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Alimentos con glucosa e índice glucémico bajo

Alimenti ricchi di glucosio e sport, come usarli a proprio vantaggio

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Sapevate che gli alimenti contenenti glucosio sono molto importanti per gli atleti? Soprattutto per coloro che si cimentano nelle specialità sportive più impegnative. La verità è che il glucosio è un’ottima fonte di energia, ma bisogna fare attenzione per evitare picchi. È quindi interessante sapere cos’è l’indice glicemico e come influisce sulla nostra salute. In questo articolo vi raccontiamo tutto.

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Che cos’è il glucosio?

Il glucosio è un carboidrato semplice e la principale fonte di energia per le persone. L’organismo ha bisogno di glucosio per svolgere alcune funzioni vitali. Ad esempio, la contrazione dei muscoli per muovere il corpo o per mantenere l’attività cerebrale.

Tuttavia, è molto importante che il nostro organismo disponga di meccanismi per bilanciare i livelli di glucosio nel sangue ed evitare di mettere a rischio la nostra salute, sia che si tratti di livelli troppo alti o troppo bassi.

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Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico ci aiuta a misurare la velocità con cui i carboidrati, come gli alimenti contenenti glucosio, passano nel sangue. Maggiore è la velocità, maggiori sono i picchi di zucchero e peggiori sono le conseguenze per la salute.

L’indice glicemico è quindi una misura della velocità con cui un alimento può aumentare il livello di zucchero – glucosio – nel sangue. Gli unici alimenti che hanno un indice glicemico (IG) sono i carboidrati. Tuttavia, non tutti i carboidrati funzionano allo stesso modo nell’organismo. Mentre alcuni causano un rapido aumento della glicemia, altri agiscono più lentamente, evitando che i livelli di zucchero nel sangue salgano.

L’ideale sarebbe scegliere più alimenti ricchi di glucosio con un IG basso o medio rispetto a quelli con un IG alto. I picchi di glucosio possono essere corretti dall’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli ematici, quindi non dobbiamo demonizzare gli alimenti ad alto IG come la frutta matura. Tuttavia, dobbiamo fare in modo che il fegato lavori moderatamente, altrimenti non sarà in grado di produrre tutta l’insulina di cui ha bisogno.

Perché gli alimenti contenenti glucosio sono necessari se si fa sport?

È importante mangiare alimenti contenenti glucosio per avere l’energia sufficiente per svolgere l’attività fisica.

L’uomo è in grado di immagazzinare nel proprio corpo il glucosio, sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico. Quando facciamo uno sforzo fisico, le scorte si esauriscono ed è molto importante rifornirle per la prossima volta che ne avremo bisogno.

Sapevate che gli atleti di resistenza hanno maggiori riserve di glucosio? Per questo motivo hanno bisogno di più glucosio, soprattutto quando si preparano per una gara.

È importante notare che è necessario osservare l’equilibrio tra l’assunzione e il dispendio di energia. I carboidrati che non vengono “spesi” come glucosio vengono depositati come grasso e possono portare a problemi come il sovrappeso.

Alimenti contenenti glucosio da evitare

Anche se contengono grandi quantità di glucosio, è meglio evitare tutti gli alimenti di questo elenco:

  • Bibite zuccherate e bevande dietetiche.
  • Succhi industriali e succhi fatti in casa.
  • Dolci, caramelle, dolciumi e gomme da masticare.
  • Pasticcini, biscotti e cereali per la colazione.
  • Yogurt e prodotti lattiero-caseari zuccherati.
  • Gelato.
  • Salse come ketchup, maionese…
  • Cibi precotti.
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Tenete presente che, oltre agli alimenti ad alto contenuto di glucosio – e con un indice glicemico molto elevato – ci sono altri fattori che causano picchi di glucosio:

  • Mangiare troppo, soprattutto piatti ricchi di carboidrati.
  • Stile di vita sedentario.
  • Effetti collaterali di alcuni farmaci.
  • Alcune malattie.
  • Stress.
  • Essere disidratati.

Alimenti con glucosio che fanno bene

  • Cereali integrali, riso, avena, miglio, sorgo, mais, grano…
  • Pasta e pane a lievitazione naturale; ricette tradizionali.
  • Frutta fresca intera e anche secca.
  • Pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno.
  • Tuberi: patata dolce, manioca, patata, carota.
  • Verdure.

Questi alimenti aiutano a controllare i livelli di glucosio nel sangue perché sono ricchi di fibre e la maggior parte ha un basso indice glicemico.

Migliorare le prestazioni sportive con gli integratori

Oltre a curare l’alimentazione per controllare l’indice glicemico, ma con un apporto energetico adeguato, si possono utilizzare integratori interessanti come questi:

Come si vede, gli alimenti contenenti glucosio sono necessari per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono anche molto necessari per gli sportivi. Non è una buona idea bandirli dalla dieta, ma è bene fare molta attenzione nella scelta per evitare frequenti picchi glicemici che possono causare problemi di salute. Come per quasi tutte le cose, la moderazione è la cosa migliore.

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