Dieta Keto: alimenti consentiti e ricette semplici

Avete mai sentito parlare della dieta chetogenica? La dieta chetogenica (o dieta keto) è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

La dieta keto mira a generare la chetosi nell’organismo, che costringe le cellule prive di zuccheri a consumare i corpi chetonici.

Se volete sapere cosa significano questi concetti, quali alimenti sono consentiti nella dieta keto e quali vanno evitati, continuate a leggere. In questo articolo vi raccontiamo tutto.

Cos’è la dieta keto

La dieta keto è un piano alimentare povero di carboidrati e ricco di grassi sani. In altre parole, i lipidi diventano la principale fonte di energia. Abbassa i livelli di zucchero e di insulina nel sangue e si verifica una transizione nel metabolismo del corpo in cui i carboidrati vengono sostituiti da grassi e chetoni.

Seguendo questa dieta, i corpi chetonici prodotti aiutano a eliminare più facilmente il grasso corporeo e, di conseguenza, a perdere peso. D’altra parte, quando l’organismo segue questa dieta, è più probabile che guadagni massa muscolare. Per questi motivi, questa dieta è seguita anche da molti sportivi.

Tuttavia, il fatto che sia favorito l’apporto di lipidi non significa che tutto sia permesso. Nella dieta cheto, gli alimenti consentiti ricchi di grassi devono essere sani. Cioè grassi sani come quelli presenti nell’olio d’oliva, nel lino, nelle noci e nelle uova.

Se siete interessati a seguire questa dieta, dovete sapere che il limite massimo giornaliero di carboidrati è di 20-50 g e che il rapporto approssimativo tra i nutrienti è il seguente:

• 60-75% di grassi.
• 25-30% di proteine
• 5-10% di carboidrati.

Dieta Keto: alimenti consentiti

Se siete interessati a seguire la dieta keto, vi facilitiamo il compito con questo elenco di alimenti consentiti. Come già detto, predominano i grassi sani e sono limitati i gruppi di alimenti come i cereali. Questo non significa che l’assunzione di carboidrati sia evitata, ma semplicemente che è limitata e che è preferibile che provenga da frutta e verdura.

Questo è l’elenco degli alimenti consentiti nella dieta keto:

• Pesce e frutti di mare: come salmone, tonno, bonito, sgombro, sardine, pesce spada, anguilla…
• Carne: pollo, tacchino, manzo, maiale…
• Uova.
• Verdure: broccoli, cavolfiori, cavoli, bietole, indivia, spinaci, lattuga, zucchine, cetrioli, pomodori, avocado, ecc.
• Frutti: fragole, mirtilli, limoni, lime, more…
• Noci: noci, nocciole, mandorle, pinoli…
• Prodotti lattiero-caseari: yogurt naturale, formaggi – formaggio blu, mozzarella, gouda… -, kefir, latte e burro.
• Grassi naturali, come l’olio d’oliva.
• Dolci: cioccolato non zuccherato ad alto contenuto di cacao, cacao puro…
• Bevande: acqua, tè rosso, tè verde, caffè non zuccherato.

Ricette per godersi la dieta keto

Le preparazioni migliori per godere della dieta keto e dei suoi alimenti consentiti sono quelle che salvaguardano al massimo le proprietà nutrizionali degli alimenti.

• Scegliete ricette con frutta e verdura cruda, come le insalate. Potete arricchirle con noci, cubetti di formaggio o uova sode.
• Cuocere le proteine su una piastra o in una vaporiera. Possono anche essere cotte al forno con formaggio o noci. Fate attenzione alle salse, è preferibile usare senape pura, maionese fatta in casa o spezie.
• Le uova sono una grande fonte di ispirazione per la dieta chetogenica, si adattano a qualsiasi pasto della giornata e possono persino essere un sostituto ideale del pane per chi ne sente la mancanza. Stiamo parlando del pane a nuvola.

Come preparare il pane alle nuvole

Sono necessarie tre uova, 100 g di formaggio cremoso e un pizzico di bicarbonato di sodio. La preparazione è semplice. Mentre si preriscalda il forno a 150 gradi, separare i tuorli dagli albumi. Da un lato, montare gli albumi con il bicarbonato di sodio; dall’altro, montare i tuorli con il formaggio fino a ottenere una crema.

Unire le due preparazioni mescolando delicatamente, disporre le porzioni in una teglia unta e cuocere in forno per 20 minuti. Otterrete dei panini morbidi che potrete riempire con ciò che più vi piace.

Cosce di pollo al forno

Questa ricetta è molto semplice e consente molte varianti. Per realizzarla occorrono cosce di pollo, aglio, olio d’oliva, sale, succo di limone e spezie a piacere. Preparate la marinata macinando tutti gli ingredienti tranne il pollo. Poi ricoprite bene le cosce e mettetele in frigo per almeno due ore (potete anche lasciarle tutta la notte in frigo).

Infornare per un’ora o fino a doratura desiderata. A metà cottura si può aggiungere mezzo bicchiere di vino bianco, ma non è indispensabile. Servire con un’insalata mista.

Salmone al forno con noci

Questa ricetta è deliziosa e permette molte varianti con altri pesci, anche se il salmone è sempre un’ottima idea per il suo alto contenuto di acidi omega-3. Nella dieta keto, gli alimenti consentiti con questo tipo di acidi sono sempre un vantaggio. Accompagnate la sala con la frutta secca e le noci che preferite. Noci, mandorle e pistacchi sono ottimi.

Schiacciare le noci in grani piccoli ma non polverosi. Con queste noci si può fare una crosticina per il filetto di salmone. Se volete che si attacchino, spennellate il pesce con un po’ di olio d’oliva. Si può grigliare così per 10 minuti o finché il salmone non è cotto, oppure con un letto di zucchine affettate come guarnizione.

Raccomandazioni sulla dieta chetogenica

La dieta chetogenica non è adatta a tutti, perché è piuttosto restrittiva. Inoltre, la chetosi è uno stato in cui si costringe l’organismo ad agire in una situazione eccezionale, obbligandolo a convertire le riserve di grasso in energia. Lo stato di chetosi può causare alito cattivo, mal di testa, nausea, vertigini, ecc. finché l’organismo non si abitua. Per questo motivo, è sconsigliato alle persone che soffrono di malattie metaboliche o di diabete.

Inoltre, non è consigliabile seguirla per un lungo periodo di tempo. In ogni caso, se si decide di seguire una dieta, non è una cattiva idea completarla con integratori che garantiscano l’acquisizione di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Vi consigliamo:

• Orgono Articomplex, un multivitaminico che aiuta a migliorare la stanchezza e l’affaticamento, che, come abbiamo già visto, possono verificarsi durante la dieta keto.

Se siete interessati a seguire questo piano alimentare, ricordate che, oltre a conoscere la dieta keto, gli alimenti consentiti e le possibili ricette, dovete consultare il vostro medico sul modo migliore per limitare i carboidrati. Per compensare gli alimenti vietati, non escludete la possibilità di integrare la dieta per garantire all’organismo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.