Dieta per gli atleti: cosa deve includere?

Uno stile di vita sano prevede la cura dell’alimentazione e l’esercizio fisico. Se avete appena iniziato ad allenarvi, potreste avere qualche domanda, ad esempio su come dovrebbe essere la dieta di un atleta. Come sapete, oltre allo sforzo, ci sono molti altri fattori che interferiscono con le prestazioni. Per esempio, chi vuole prendersi cura di sé e ottenere risultati migliori dall’allenamento dovrebbe prestare attenzione a ciò che mangia.

La pianificazione dei pasti vi aiuterà a non commettere errori o a non cadere in tentazioni che possono compromettere i risultati dell’allenamento. Di seguito scopriremo quali sono gli alimenti da inserire nella lista della spesa, la frequenza dei pasti giornalieri e le idee per i pasti post-allenamento.

Come dovrebbe essere una dieta per gli atleti?

Se volete prendervi cura della vostra salute e mantenere una muscolatura forte, dovete fornire al vostro corpo una serie di nutrienti essenziali. Si può quindi affermare che la dieta di un atleta deve essere equilibrata, cioè basata su una scelta adeguata di alimenti e preparata in modo sano. Ma non solo, la dieta di un atleta deve stabilire orari regolari ed evitare il consumo di prodotti precotti, prodotti ultra-lavorati, salse, dolci, ecc.

Pertanto, alcuni degli alimenti essenziali nella dieta di un atleta dovrebbero essere i seguenti:

• Pesce. Forniscono all’organismo proteine e vitamine. L’aspetto migliore è che sono poveri di grassi, soprattutto i pesci bianchi come il merluzzo o il nasello. Si può anche mangiare pesce grasso, ricco di Omega-3, come il salmone.
• Carne. Una dieta per gli atleti dovrebbe includere carni a basso contenuto di grassi come pollo, tacchino e coniglio.
• Latticini. L’ideale è consumare latticini scremati, che forniscono anche le quantità necessarie di calcio e vitamina D.
• Verdura e frutta. Secondo l’OMS, la quantità giornaliera raccomandata è di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, in quanto forniscono vitamine, antiossidanti e idratazione.
• Uova. È la proteina con il più alto valore biologico ed è perfetta per mantenere i muscoli forti.

Alimentazione pre e post allenamento

Per ottenere i risultati desiderati dallo sport, è fondamentale tenere conto anche di alcuni aspetti, come i pasti pre e post allenamento. Ognuno di essi è diverso e deve fornire determinati nutrienti, quindi prendete nota e sfruttateli al meglio!

Come deve essere il pasto pre-allenamento?

Per cominciare, l’ideale è avere un apporto adeguato di carboidrati a basso indice glicemico per evitare che l’insulina venga rilasciata in grandi quantità, cioè per prevenire un calo di glucosio durante l’allenamento. Un pasto completo dovrebbe essere consumato almeno 3-4 ore prima dell’esercizio, ma se questo non è possibile, si può mangiare 1-2 ore prima, ma la dieta deve essere più leggera. Naturalmente, e non da ultimo, è necessaria anche un’adeguata idratazione.

Ecco alcuni degli alimenti che non possono mancare nella dieta pre-allenamento per gli atleti:

• Banana.
• Uva.
• Avena.
• Orecchie.
• Riso integrale.
• Fave fresche.
• Piselli.
• Pasta.
• Patate.
• Date.
• Couscous.
• Yogurt naturale.
• Patata dolce.
• Quinoa.
• Pane integrale.

Come deve essere il pasto post-allenamento?

L’alimentazione post-allenamento dipende in parte dal tipo di sport praticato. Ad esempio, se si tratta di un allenamento di forza, sarebbe essenziale fornire proteine entro 30 minuti dall’esercizio.

L’ideale sarebbe consumare circa 20 grammi di proteine di alta qualità:

• Proteine del siero di latte.
• Carboidrati con proteine (frullato di frutta con proteine).
• Pancake proteici con frutta.
• Barretta proteica
• Noci e frutta.
• Idratazione: sodio, potassio e acqua.
• Yogurt.
• Tonno.
• Uovo.
• Legumi.

Quali sono gli alimenti che non devono mancare in una dieta per atleti?

Dopo aver scoperto come dovrebbe essere una dieta pre e post-allenamento, vogliamo aiutarvi con questo elenco di prodotti che non possono mancare nella vostra dispensa se volete seguire una dieta sana ed equilibrata per gli sportivi. In effetti, questi alimenti sono essenziali se volete ottimizzare le vostre prestazioni, sia nello sport che nella vita quotidiana:

1. Avena. Si tratta di un cereale ricco di carboidrati complessi che vengono elaborati lentamente, il che consente di ottenere una grande energia a lungo termine, ma anche vitamine e minerali.
2. Noci, come noci e mandorle. Sono un’ottima fonte di grassi sani, essenziali negli sport di resistenza.
3. Uova. Non solo è un’eccellente fonte di proteine, ma fornisce anche una grande quantità di minerali e sostanze nutritive.
4. Banana. Fornisce energia, carboidrati e potassio, rendendolo un alimento ideale prima e dopo l’allenamento.
5. Riso integrale. È un cereale molto completo che vi fornirà le dosi necessarie di energia, fibre e nutrienti.
6. Proteine magre, ad esempio pollo, tacchino, pesce bianco, ecc.

Quanto spesso deve mangiare un atleta?

La quantità di cibo dipenderà da ogni organismo, poiché ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse che dipendono non solo dal peso e dall’altezza, ma anche dal dispendio calorico giornaliero. Dopo aver conosciuto tutto ciò che un atleta dovrebbe consumare, secondo Health, il ritmo dei pasti può essere compreso tra 4-5 al giorno. In questo modo si ottiene una migliore distribuzione di calorie e nutrienti. Inoltre, arriverete ai pasti principali con una minore sensazione di fame.

Idee per il pasto post-allenamento

Se avete appena iniziato a praticare sport e vi sentite un po’ spaesati quando si tratta di dieta per atleti, vogliamo aiutarvi con una serie di idee per i pasti post-allenamento che vi piaceranno moltissimo:

• Porridge di farina d’avena. Ideale per la colazione o dopo lo sport. Si possono combinare con frutta secca e frutta.
• Pollo con patate lesse. Un pasto semplice che non richiede molto tempo.
• Uova strapazzate con funghi. Si può anche servire con un po’ di formaggio e un pezzo di frutta.
• Riso con tonno. Una cena facile e semplice che fornisce sia carboidrati che proteine.
• Insalata di quinoa e pollo. Un piatto delizioso che vi fornirà molte proteine e fibre di qualità.

Ora sapete come dovrebbe essere la dieta per gli atleti e quali sono gli alimenti da consumare ogni giorno. Ma prima di iniziare qualsiasi dieta, se avete appena iniziato ad allenarvi, la cosa migliore da fare prima di iniziare qualsiasi dieta è chiedere un parere professionale.