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El desayuno antes de correr incluye frutas.

Colazione prima di una corsa? 5 opzioni deliziose

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Vi piace fare una buona colazione prima di andare a correre? La colazione è importante sia per gli atleti che vanno a correre sia per quelli che preferiscono allenarsi in un altro momento della giornata. Per molti la colazione è il pasto più importante della giornata. Una buona colazione è consigliata per iniziare la routine con energia e per mantenere il corpo nutrito per tutta la giornata. Con la colazione giusta, si può anche raggiungere un senso di sazietà che vi aiuterà a evitare gli spuntini.

Ora, probabilmente non fate colazione prima della corsa perché non volete avere disturbi digestivi. Se è così, ecco un segreto: scegliendo gli ingredienti giusti, potete nutrirvi, fare il pieno di energia e ottenere una digestione leggera anche quando fate attività fisica. È inoltre necessario alzarsi per tempo: l’ideale sarebbe iniziare l’attività circa 40 minuti dopo aver fatto colazione.

Tuttavia, se il vostro allenamento non è molto impegnativo, potreste non essere interessati a fare colazione prima di correre. In questo caso, le 5 colazioni proposte in questo articolo possono essere preparate dopo aver terminato l’allenamento. Perché si può fare colazione prima o dopo, ma saltare la colazione non è negoziabile.

Colazione prima di correre: sì o no

Per molti nutrizionisti, entrambe le opzioni sono valide, anche se tutto dipende dai vostri impegni e dagli obiettivi che vi siete prefissati. Tendiamo a pensare che, per affrontare l’esercizio fisico, avremo prestazioni migliori se avremo coperto tutti i nostri fabbisogni nutrizionali. Tuttavia, se l’intensità dell’esercizio non è molto impegnativa, non sarebbe così necessario un apporto completo di nutrienti.

Si possono distinguere tre scenari:

  1. Correre a stomaco vuoto: se avete una dieta completa che vi fornisce sufficienti nutrienti, potete andare a correre senza fare prima colazione. Tuttavia, è necessario mangiare in modo sano durante la giornata per ripristinare le riserve energetiche e le fibre muscolari. Un’altra raccomandazione è quella di non correre più di due giorni alla settimana.
  2. Uscire per una mezza colazione: cioè mangiare un po’ per completare la colazione dopo l’allenamento. In questo caso, sembra utile mangiare un po’ di proteine prima dell’esercizio per garantire un bilancio proteico positivo. Ad esempio, una ricotta a basso contenuto di grassi e una banana, oppure una frittata di albumi con tofu e un frutto. In questo caso, è necessario attendere almeno 40 minuti prima di andare a correre.
  3. Andare a correre dopo la colazione: se si fa una colazione completa, è bene aspettare almeno un’ora e mezza prima di andare a correre. Se non lo si fa, si manifestano disturbi digestivi (bruciore di stomaco, reflusso, nausea, ecc.). Cogliete l’occasione per alzarvi presto, fare una colazione completa e lavorare. Per molte persone, le prime ore della giornata sono le più produttive.

Esiste una colazione ideale prima della corsa?

Anche se sarebbe fantastico, non esiste una colazione ideale per i corridori. Esiste la colazione ideale per voi, perché è quella che si adatta ai vostri gusti, alle vostre esigenze, ai vostri orari e ai vostri ritmi di vita. Quello che possiamo fare è creare colazioni diverse tenendo conto di alcune linee guida fondamentali:

