5€ de descuento en tu primera compra !Apúntate ahora!

aprende que debes cenar antes de una carrera

Cosa mangiare prima di una gara? Vi diciamo tutto quello che c’è da sapere

14 minutos 137 views

Una corretta alimentazione è fondamentale per ottenere buone prestazioni sportive. Così come si pianificano le routine di allenamento e le si adattano ai momenti chiave, come i giorni prima di una gara, pianificare e adattare l’alimentazione al proprio sport è fondamentale per raggiungere il pieno potenziale del corpo.

Trasforma il cibo in un alleato del tuo corpo: ti spieghiamo come preparare il tuo corpo con la giusta alimentazione e cosa mangiare a cena prima di una gara.

Qu é cenare prima di una gara

La cena prima di una gara è particolarmente importante, soprattutto se si tratta di una gara lunga come una maratona, quindi nella sezione seguente vi mostriamo anche come pianificare i pasti una settimana prima e nei giorni precedenti la gara.

E bisogna tenere conto di alcune premesse:

  • Scegliete prodotti semplici che avete già mangiato in precedenza. Non è una buona idea provare nuovi alimenti.
  • Includere carboidrati per mantenere adeguati livelli di glicogeno muscolare. Ancora una volta, insistiamo sul fatto che il tipo di razza determina la dieta. Nel caso di una gara di durata inferiore a 90 minuti, come una 5K o 10K, non è necessario un sovraccarico di carboidrati.
  • Aggiungere proteine come pollo, tacchino o pesce bianco, facilmente digeribili. Gli atleti, soprattutto quelli che corrono su lunghe distanze, hanno bisogno di consumare più proteine di una persona che non si allena regolarmente. Le proteine non solo sono povere di grassi, ma sono anche essenziali per il recupero muscolare. Sono inoltre molto importanti per rafforzare il sistema immunitario.
  • Non consumare prodotti grassi che possono causare una digestione pesante, come i prodotti elaborati o ultra-lavorati.
  • Attenzione all’eccesso di fibre. Si può mangiare un’insalata o un frutto.
  • Idratatevi a sufficienza, ma non bevete troppi liquidi per poter dormire bene. Per la vostra salute e come atleti, è importante rimanere sempre ben idratati, non solo il giorno prima della gara, ma anche nei giorni precedenti e ogni giorno.   
  • Non bere bevande alcoliche, caffè, tè o bevande gassate, che possono destabilizzare la funzione intestinale.

Vi diamo idee di menu appropriati per la cena prima di una gara:

  • un piatto di pasta con un leggero sugo alla bolognese o con verdure
  • un piatto di riso con un po’ di carne o pesce alla griglia
  • un piatto di riso con verdure e pollo

La quantità giusta è quella che non vi lascia affamati ma nemmeno sazi e non vi fa sentire pesanti.

Non è importante solo la cena quando si prepara una gara, ma anche ciò che si mangia nei giorni precedenti. Ve ne parliamo qui di seguito.

Preparare l’organismo allo sforzo attraverso una corretta alimentazione

In quanto atleti, probabilmente seguite una dieta sana ed equilibrata tutto l’anno. Tuttavia, per avere una buona riserva di energia e far sì che il corpo funzioni al meglio il giorno della gara, è necessario prepararsi dal punto di vista nutrizionale alcuni giorni prima della gara, come spieghiamo in ordine cronologico:

  • Una settimana prima della gara. Le proteine saranno l’ingrediente principale dei vostri piatti: carni magre (pollo, tacchino), uova e pesce per fornire nutrimento ai muscoli. Accompagnare il piatto con carboidrati e grassi e per dessert frutta o yogurt.
  • Due giorni prima della gara è opportuno concentrarsi maggiormente sui carboidrati per creare buone scorte di glicogeno muscolare. Il glicogeno è il modo in cui l’organismo immagazzina il glucosio che assume dai carboidrati e da cui ricava energia. Durante questi due giorni, i carboidrati saranno l’ingrediente principale del vostro piatto, ma le proteine e le verdure non devono essere tralasciate. Per colazione, consumate cereali o pane con un po’ di proteine e latticini parzialmente scremati per non consumare troppi grassi, e per dessert un po’ di frutta ricca di carboidrati.

