20 alimenti ricchi di acido folico e perché includerli nella dieta
Gli alimenti ricchi di acido folico sono una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata. È importante includere regolarmente questo nutriente nella nostra dieta settimanale. In questa sede esaminiamo esattamente le sue proprietà, i sintomi della carenza di acido folico e i prodotti naturali che ne contengono di più.
Che cos’è l’acido folico?
Solubile in acqua e noto anche come vitamina B9, il folato si trova in natura soprattutto nelle verdure verdi, negli agrumi e nelle noci. Poiché viene eliminato attraverso l’urina, non se ne accumula una quantità eccessiva nell’organismo. È una sostanza organica fondamentale per diversi processi metabolici. Per questo motivo, data la sua importanza, è necessario consumare alimenti ricchi di acido folico.
L’importanza della vitamina B9
L’assunzione di alimenti contenenti acido folico facilita lo svolgimento di alcune funzioni del nostro organismo. Tra queste vi sono le seguenti:
- Aiuta i nostri tessuti a crescere e le nostre cellule a funzionare correttamente.
- Aiuta a scomporre e utilizzare le proteine che mangiamo, insieme ad altre vitamine come la B12 e la C. Stimola la produzione di acidi digestivi.
- Favorisce la produzione di globuli rossi e bianchi.
- È coinvolto nella produzione del DNA e nella sua riparazione.
- Favorisce l’aumento dell’appetito.
20 alimenti ricchi di acido folico
Nell’elenco degli alimenti ricchi di acido folico possiamo citare questi perché sono quelli con la quantità maggiore (in microgrammi per 100 grammi di prodotto):
- La soia è di gran lunga il più importante contributore, con 240
- Semi di girasole (227)
- Fegato di vitello (192)
- Fagioli bianchi (187)
- Ceci (180)
- Spinaci (145)
- Bietole (140)
- Le noci, come le arachidi, le nocciole e le mandorle, hanno un valore compreso tra 96 e 100, mentre le noci hanno un valore di 77. I pistacchi ne hanno 58.
- Porro (103)
- Piselli verdi (78)
- Cavolfiore (60)
- Patata dolce (52)
- Alcuni formaggi come il Cabrales o il Roquefort (50)
- Arancione (36)
- Lenticchie (35)
- Melanzane (32)
- Lattuga (30)
- Avocado (30)
- Melone (30)
- Pomodoro (28)
Anche gli alimenti ricchi di acido folico come il mais, il salmone, le uova, i ravanelli, i funghi e il pane integrale sono al di sotto di questi valori. Cipolle, cetrioli, sardine, tonno, ostriche e carciofi hanno valori più bassi, inferiori a 20 microgrammi.
Nel caso in cui l’apporto di questi nutrienti non sia sufficiente attraverso questi mezzi naturali, gli integratori vitaminici possono supplire alle carenze. Noi di Silicium disponiamo di diversi prodotti utili per recuperare le quantità mancanti. Ad esempio, G7 Activ+ contiene vitamina C o G7 Beauty contiene vitamina E. La formula di entrambi include anche silicio organico.
Sintomi di carenza di acido folico nell’organismo
Se non assumiamo abbastanza alimenti con acido folico nella nostra dieta settimanale, almeno alcuni sintomi possono indicare una carenza di questa vitamina B9. Tra questi vi sono la diarrea, l’anemia (dovuta a una carenza di globuli rossi) o l’aumento dei capelli grigi. In altre parole, alcune zone dei capelli diventano più grigie o più bianche. Altri due problemi riguardano la bocca, con ulcere o gonfiore della lingua.
Il caso delle donne in gravidanza
Questa vitamina è particolarmente importante per le donne in gravidanza, poiché svolge un ruolo importante sotto diversi aspetti. Già prima della gravidanza, i medici raccomandano di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di acido folico. Il motivo è che può aiutare a prevenire alcune malformazioni congenite nel feto.
Quindi, anche per il corretto sviluppo del cervello del bambino, è necessario aumentare le dosi. Così come durante il primo trimestre di gravidanza, per ridurre le probabilità di aborto spontaneo.
Altri benefici della vitamina B9 in questo gruppo femminile sono che contribuisce alla corretta crescita dei tessuti materni e alla sintesi degli aminoacidi. Stimola inoltre la formazione delle cellule del sangue. Contribuisce inoltre a migliorare il funzionamento del sistema immunitario e a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Due sintomi che si manifestano spesso durante il processo gestazionale.
In conclusione, si capisce quanto sia necessario aggiungere alla propria dieta sana alcuni alimenti ricchi di acido folico. Come abbiamo indicato, è presente in numerosi e variegati prodotti con i quali è possibile preparare deliziose ricette. Approfittatene!
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