  • Siate consapevoli dei vostri gusti e delle vostre esigenze. Se un cibo non vi piace, non dovete per forza mangiarlo, ci sono sicuramente alternative che vi piacciono di più. Siate flessibili!
  • Occorre ridurre gli zuccheri e privilegiare i carboidrati a lento assorbimento. Questo include frutta e verdura, ma anche cereali integrali o pseudocereali come la quinoa e l’amaranto.
  • Non dobbiamo nemmeno dimenticare l’idratazione, quindi gli alimenti con molta acqua dovrebbero essere tra i cibi preferiti. Scegliete quelli che contengono acqua, vitamine e minerali – come il silicio -, come frutta, verdura, latte o uova. Il silicio è un minerale che può aiutare molto i corridori, in quanto favorisce il recupero dei tessuti dopo un’intensa sessione di esercizio. Inoltre, migliora la flessibilità, l’elasticità e la mobilità osteo-articolare e previene le lesioni. Questo oligoelemento, esperto nella generazione di collagene, contribuisce a mantenere la forma fisica generale, permettendo all’atleta di dare il meglio di sé. Inoltre, il silicio garantisce all’atleta una migliore ossigenazione, un rilassamento e un sollievo per le gambe affaticate.
  • Infine, la colazione prima della corsa non dovrebbe essere priva di proteine, grassi e fibre, alimenti che richiedono una digestione lenta per evitare picchi di glucosio. Dimenticate il panino con la focaccia! Ci sono opzioni molto più gustose.

5 opzioni per la colazione prima della corsa

Ecco 5 colazioni complete ma leggere per andare a correre dopo averle mangiate -aspettando almeno 40 minuti-. Di seguito, troverete due opzioni di colazione dolce, due salate e un frullato. Possono essere utilizzati come guida per le vostre colazioni settimanali.

Colazione dolce

Se siete golosi di dolci, non dovete rinunciare a questo sapore anche se siete atleti e fate la massima attenzione alla vostra dieta. Ecco due opzioni:

1. Parfait di yogurt greco con frutta e amaranto

  • Cosa vi serve: questa preparazione a base di yogurt fornisce all’organismo proteine, grassi e carboidrati di qualità. L’amaranto è uno pseudocereale che costituisce un’eccellente fonte di aminoacidi essenziali. Potete scegliere il frutto che più vi piace. Un’ottima combinazione è quella tra banana e fragola, ma potete optare per qualcosa di più esotico come la pitahaya. Sapevate che questo frutto è ricco di vitamina C e favorisce la generazione di collagene?
  • Come si prepara: si consiglia di preparare il parfait la sera prima per una colazione fresca al mattino. Schiacciare la frutta – una banana piccola e circa 4 fragole o mezza pitahaya media – insieme allo yogurt greco. Poi, in un bicchiere trasparente, assemblare il parfait. Iniziate con una base di yogurt e frutta, disponete uno strato di amaranto, poi un altro di yogurt e così via fino a riempire il bicchiere. Conservare in frigorifero in un contenitore con coperchio. Quando lo si mangia, si possono aggiungere delle guarnizioni come frutta secca, semi o granola per dare un tocco di croccantezza.

2. Crepes notturne ai fiocchi d’avena e chia

  • Cosa vi occorre: Questa colazione pre-corsa è perfetta anche da preparare la sera prima, così la mattina non dovrete far altro che formare i pancake e riempirli a vostro piacimento. La base di questa preparazione è costituita dall’avena e dalla chia, ovvero carboidrati a lento assorbimento e acidi grassi omega-3. Inoltre, contiene proteine e fibre.
  • Come si prepara: in un frullatore, mescolare un uovo e un albume, mezza banana, due cucchiai colmi di farina d’avena, un cucchiaio di chia e ¾ di tazza di bevanda vegetale. Il composto deve essere piuttosto fluido. Durante la notte, la chia si idrata e aiuta a gelificare l’impasto della crespella. Al mattino, basta mescolare, metterne una buona cucchiaiata in una teglia unta e distribuire il composto su tutta la superficie. Quando vedete che si è rappresa, girate la crespella. Riempire con la mezza banana rimanente e un po’ di burro di arachidi. Si possono riempire anche con altra frutta fresca e noci a piacere. Si possono anche riempire con ingredienti salati.

