Siamo consapevoli della necessità che la dieta includa sia macronutrienti che micronutrienti. È in quest’ultimo gruppo che si trovano le vitamine. E se pensiamo alle vitamine, l’immagine che inevitabilmente ci viene in mente è quella della frutta e della verdura, che dovrebbero essere alla base della nostra dieta.
Tuttavia, non tutte le vitamine sono facili da trovare nel regno vegetale. Sapevate che la vitamina D è un micronutriente associato ai mezzi grassi? Ecco perché non è così abbondante nella frutta e nella verdura. Tuttavia, esistono sia frutti con vitamina D che verdure. In questo articolo vi diciamo quali sono e altri trucchi per migliorare l’assorbimento di questa vitamina.
L’importanza della vitamina D per la salute
La vitamina D è necessaria all’organismo per assorbire il calcio. Come è noto, il calcio è necessario per avere ossa forti. La vitamina D collabora inoltre con il calcio per prevenire l’osteoporosi, una delle malattie ossee più comuni, che può portare a fratture. Come si vede, si tratta di una vitamina essenziale per mantenere le ossa forti.
Che cos’è la vitamina D?
La vitamina D è composta da due composti liposolubili: la vitamina D3 e la vitamina D2. Si tratta quindi di una vitamina liposolubile che svolge diversi ruoli nell’organismo. Oltre al suo ruolo principale nella protezione delle ossa, questa vitamina protegge anche da diversi tipi di cancro, come quello al colon.
Le vitamine liposolubili appartengono al gruppo di vitamine che sono solubili nei grassi. Questo gruppo comprende le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine vengono assorbite dall’organismo quando si consumano alimenti contenenti grassi e poi immagazzinate nel fegato, nei tessuti adiposi e nei muscoli fino a quando vengono eliminate durante la defecazione.
La vitamina D è prodotta nella nostra pelle e in quella di altri animali dall’azione dei raggi UVB del sole. Per questo motivo, di solito è abbondante negli alimenti di origine animale.
Il ruolo della vitamina D
La funzione principale della vitamina D è quella di mantenere i livelli di fosforo e calcio nel sangue. Inoltre, favorisce l’assorbimento del calcio nelle ossa, aumentando la densità minerale ossea e riducendo il rischio di fratture.
Per le donne, la vitamina D è importante in diverse fasi del ciclo vitale. È quindi utile sapere quali sono i livelli normali di vitamina D e come raggiungerli in modo naturale favorendo l’assorbimento di questo micronutriente.
Quali alimenti contengono vitamina D
Per mantenere livelli normali di vitamina D e sfruttarne tutti i benefici, è un’ottima idea includere nella propria dieta frutta con vitamina D, ma anche verdure e altri alimenti di origine animale (se la dieta lo consente). Vediamo quali sono!
Frutti con vitamina D
Tra tutti i frutti con vitamina D, l’avocado è senza dubbio quello che fornisce il maggior apporto di questo micronutriente. È inoltre ricco di altre vitamine, come la C, la E, la K e la B-6, e di minerali. È un ingrediente versatile per colazione, pranzo e cena. Lo si può includere nei toast, nelle insalate, come ingrediente principale e in ricette sia dolci che salate. Oltre all’avocado, ecco altri frutti con vitamina D:
- Arancione
- Kiwi
- Melone
- Anguria
- Uva
- Papaya
- Ananas
- Pitahaya rosso
- Lamponi e mirtilli rossi essiccati
Non possiamo dimenticare le noci e la frutta secca, ricche di grassi sani. Quelli che ci forniscono più vitamina D sono:
- Mandorle
- Noci
- Tubi
Verdure con vitamina D
Oltre ai frutti ricchi di vitamina D, è possibile includere nella propria dieta verdure ricche di vitamina D. La principale è rappresentata dai funghi che, fortunatamente, sono anche deliziosi. Sono anche ricchi di acqua e fibre, il che li rende una parte essenziale di una dieta sana. Oltre ai funghi, è possibile trovare la vitamina D in verdure quali:
- Cavolo
- Spinaci
- Cetriolo
Altri alimenti ricchi di vitamina D
Naturalmente, oltre alla verdura e alla frutta con vitamina D, è possibile trovare questa vitamina anche in alimenti di origine animale, come ad esempio:
- Latte
- Formaggio
- Uovo
- Salmone
- Fegato di merluzzo
Come migliorare l’assorbimento della vitamina D
Migliorare l’assorbimento di questo micronutriente è essenziale, poiché una carenza di vitamina D può essere dannosa per la salute. Per le donne, ad esempio, mantenere livelli adeguati di questa vitamina può prevenire l’osteoporosi. Per non parlare del ruolo vitale che svolge nella rigenerazione del tessuto muscolare.
I grassi migliorano l’assorbimento della vitamina D, in quanto si tratta di una vitamina liposolubile. Pertanto, consumarla insieme ad alimenti contenenti grassi sani, come quelli sopra citati, può essere utile.
Con questi consigli è possibile migliorare l’assorbimento di questa vitamina:
- Prendete un po’ di sole, con cautela. Usate sempre la protezione solare e tenete presente che secondo gli esperti sono sufficienti pochi minuti al giorno di esposizione al sole.
- Integrate la vostra dieta.
La vitamina D contribuisce a migliorare l’aspetto di unghie, pelle e capelli. Per questo motivo è bene integrare l’assunzione di vitamina D con integratori di silicio e collagene. Vi consigliamo:
- Articomplex, complesso multivitaminico che include vitamina D e silicio organico. Compensa la perdita di minerali essenziali. Inoltre, protegge e cura le articolazioni e le ossa, potenzia la funzione muscolare e ha proprietà antiossidanti che contrastano lo stress cellulare, contribuendo a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Inoltre, grazie alla combinazione dei suoi componenti, rafforza e potenzia il sistema immunitario dell’organismo.
Come si può notare, esistono molte opzioni per integrare la propria dieta. Oltre alla frutta con vitamina D e all’esposizione al sole, è bene rafforzare le ossa e le articolazioni per migliorare il proprio benessere. Non dimenticate che se sospettate una carenza, come quella di vitamina D, è meglio consultare il vostro medico di famiglia.
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