi di acidi nucleici come il DNA.
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Alimenti contenenti vitamina B1

In una dieta completa ed equilibrata, molti alimenti contengono vitamina B1. Questi sono gli alimenti con l’apporto più elevato:

  • Il lievito di birra è l’alimento con la maggiore quantità di vitamina B1, con 9,7 mg/100 grammi.
  • Cereali integrali. Il germe di grano spicca con 2 mg/100 g, l’avena intera con 0,76 mg/100 g, il grano e il mais interi con 0,40 mg/100 g e il riso integrale con 0,39 mg/100 g. I prodotti a base di questi cereali, come la pasta e il pane, sono una fonte di vitamina B1.
  • Semi. I semi di lino e di girasole sono particolarmente importanti, con un apporto di 1,7 mg/100 g.
  • Maiale. La tiamina si concentra nei tagli più magri, che ne forniscono fino a 0,89 mg/100 grammi.
  • Salsicce. Consumati con moderazione, possono far parte della nostra dieta. I più importanti sono la lonza di maiale stagionata, con 0,8 mg/100 g., il prosciutto Serrano, con 0,75 mg/100 g, la pancetta con 0,43 mg/100 g e la mortadella, con 0,33 mg/100 g.
  • Noci. Oltre alla bontà di questi alimenti, forniscono anche la vitamina B1. Le noci più ricche di questa vitamina sono i pistacchi, con 0,69 mg/100 g, e le nocciole, con 0,45 mg/100 g.
  • Impulsi. Oltre all’elevato contenuto di fibre, questi prodotti forniscono anche tiamina. Le più importanti sono le fave con 0,50 mg/100 g, le lenticchie con 0,62 mg/100 g, i fagioli bianchi con 0,50 mg/100 g e i ceci con 0,41 mg/100 g.
  • Uova. Un’altra importante fonte di vitamina B1, soprattutto il tuorlo. Il contributo è di 0,29 mg/100 grammi.
  • Anche le verdure, pur non essendo particolarmente ricche di questa vitamina, contengono una certa quantità di B1. In particolare l’aglio, con 0,16 mg/g, e i funghi, i carciofi e gli asparagi, tutti con un apporto simile di 0,12 mg/100 g.
  • I pesci e i crostacei sono un’altra fonte di B1, soprattutto le ostriche, con 0,15 mg/g, seguite da sogliole, branzini e sardine con 0,12 mg/100 g.

Fabbisogno di vitamina B1

Ecco il fabbisogno di vitamina B1 in base all’età e al sesso.

Lattanti – Assunzione adeguata (AI)

  • AI 0-6 mesi: 0,2 mg/giorno
  • AI da 7 a 12 mesi: 0,3 mg/die

Bambini – Dose giornaliera raccomandata (RDA)

  • RDA da 1 a 3 anni: 0,5 mg
  • RDA da 4 a 8 anni: 0,6 mg
  • RDA da 9 a 13 anni: 0,9 mg

Adolescenti (14 anni e oltre) e adulti – CdR

Uomini: 1,2 mg

Donne:

  • RDA 14-18 anni: 1,0 mg
  • RDA a partire dai 19 anni di età: 1,1 mg
  • RDA durante la gravidanza e l’allattamento: 1,4 mg

Per ottenere un apporto adeguato di questa vitamina, è necessario prendere in considerazione la quantità di attività fisica regolare, in quanto maggiore è la quantità, maggiore sarà l’apporto di vitamina B1.

L’importanza della vitamina B1 per le prestazioni sportive

Le vitamine del gruppo B contribuiscono all’assimilazione delle proteine grazie alla loro funzione catalitica, che accelera le reazioni biochimiche necessarie. Per questo motivo, una dieta completa con un adeguato apporto di nutrienti è essenziale per un processo di rigenerazione ottimale delle fibre muscolari.

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Inoltre, come già detto, l’organismo ha bisogno della vitamina B1 per ottenere energia dal metabolismo dei nutrienti. L’apporto energetico acquisito attraverso i carboidrati è essenziale per gli sport di resistenza come la corsa di lunga durata o il ciclismo, in cui l’organismo ha bisogno di una quantità minima di energia per sostenere la pratica.

La tiamina è necessaria per ottenere energia (ATP) dai carboidrati. È quindi molto importante negli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa di lunga durata, ecc. poiché maggiore è l’apporto di carboidrati, maggiore è il fabbisogno.

Quali malattie la vitamina B1 aiuta a prevenire

L’insufficienza di vitamina B1 può portare a queste patologie:

  • Stanchezza anomala
  • Debolezza muscolare
  • Problemi di concentrazione
  • Perdita di peso

Nei casi di grave carenza, può portare allo sviluppo della malattia di Beriberi, un malfunzionamento del sistema nervoso e del cuore, e della sindrome di Wernicke-Korsakoff, una malattia complicata che porta all’encefalopatia e a danni cerebrali.

Speriamo di avervi aiutato a capire l’importanza della vitamina B1 e perché è essenziale includere nei vostri pasti alimenti che la contengono.

Una dieta equilibrata e varia è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B1.

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