Colazione salata

Se vi piace variare le vostre colazioni, ecco un paio di opzioni salate che sono anche deliziose:

 3.Uova gratinate in metà avocado

  • Cosa vi occorre: Questa ricetta è tanto gustosa quanto sorprendente. Mangiare queste uova gratinate in metà avocado a colazione significa fornire all’organismo proteine di alta qualità e grassi sani. Inoltre, l’avocado è ricco di acido folico, vitamina A, C ed E, potassio, magnesio e fibre. È un alimento molto completo. Oltre alle proteine dell’uovo, si può aggiungere qualche striscia di salmone affumicato.
  • Come si prepara: per prepararlo, dovrete scegliere un avocado quando è maturo. Tagliatelo a metà e rimuovete i semi. Rompere due uova piccole e metterle nelle metà dell’avocado, proprio nel foro lasciato dal nocciolo. Salare e pepare e cuocere in forno preriscaldato a 200 ºC per 10-15 minuti, o finché l’uovo non si rapprende. Aggiungere qualche striscia di salmone e gustare. Per evitare che si spostino, disponete le metà di avocado in teglie per muffin.

5.Pancake salati di ceci con formaggio fresco e avocado

  • Cosa vi occorre: Questa colazione è a base di farina di ceci, quindi può essere consumata anche da chi è intollerante al glutine. I ceci sono un legume molto completo, con carboidrati a lento assorbimento, proteine, fosforo, ferro, magnesio e acido folico: una vera carica di energia!
  • Come si prepara: per preparare circa 5 piccole frittelle occorrono 30 grammi di farina di ceci, 90 ml di acqua, spezie a piacere – consigliamo curcuma, paprika dolce e aglio – e una spolverata di prezzemolo e pomodoro a cubetti. Mescolare bene gli ingredienti fino a ottenere una pastella simile a quella dei pancake americani. Quindi ungere leggermente una padella e cuocere i pancake a fuoco medio per 4 minuti per lato. Quando li avete tutti, serviteli con cubetti di formaggio cremoso e avocado. In alternativa, potete schiacciare il formaggio e l’avocado e spalmare la pastella sui pancake: un’originale colazione proteica per i runner più audaci!

Colazione da bere

Infine, consigliamo un frullato o uno shake pre-allenamento che sia soddisfacente ed energizzante: fragola, banana, crema di formaggio e avena. Per prepararlo, basta mettere gli ingredienti – una banana, 4 fragole, circa 100 grammi di crema di formaggio montata, un cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle e due cucchiai di fiocchi d’avena – in un frullatore, frullare e servire. Se si desidera una consistenza più sottile, si può aggiungere un po’ di latte vegetale o di acqua.

Supplementi per atleti

Per rendere la colazione prima della corsa un vero pasto da campioni, vi consigliamo di iniziare la giornata con un integratore per sportivi come Orgono Sport Recovery, perché è il modo migliore per iniziare la giornata:

  • Grazie al silicio, aiuta a recuperare meglio dopo l’esercizio fisico.
  • Formulato con silicio organico e glicina, è consigliato ai corridori perché aiuta a proteggere e rigenerare le articolazioni. Ricordate che sono proprio le articolazioni a risentire maggiormente della corsa, in quanto assorbono gli impatti della camminata.
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  • La glicina e il silicio contribuiscono a rafforzare i tessuti. Anche la glicina è un aminoacido di base essenziale per l’organismo, ma di cui il corpo è quasi sempre carente. Pertanto, un apporto di glicina aiuta a rigenerare le articolazioni, a ripristinare la perdita di massa muscolare e a prevenire contratture e altri problemi muscolari. Inoltre, la glicina blocca l’apoptosi (morte cellulare) e quindi migliora la carenza di ossigeno nel sangue tipica dell’esercizio fisico.

Come si vede, è possibile fare colazione prima di andare a correre. Tenete a mente le linee guida che condividiamo in questo articolo e non dimenticate il vostro integratore di silicio biologico. Quale delle colazioni preparerete per prima?

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