Colazione sana per adulti: consigli e idee

Per una corretta alimentazione, è essenziale fare una colazione adeguata ogni giorno. Questo primo pasto della giornata, dopo molte ore di digiuno durante il sonno, è quello che ci fornisce i nutrienti e l’energia di cui abbiamo bisogno per andare avanti.

Non basta mangiare qualsiasi cosa a colazione, quindi è bene imparare a preparare colazioni sane e creare un’abitudine che favorisca una buona alimentazione e il benessere generale.

Ecco alcune informazioni che vi aiuteranno a capire come fare la giusta colazione ogni giorno.

Perché è importante fare colazione?

Fare una buona colazione ogni giorno non è solo soddisfacente dal punto di vista gastronomico e va oltre la soddisfazione della fame con cui iniziamo la giornata.

In generale, il consumo di una colazione giornaliera equilibrata è associato a un miglioramento delle prestazioni, sia fisiche che intellettuali.

Inoltre, per gli adulti, consumare ogni giorno una colazione sana e completa è associato a un apporto ottimale di nutrienti, che facilita il raggiungimento delle assunzioni raccomandate, evita i deficit nutrizionali e aiuta a mantenere una dieta equilibrata.

Tuttavia, tutti questi benefici del fare colazione ogni giorno si ottengono se si fa una colazione corretta e sana.

Che cosa si deve includere in una colazione sana?

Una colazione sana e completa dovrebbe includere almeno tre gruppi di alimenti. Anche se lo vedremo in dettaglio nella prossima sezione, anticipiamo che i tre gruppi principali sono i latticini, i cereali e la frutta.

Inoltre, quando possibile, si consiglia di integrare la colazione con un quarto gruppo di alimenti.

Si tratta di una combinazione di alimenti che forniscono diversi tipi e quantità di nutrienti, essenziali per dare al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno per iniziare la giornata in modo ottimale. Ovvero:

• Carboidrati complessi;
• Fibra;
• Proteine;
• Grassi (di qualità e quantità adeguate);
• Vitamine;
• E minerali.

Se vi state chiedendo quali alimenti includere nelle vostre colazioni salutari, non preoccupatevi: di seguito troverete alcune idee per combinazioni diverse.

Alimenti consigliati per la prima colazione

Tra gli alimenti consigliati per una colazione sana vi sono:

• Latticini, come yogurt, latte o formaggio. Poiché un adulto dovrebbe consumare da 2 a 3 porzioni di latticini al giorno, la prima porzione di latticini a colazione è un’ottima opzione.

Se si soffre di intolleranza al lattosio, si può optare per alimenti a basso contenuto di disaccaridi del lattosio o scegliere prodotti lattiero-caseari senza lattosio.

• Cereali. Sono un’ottima fonte di carboidrati e fibre, oltre che di proteine e minerali come fosforo e potassio, tra gli altri nutrienti.

Questo gruppo di alimenti può essere consumato sotto forma di pane, riso, cereali per la colazione o muesli, muesli, farina d’avena, ecc. Tuttavia, per preparare colazioni sane per gli adulti, l’ideale è includere cereali integrali o prodotti con farine integrali.

Inoltre, sarà importante che questi alimenti siano non zuccherati o, in mancanza, abbiano il minor contenuto possibile di zucchero; e, naturalmente, evitare gli alimenti ultra-lavorati.

• Frutta. È un gruppo di alimenti essenziale per una dieta completa, equilibrata e sana. Tra le altre cose, la frutta ci fornisce vitamine, soprattutto A e C, e un’elevata quantità di fibre.

L’ideale è mangiare la frutta fresca e intera, perché questo è il modo migliore per sfruttare tutte le fibre (sotto forma di frullato o frappé e, soprattutto, sotto forma di succo, una parte di esse va persa).

Altri alimenti che possono essere utilizzati per preparare una colazione completa e sana sono le noci, l’olio extravergine di oliva, il burro, il prosciutto, ecc.

Come preparare colazioni sane

Come abbiamo visto, latticini, frutta e cereali dovrebbero essere i tre gruppi prioritari quando si pianifica una colazione sana per gli adulti.

In altre parole, dovremmo includere gli alimenti di questi gruppi in ogni colazione, con la possibilità di aggiungere un quarto componente di un altro gruppo per arricchire il primo pasto della giornata.

Ad esempio, potremmo includere il prosciutto Serrano per aumentare le proteine, anche se i latticini e i cereali forniscono già una certa quantità di proteine. 

In ogni caso, per fare una colazione equilibrata, dobbiamo tenere conto della varietà e delle proporzioni degli alimenti.

Per esempio, per includere i cereali possiamo optare per 1-2 pezzi di pane di circa 4 dita, 20-40 g di cereali per la colazione o 3 cucchiai di farina d’avena; ma non tutti contemporaneamente. Se includessimo questi tre alimenti e non la frutta, la nostra colazione non sarebbe equilibrata.

Oltre a ogni colazione, è importante anche fornire varietà ed equilibrio nel corso della giornata. In altre parole, dovremmo strutturare le colazioni della settimana in modo che, nel complesso, ci forniscano la giusta varietà di nutrienti.

L’ideale sarebbe alternare durante la settimana una varietà di frutta, fonti proteiche, tipi di cereali, ecc. Questo aggiungerà dinamismo alle nostre colazioni e ci motiverà a consolidare l’abitudine di fare una colazione sana ogni giorno.

Allo stesso modo, dovremmo ridurre al minimo la presenza di alimenti o prodotti meno salutari, come grassi e zuccheri.

Esempi di colazioni sane per adulti

Ecco un breve elenco di idee per colazioni sane per gli adulti che combinano diversi alimenti dei gruppi alimentari prioritari e aggiuntivi.

• Latte, pane tostato con prosciutto serrano e pomodoro e un frutto (ad esempio una mela).
• Succo d’arancia, toast di avocado e yogurt con noci.
• Infuso o tè addolcito con miele, noci e una ciotola di yogurt con fragole.
• Latte, succo d’arancia e una crêpe, preparata con farina d’avena o di grano saraceno; con banana, crema di cacao e lamponi.
• Una tazza di latte con granola e frutta assortita.
• Un succo di mango, uno yogurt con frutta e un pancake con ricotta, mandorle e miele.
• Un infuso, una ciotola di yogurt con kiwi e chia e un paio di biscotti con prosciutto Serrano e olio d’oliva.

Come si può vedere, le combinazioni possibili sono numerose, ma soprattutto le colazioni sane aiutano a sviluppare, rafforzare e/o mantenere l’abitudine a mangiare sano.

In altre parole, ci aiuta a imparare a mangiare meglio e ci facilita nel trasferire questa buona abitudine ad altri pasti della giornata, ad esempio preparando spuntini sani e cene equilibrate.

Avete il coraggio di fare una colazione sana ogni giorno?