Menu per celiaci: idee veloci e salutari

La celiachia è una malattia autoimmune che causa gravi danni al rivestimento dell’intestino tenue. Il glutine è la proteina che scatena i sintomi e si trova nel grano, nell’orzo, nel farro e nella segale.

Attualmente non esiste una cura per la celiachia, quindi i menu per celiaci sono il principale strumento terapeutico per eliminare i sintomi. È necessario seguire una rigorosa dieta priva di glutine e menu per celiaci ben pianificati per consentire all’organismo di recuperare.

In questo articolo vi illustriamo i benefici della dieta senza glutine per la celiachia, l’elenco degli alimenti da mangiare e da evitare, un pratico menu senza glutine e consigli utili.

Qual è la dieta senza glutine per i celiaci?

La dieta senza glutine è un regime alimentare che dovrebbe essere seguito da chiunque abbia ricevuto una diagnosi di celiachia, ma anche da coloro che desiderano farlo volontariamente per alleviare i disturbi intestinali e migliorare la digestione.

Il glutine è una proteina naturale presente in diversi cereali, come il grano, l’orzo, la segale, il farro e il kamut. Quando una persona affetta da celiachia ingerisce il glutine, scatena nel suo organismo una risposta autoimmune che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue.

In questi casi, l’intestino tenue non è in grado di assorbire correttamente le sostanze nutritive dal cibo, provocando sintomi quali perdita di peso inspiegabile, diarrea o malnutrizione.

Come posso evitare questi danni? Seguendo una dieta priva di glutine basata su menu adatti ai celiaci.

Benefici della dieta senza glutine

1. Miglioramento dell’assorbimento dei nutrienti

Le carenze nutrizionali sono comuni nelle persone affette da celiachia a causa del malassorbimento dell’intestino tenue, che è danneggiato.

Le carenze più comuni sono: ferro, calcio, selenio, magnesio, zinco, vitamina B12, niacina, riboflavina, folati, vitamine A, D, E e K.

Un esempio è l’anemia da carenza di ferro inspiegabile, uno dei segni più comuni negli adulti affetti da celiachia.

Per compensare queste possibili carenze nutrizionali, la dieta priva di glutine e un’adeguata integrazione di qualità sono i migliori alleati, ma ricordate: se l’intestino è ancora danneggiato e non riesce ad assorbire correttamente i nutrienti, le carenze continueranno o richiederanno più tempo per essere corrette.

2. Può ridurre il rischio di sviluppare il cancro

La celiachia è associata a un rischio tre volte maggiore di sviluppare il linfoma non-Hodgkin, una forma aggressiva di cancro che si manifesta nel sistema linfatico.

Vari studi studi dimostrano che la diagnosi precoce della celiachia e l’adozione di una dieta priva di glutine possono ridurre questo rischio.

3. Riduce il rischio di osteoporosi

Fino al 75% delle persone affette da celiachia non trattata presenta una densità ossea inferiore e un rischio maggiore di sviluppare l’osteoporosi.

Ciò è dovuto principalmente al malassorbimento del calcio e della vitamina D, nonché all’aumento dell’infiammazione che interferisce con il processo di formazione ossea.

La diagnosi precoce della celiachia e l’avvio di una dieta priva di glutine possono contribuire a bloccare la perdita di massa ossea e a ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi.

4. Riduce i sintomi della celiachia

La maggior parte delle persone affette da celiachia presenta spesso sintomi fastidiosi come indigestione, dolore addominale, diarrea, mal di testa o affaticamento. Seguire una dieta priva di glutine per almeno un anno migliora questi sintomi in oltre il 90% delle persone affette da celiachia, migliorando significativamente la loro qualità di vita.

Il sintomo intestinale che migliora per primo è la diarrea, che si allevia in soli 2-3 giorni con una dieta priva di glutine. Tutti gli altri sintomi richiedono circa un mese per vedere miglioramenti significativi nel dolore e nel gonfiore addominale o nei movimenti intestinali.

5. Previene i danni all’intestino tenue

L’assunzione di alimenti contenenti glutine scatena una risposta autoimmune che danneggia l’intestino tenue (attraverso il quale assorbiamo i nutrienti).

Evitare il glutine impedisce questo processo e l’intestino tenue può guarire e tornare a funzionare normalmente. Questo processo richiede tempo, quindi si raccomanda di iniziare una dieta priva di glutine il prima possibile.

A studio ha dimostrato che fino al 95% dei bambini celiaci che hanno seguito per due anni una dieta priva di glutine con menu adatti ai celiaci non hanno più mostrato segni di danni intestinali.

Sebbene il recupero sia solitamente più lento negli adulti, il 34-65% raggiunge la guarigione intestinale entro due anni. Questa percentuale sale al 66-90% dopo 5 anni o più di dieta senza glutine.

