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Qué comer después de entrenar

Cosa mangiare dopo l’allenamento? I migliori alimenti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo

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Cosa mangiare dopo l’allenamento è una domanda comune tra coloro che praticano sport o attività fisica. E non è una domanda qualsiasi. Sapere cosa mangiare dopo l’allenamento dipende dallo scopo del tuo allenamento e dal tipo di attività che hai fatto.

Una buona alimentazione è essenziale per rimanere in salute e recuperare dopo uno sforzo fisico.

Se vuoi conoscere la risposta a questa domanda e quali alimenti sono più adatti in ogni caso, continua a leggere.

L’importanza della nutrizione post-allenamento

Mangiare o non mangiare, non è questa la domanda. Qualunque sia il tuo obiettivo di allenamento, l’alimentazione è fondamentale per raggiungerlo.

È il corpo stesso che segna la cosiddetta finestra metabolica o finestra muscolare, il periodo che si riferisce alla prima ora o ora e mezza dopo la pratica sportiva, quando i muscoli sono più ricettivi ad assorbire i nutrienti che vi permetteranno di rigenerare i muscoli e recuperare.

Durante l’allenamento, i muscoli utilizzano una miscela di grassi e carboidrati. Le riserve di grasso sono più grandi, ma le riserve di carboidrati sono rapidamente esaurite dopo una sessione di esercizio.

Quando i carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare, mancano, il corpo comincia a distruggere il tessuto muscolare per ottenere energia utile per le cellule. Il modo migliore per invertire questo processo è quello di fornire al corpo i nutrienti necessari, soprattutto carboidrati e proteine per aiutare la rigenerazione muscolare.

Definire l’obiettivo della formazione

Definire l’obiettivo della formazione

Allenamento per la perdita di peso

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, privilegia il recupero di acqua e sali minerali con opzioni come succhi naturali, latte o gazpacho. Questo esaurirà le tue riserve di glicogeno e inizierà a bruciare i grassi. In seguito puoi mangiare carboidrati a lento assorbimento e proteine di alta qualità in quantità controllate.

Allenamento di tonificazione

Se vuoi costruire muscoli senza ingrassare, mangia carboidrati e proteine di alta qualità per riempire le tue riserve di glicogeno e nutrire i tuoi muscoli. Un pasto adatto sarebbe una bistecca di manzo e un’insalata.

Allenamento per guadagnare massa muscolare

La maggior parte degli esperti raccomanda di mangiare il più presto possibile per approfittare del periodo di finestra metabolica e fermare il catabolismo muscolare, dando la priorità ai carboidrati e alle proteine facilmente assorbibili per approfittare della vasodilatazione che si verifica dopo l’esercizio.

Alla fine del tuo allenamento puoi mangiare yogurt con una banana e qualche mandorla.

Formazione senza un obiettivo definito

Se vuoi sentirti bene ed energico, il pasto post-allenamento è importante. Compensate il vostro dispendio energetico per non indebolire i vostri muscoli e prevenire il sovraccarico e le lesioni. Optate per cibi sani con un apporto equilibrato di proteine, carboidrati e grassi.

Il tipo di formazione che realizziamo

A seconda dell’esercizio svolto, si dovrebbe dare la priorità a certi alimenti o ad altri per fornire al corpo i nutrienti necessari.

Dopo una sessione di esercizio cardiovascolare, soprattutto se è stata intensa o di lunga durata, consumare carboidrati a lento assorbimento per ricostituire le riserve di glicogeno e ripristinare l’energia. Includere proteine per la riparazione muscolare e alcuni grassi sani. Per esempio, puoi mangiare un panino su pane integrale con fette di avocado e fette di petto di tacchino.

Cosa mangiare dopo l’allenamento di forza

La massima è quella di fermare il catabolismo e prevenire la degradazione muscolare. Per promuovere la sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale il muscolo aumenta di dimensioni, assume proteine e una piccola porzione di carboidrati per aiutare ad assimilarle.

A seconda del momento della giornata, si può mangiare yogurt non zuccherato con banana e fragole o pollo alla griglia con riso integrale.

Cosa mangiare dopo l’allenamento HIIT (alta intensità)

Questo tipo di allenamento combina esercizi cardio e di forza con prestazioni quasi al massimo.

Assumere proteine ad assorbimento rapido e carboidrati ad alto contenuto glicemico per recuperare.

Un panino di pane bianco con filetto di pollo o pesce con una patata al forno sono due esempi di questo tipo di proteine e carboidrati.

Cosa mangiare dopo un allenamento di pilates o yoga

Il glicogeno è l’energia che permette di muovere il corpo. L’ideale è seguire un modello di pasto sano e nutriente che includa tutti i gruppi alimentari e distribuire l’assunzione su quattro o cinque pasti, senza saltarne nessuno e adattandola alla propria attività sportiva.

Non trascurare l’idratazione

Qualunque sia la vostra routine, l’acqua è un must. Resta idratato prima, durante e dopo l’allenamento.

Quando si sente la sete si è già persa una quantità significativa di acqua nel corpo e se si fa sport si può diventare disidratati anche prima di sentire la sete.

L’assunzione di liquidi contribuisce alla buona regolazione della temperatura corporea e mantiene la concentrazione di elettroliti. Gli elettroliti sono presenti nel sangue e in altri fluidi del corpo e sono responsabili della regolazione della funzione nervosa e muscolare, della quantità di acqua nel corpo, dell’eliminazione dei rifiuti, del trasporto dei nutrienti e dell’equilibrio dell’acidità e della pressione sanguigna.

  • L’acqua è la bevanda ideale per coloro che seguono una dieta equilibrata e un esercizio fisico moderato.
  • Se ci si allena per più di 60 minuti ad alta o altissima intensità, le bevande isotoniche aiutano a reintegrare i sali e i minerali persi con la sudorazione.

Gruppi alimentari

Ora sai cosa mangiare dopo l’allenamento. Classificheremo i gruppi di alimenti raccomandati in modo che tu possa scegliere quelli più adatti a te.

Carboidrati

  • Assorbimento lento: farina d’avena – pasta integrale – riso integrale – verdure – pane integrale
  • fragole – ciliegie – bacche rosse – legumi.
  • Di rapido assorbimento: pane bianco – patata – banana – riso bianco – pasta di farina raffinata.

Proteine

Latte – yogurt non zuccherato – carne di pollo – uova – mandorle – ceci bolliti – piselli secchi – fagioli bianchi e neri – pesce.

Grassi insaturi

Salmone – sardine – noci – avocado – semi di girasole – olio extra vergine di oliva – uova.

Aiuto extra per i tuoi muscoli e le tue articolazioni

Come potete vedere, scegliere gli alimenti giusti e mangiarli quando si ottiene il massimo dai loro nutrienti aiuta a raggiungere i vostri obiettivi.

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Speriamo di averti aiutato a rispondere alla domanda su cosa mangiare dopo l’allenamento. Seguire una routine alimentare sana nella vita quotidiana e sapere quali alimenti funzionano meglio per te in momenti specifici è il modo ideale per rimanere in forma.

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