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Cómo maximizar la regeneración de fibras musculares de forma natural

Come massimizzare la rigenerazione di fibre muscolari in modo naturale

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Che bella sensazione, vero? Eseguire l’ultima serie in palestra, terminare una lezione di spinning… La sensazione di aver completato un allenamento è molto piacevole. Non è così divertente, invece, sembrare un robot la mattina dopo a causa dei dolori muscolari per esserci sforzati troppo. Sebbene la rigenerazione di fibre muscolari dura tra le 24-48 ore, a volte il danno è tale da prolungarsi fino a una settimana.

Quando ciò accade, è comune che le attività giornaliere o il nostro prossimo allenamento ne risentano. Potremmo persino infortunarci. La soluzione è quella di stimolare il recupero in modo naturale. Come? Te lo spieghiamo qui di seguito!

Raccomandazioni basiche per potenziare la rigenerazione di fibre muscolari.

Che si tratti di forza o di cardio, l’allenamento logora il tessuto muscolare in misura maggiore o minore a seconda dell’intensità dell’esercizio. Per contrastarlo, il corpo attiva la rigenerazione delle fibre muscolari, che rafforza i muscoli per l’attività successiva.

Quando l’allenamento è eccessivo o non ci concediamo il corretto tempo di recupero, è probabile che appaiono nel muscolo microfratture, fatica, sovraccarico, crampi e persino lesioni.

Per evitarlo è importante seguire una routine adatta alla tua particolare condizione fisica, così come adottare queste tre abitudini basiche che favoriscono la rigenerazione muscolare.

  • Realizza un riscaldamento dinamico prima di ogni allenamento.
  • Assicurati che l’esecuzione degli esercizi sia corretta, chiedendo aiuto a un professionista se è il caso.
  • Esegui un piccolo recupero attivo al termine dell’allenamento: cammina sul tapis roulant, pedala lentamente sulla cyclette, etc.

È anche molto utile l’auto massaggio sulle zone allenate, poiché è stato scoperto in una meta-analisi che è uno dei modi più efficaci per alleviare la rigidità. Specialmente dopo un’attività molto intensa.

Cosa possiamo mangiare nel post allenamento per favorire la rigenerazione delle fibre muscolari?

Alimenta la tua muscolatura con proteine e carboidrati.

La nutrizione ha un ruolo molto importante nel recupero dei muscoli, poiché si tratta di un tessuto metabolicamente attivo formato da proteine e che richiede energia per funzionare. Pertanto, nelle ore posteriori all’allenamento:

  • Assicurati di ingerire alimenti proteici come carne magra, pesce, uova, legumi, etc.
  • Consuma idrati di carbonio provenienti, per esempio, da patate bollite o banane. 

Dai priorità agli alimenti di maggiore interesse nutrizionale e idratati.

Esistono alimenti concreti che possono esserti di grande aiuto nella rigenerazione delle fibre muscolari grazie al loro contenuto in determinati micronutrienti. Annota i seguenti alimenti per i tuoi prossimi pasti post-allenamento.

  • Latte. Combina diversi nutrienti essenziali per la costruzione dei muscoli, tra cui proteine, carboidrati, grassi, potassio e calcio.
  • Olio di oliva, preferibilmente extra vergine. Contiene un potente antinfiammatorio denominato oleocantale.
  • Frutta e verdura Oltre ad idratare apportano diverse vitamine e minerali coinvolti nel recupero del muscolo: vitamina A (carote, albicocche), vitamina C (kiwi, peperone dolce), magnesio (spinaci), potassio (banana), etc. Alcune presentano anche composti antinfiammatori come la quercetina (aglio) o il resveratrolo (uva).
  • Pesce azzurro (salmone, sardina…). È fonte di omega-3, un acido grasso polinsaturo con effetto antinfiammatorio.
  • Cereali integrali (avena, frumento…) verdure dalle foglie verdi (spinaci, bietola…) e altri alimenti con silicio, che fornisce vari benefici.
  • Zenzero e curcuma. Possono ridurre processi infiammatori nei muscoli.
  • Caffè e tè verde. La caffeina presente in essi sembra diminuire il dolore muscolare, così come i suoi i polifenoli mostrano un effetto antinfiammatorio.

Ovviamente, non dimenticare di mantenerti correttamente idratato. Secondo l’Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física, ciò è imprescindibile per un ottimo rendimento sportivo.

Integratori alimentari per accelerare il recupero muscolare.

Nel mercato esistono qualsiasi tipo di integratori per favorire il recupero muscolare. Molti di questi non hanno un supporto scientifico tale da poter essere considerati utili. Pertanto, la ricerca di nuovi composti naturali in grado di offrire migliori risultati sono all’ordine del giorno.

Uno di questi è il silicio organico, un minerale che favorisce il recupero di muscoli e tendini, essendo coinvolto nella sintesi del collagene. È possibile trovarlo in formule come:

  • Orgono Sports Recovery Supplement combina silicio con glicina, un amminoacido noto per la sua capacità di rafforzare i tessuti. È consigliato soprattutto per chi realizza allenamenti intensi.
  • Orgono Sports Recovery Cream al silicio, questa crema combina diversi estratti naturali che alleviano immediatamente il fastidio da sovraccarico e ossigenano la muscolatura. È possibile usarlo pre, durante e post allenamento. È straordinario!

Hai la possibilità di combinare entrambi se desideri moltiplicare l’efficacia e ridurre drasticamente i fastidi derivati dallo sforzo fisico.

Fare sport è importante e lo sappiamo bene. Così come sappiamo che non bisogna esagerare e che dobbiamo far recuperare il corpo adeguatamente. Pratica esercizio correttamente, assicurati un buon apporto di nutrienti nella tua dieta e approfitta degli integratori naturali per rafforzare al massimo la rigenerazione delle fibre muscolari. Vedrai che ti dimenticherai presto dei dolori e tornerai in palestra al 200%!

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