Grassi monoinsaturi: 4 benefici e in quali alimenti si trovano

I grassi monoinsaturi cambieranno la vostra percezione generale dei grassi. Hanno sempre avuto una cattiva reputazione perché associati all’aumento di peso e alle malattie cardiovascolari, ma non è così. I grassi sani sono essenziali per molti processi metabolici e fisiologici fondamentali per la salute.

L’organismo ha bisogno di grassi per assorbire le vitamine liposolubili, sostenere la risposta immunitaria, formare i neurotrasmettitori e regolare l’espressione genica.

Il segreto è sapere qual è il tipo di grasso giusto, quando mangiare questi alimenti e in che quantità. In questo articolo risponderemo a tutte queste domande, spiegheremo i diversi tipi di grassi e in quali alimenti si possono trovare i grassi monoinsaturi.

Cosa si intende per grassi monoinsaturi?

I grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva, sono una componente sana ed essenziale della dieta. A differenza dei grassi saturi, che possono avere effetti negativi sulla salute, i grassi monoinsaturi possono promuovere la salute cardiovascolare e aiutare a controllare il peso, tra gli altri benefici. È importante scegliere gli alimenti giusti, quando mangiarli e nelle giuste quantità.

Cosa sono i grassi monoinsaturi e polinsaturi?

In base alla loro struttura chimica, si distinguono 4 tipi di grassi: saturi, monoinsaturi, polinsaturi e acidi grassi trans.

I grassi sono un macronutriente essenziale che dovrebbe essere sempre presente nella dieta in quantità adeguate. I grassi consigliati sono quelli monoinsaturi e polinsaturi. I grassi da evitare sono i grassi saturi e gli acidi grassi trans, in quanto non apportano alcun beneficio all’organismo, ma aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come il burro, sono solitamente solidi a temperatura ambiente.

Grassi sani: cosa sono?

Grassi monoinsaturi: un tipo di grasso insaturo, solitamente allo stato liquido a temperatura ambiente, come l’olio d’oliva, e con un singolo doppio legame nella sua struttura. Esistono molti tipi di grassi monoinsaturi, ma l’acido oleico è il più comune (90% di quelli presenti nella nostra dieta). Altri sono l’acido palmitoleico e l’acido vaccenico.

Grassi polinsaturi: esistono 2 tipi di grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono acidi grassi essenziali di cui l’organismo ha bisogno per il funzionamento del cervello e la crescita delle cellule. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di produrli, quindi è necessario ottenerli attraverso l’alimentazione.

Secondo l’Università di Harvard, le principali fonti di grassi polinsaturi sono il pesce azzurro, gli oli di girasole, mais, soia e lino, le noci e i semi di lino.

4 benefici dei grassi monoinsaturi

Numerosi studi scientifici dimostrano che i grassi monoinsaturi hanno importanti benefici per la salute che è bene conoscere:

Aiutano a perdere peso

Tutti i grassi forniscono la stessa quantità di energia, 9 calorie per grammo. A differenza dei carboidrati e delle proteine, che forniscono 4 calorie per grammo.

Ciò induce a pensare che ridurre i grassi sia un modo efficace per ridurre le calorie e perdere peso. Tuttavia, la scienza ci dice che una dieta con una quantità moderata-alta di grassi monoinsaturi è una delle migliori opzioni per la perdita di peso, a patto che non si assumano più calorie di quante se ne brucino.

Alcuni studi hanno dimostrato che, se l’apporto calorico viene mantenuto, le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi favoriscono la perdita di peso.

È più efficace consumare più acidi grassi monoinsaturi per sostituire altre calorie piuttosto che consumare più carboidrati o aggiungere ulteriori calorie alla dieta. 

Contribuiscono a ridurre il rischio di cancro

Le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi possono contribuire a ridurre alcuni tipi di cancro, come quello al seno e alla prostata.

Aiuta a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache

L’aumento dei grassi monoinsaturi può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, soprattutto se vengono sostituiti ai grassi saturi.

Un elevato apporto di grassi monoinsaturi può ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, contribuendo a prevenire l’ostruzione delle arterie, l’infarto o l’ictus, oltre a ridurre la pressione sanguigna.

Contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina

L’insulina è un ormone che controlla lo zucchero nel sangue spostandolo dal sangue alle cellule. La sua produzione è importante per prevenire il diabete di tipo 2 e gli alti livelli di zucchero nel sangue.

Una dieta ricca di grassi monoinsaturi può migliorare la sensibilità all’insulina.

Uno studio condotto su 162 persone sane ha rilevato che una dieta ricca di questi acidi grassi mantenuta per 3 mesi ha migliorato la sensibilità all’insulina del 9%.

Un altro studio condotto su 472 persone con sindrome metabolica ha mostrato una riduzione dell’insulino-resistenza dopo 12 settimane di dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi.

Alimenti sani con grassi monoinsaturi

Molti alimenti sono ricchi di questo tipo di acidi grassi, ma la maggior parte è costituita da una combinazione di grassi diversi. Sono pochissimi gli alimenti che contengono un solo tipo di grasso. Ad esempio, l’olio d’oliva è molto ricco di grassi monoinsaturi e di altri tipi di grassi.

Questi grassi si trovano negli alimenti di origine vegetale:

• Olio di oliva, di arachidi e di canola.
• Avocado.
• Noci come mandorle, nocciole e noci di macadamia.
• Semi come zucca e sesamo.
• Olive (si consiglia l’assenza di glutammato).

Apporto giornaliero di grassi raccomandato

In termini di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), i grassi dovrebbero fornire il 30-35% dell’apporto energetico giornaliero negli adulti.

La maggior parte delle persone non consuma abbastanza grassi insaturi sani. L’American Heart Association suggerisce che mangiare più grassi monoinsaturi e polinsaturi invece di quelli saturi può ridurre il rischio di malattie cardiache.

I grassi monoinsaturi sono essenziali per la nostra salute

I grassi hanno funzioni essenziali per l’organismo, per questo non vanno mai eliminati. È necessario scegliere più grassi sani ed evitare quelli saturi, tenendo sempre conto delle quantità per rispettare l’apporto calorico giornaliero raccomandato in base alle abitudini di ciascuno.

I grassi trasportano le vitamine A, D, E e K per l’assorbimento, ci aiutano a resistere alle basse temperature, ci forniscono energia e proteggono gli organi vitali come i reni e il cuore.

È importante sottolineare che tutti i benefici dei grassi monoinsaturi citati in questo articolo non si ottengono aggiungendo più calorie alla dieta, ma sostituendo gli alimenti che contengono più carboidrati semplici o grassi saturi con alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ricordate che se state pensando di cambiare dieta, non fa mai male consultare un nutrizionista per assicurarsi che il cambiamento sia sano, progressivo ed efficace.