Questi sono alcuni degli alimenti più consigliati:

  • Carni magre come pollo, tacchino o coniglio.
  • Pasta, riso, cereali, patate.
  • Impulsi. Sono un ottimo secondo piatto perché forniscono carboidrati, proteine, vitamine e minerali. Accompagnare con delle verdure.
  • Pesce azzurro.
  • Uova.
  • Noci. Mangiate ogni giorno una manciata di noci, mandorle o nocciole.
  • Prodotti lattiero-caseari parzialmente scremati.
  • Verdure.
  • Frutta. Gli agrumi sono un’ottima scelta grazie al loro contenuto di vitamina C. Questa vitamina è coinvolta nella sintesi del collagene e della carnitina, un aminoacido che trasporta i lipidi nelle cellule dove vengono utilizzati come combustibile. Nei due giorni precedenti la gara, vanno bene anche frutti ricchi di carboidrati come banane o melone.

L’importanza dell’alimentazione per raggiungere i vostri obiettivi sportivi

Il modo in cui ci si nutre è fondamentale per la salute. Un’alimentazione equilibrata fornisce la giusta quantità di nutrienti per soddisfare le esigenze dell’organismo in base all’età, al sesso e all’attività abituale.

Gli atleti hanno esigenze alimentari specifiche che consentono di mantenere le prestazioni, recuperare dopo gli allenamenti e le gare e prevenire gli infortuni.

Esistono fattori che influenzano l’organismo e che talvolta impediscono alla dieta di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali:

  • La dieta stessa, che a volte non è così equilibrata o completa come pensiamo. In questo caso, possiamo consultare un nutrizionista.
  • La qualità del cibo. L’uso di pesticidi e di altre sostanze chimiche o la raccolta prima del momento ottimale impedisce che i prodotti contengano la stessa quantità di vitamine e nutrienti di quelli raccolti nel momento ottimale da un produttore locale.
  • La situazione individuale. Dopo un raffreddore, un infortunio o una situazione di stress, l’organismo può aver bisogno di un’integrazione.

Gli integratori alimentari aiutano a ottenere i giusti livelli di vitamine e minerali necessari per dare il meglio di sé. Per esempio, vitamine del gruppo B, come la B7 o biotina e la B5 o acido pantotenico sono essenziali per il metabolismo dei carboidrati e la produzione di energia.

Nel caso dei minerali, molti di essi vengono persi con il sudore e devono essere reintegrati per evitare lo stress ossidativo e l’aumento dei radicali liberi. Uno dei minerali più necessari è il silicio, essenziale per l’assimilazione di altri minerali come calcio, magnesio, fosforo, per la sintesi della vitamina D e per la rigenerazione delle fibre di elastina e collagene.

È difficile assimilare il silicio necessario attraverso gli alimenti, poiché la maggior parte di esso si perde durante la cottura. Pertanto, un buon modo per ottenere un apporto ottimale è un integratore alimentare, come Orgono Sport Recovery Supplement, formulato con silicio organico e glicina. Entrambi i componenti rafforzano i tessuti e combattono l’usura delle articolazioni:

  • Il silicio organico conferisce consistenza ed elasticità ai tessuti articolari, un aspetto molto importante per gli atleti che tendono a sottoporsi a una maggiore usura delle articolazioni.
  • La glicina è un aminoacido fondamentale, presente in natura ma in quantità minime, per cui l’organismo è sempre grato di averne una scorta supplementare, in quanto la sua carenza provoca la debolezza di ossa, tendini e cartilagini. La glicina è anche essenziale nel processo di sintesi della creatina, un aminoacido coinvolto nell’aumento della forza e nel recupero muscolare.

Se lo desiderate, potete anche optare per il complesso multiminerale Orgono Articomplex, che contiene una polvere di silicio brevettata insieme a oligoelementi, minerali e vitamina C per migliorare la funzione muscolare, ridurre la stanchezza e l’affaticamento e rafforzare il sistema immunitario.

Tutta questa preparazione aiuta il corpo a recuperare dopo l’allenamento e ad essere pronto per il giorno della gara.

Anche il recupero muscolare è importante, quindi, oltre alle routine post-allenamento come lo stretching, si consiglia l’uso di un gel freddo. Orgono Sports Recovery Cream aiuta a ossigenare e rilassare le articolazioni e i muscoli dopo l’esercizio fisico, migliorando la circolazione e prevenendo il sovraccarico.

Il cibo è la chiave

Sapere cosa mangiare a cena prima di una gara è essenziale per garantire che il corpo non vacilli durante lo sport.

È importante anche non trascurare l’alimentazione post-gara per aiutare il corpo a recuperare in modo ottimale.

Mangiare correttamente e prendersi cura del proprio corpo per prevenire gli infortuni sono i capisaldi di uno sport che dura tutta la vita.

Lascia un commento

Non ci sono commenti

​ ​