Alimenti consentiti ai celiaci

Esistono molti alimenti naturalmente privi di glutine e molto sani da gustare nella dieta celiaca:

• Proteine animali: manzo, pollo, latticini, preferibilmente di pecora e capra (senza esagerare), uova, frutti di mare, tacchino e pesce.
• Grassi e oli sani: avocado, olio di cocco, olive, olio extravergine di oliva e ghee.
• Frutta e verdura.
• Cereali integrali e pseudocereali senza glutine: Amaranto, grano saraceno, mais biologico, miglio, quinoa, riso, sorgo, teff e riso selvatico.
• Erbe e spezie: tutte le erbe e le spezie fresche e secche sono naturalmente prive di glutine e possono essere gustate in abbondanza.
• Legumi: lenticchie rosse, ceci, piselli e fagioli.
• Noci e semi: qualsiasi tipo, compresi mandorle, anacardi, chia, semi di lino, noci pecan, noci macadamia, pinoli e noci normali (tostate o idratate al naturale).

Alimenti da evitare in caso di celiachia

Alimenti che contengono naturalmente glutine:

• Grano
• Farro
• Kamut
• Segale
• Orzo
• Triticale (incrocio tra grano e segale)
• Semolino
• Crusca di grano
• Germe di grano

Prodotti spesso a base di glutine:

• Colazione e prodotti da forno: Bagel, biscotti, pane, cornbread, pancake, croissant, ciambelle, pane piatto, tortillas di farina o wraps, muffin o focaccine, pane pita, muffin e waffle.
• Dolci: Brownies, biscotti, fette biscottate, torte, crostate e alcuni dolci.
• Pasta: Chow mein, couscous, gnocchi, pasta all’uovo, gnocchi, ramen noodles, ravioli, soba noodles, udon noodles e pasta di grano.
• Spuntini: cracker, gallette e pretzel.
• Alcune bevande: birra e altre bevande a base di malto.
• Altro: pangrattato, crostini, farina di frumento, farina d’orzo, farina di segale, sugo, aroma/estratto di malto, panko, salse addensate con farina, salsa di soia, ripieni e tutto ciò che è rivestito di farina, come filetti di pollo o tempura.

Ci sono anche altri prodotti la cui produzione è spesso contaminata da prodotti che contengono glutine, quando vengono manipolati nelle fabbriche. Per evitarli, prendete l’abitudine di guardare le etichette degli ingredienti degli alimenti che state per acquistare.

Suggerimento: scegliete sempre alimenti veri e propri, piuttosto che “prodotti”.

Menu per celiaci

Collegamento interno a un articolo attualmente pubblicato sul blog in relazione a determinati alimenti o ingredienti.

Lunedì

• Colazione: uova sode con frutta fresca e mandorle.
• Pranzo: wrap di grano saraceno con lattuga, pomodoro, carne di tacchino biologica e guacamole.
• Cena: funghi saltati con crema di verdure e cubetti di formaggio di capra fresco.

Martedì

• Colazione: kefir di capra naturale con lamponi, cannella, semi di chia e noci.
• Pranzo: riso integrale con cubetti di tonno fresco alla griglia e verdure assortite.
• Cena: Omelette con piselli e salmone + insalata di pomodori, avocado e cipollotti.

Mercoledì

• Colazione: toast di grano saraceno con avocado, tacchino al 90% minimo di carne e olio extravergine di oliva e sale marino.
• Pasto: melanzane ripiene di carne di pollo, cipolla e melanzane.
• Cena: lombo di nasello, verdure alla griglia e patata lessa condita con EVOO e sale marino non raffinato.

Giovedì

• Colazione: biscotti d’avena con mirtilli, more e cannella.
• Pasto: pasta di lenticchie con pollo tritato, pomodoro, funghi e cipolla, condita con origano e basilico.
• Cena: zucchine, asparagi verdi e formaggio fresco alla griglia con salmone.

Venerdì

• Colazione: porridge di avena senza glutine con bevanda di mandorle o anacardi, cocco, mandorle e papaya.
• Pasto: branzino al forno con patate al forno + insalata di quinoa con verdure e salsa di soia senza glutine.
• Cena: pizza preparata con pasta senza glutine.

Sabato

• Colazione: piatto combinato con uovo sodo, cetriolo con hummus e frutti di bosco. 
• Pranzo: salmone al forno con verdure al vapore e riso integrale.
• Cena: insalata fredda di patate con tonno, piselli, uovo sodo e carota condita con EVOO e sale marino non raffinato + panna vegetale.

Domenica

• Colazione: frittata di funghi, peperoni e cipolle + mela con cannella.
• Pranzo: Avocado ripieno di tonno con contorno di piselli dolci e noci miste.
• Cena: frittata di patate con uova, porri, cipolla, zucchine e formaggio di pecora + gazpacho delicato.

*I pasti possono essere accompagnati da un’insalata. *Ricordate: sempre come accompagnamento, non come piatto principale. Preferibilmente a pranzo, non la sera.

Consigli utili per affrontare eventuali difficoltà

Seguire una dieta senza glutine è semplice e molto salutare. Tuttavia, ci sono alcuni errori comuni da evitare:

Prezzi più alti

Questo è uno dei più grandi miti: gli alimenti senza glutine sono più costosi. Spieghiamo. I prodotti senza glutine come pane, prodotti da forno, cracker e pasta possono essere più costosi dei prodotti tradizionali a base di grano. Tuttavia, queste alternative senza glutine non sono necessariamente più salutari, poiché i loro ingredienti principali includono sempre diversi tipi di amidi e simili che non apportano alcun beneficio nutrizionale.

Qual è l’aspetto positivo? Questi elementi “speciali” non sono necessari nella dieta per la celiachia o in qualsiasi altra dieta. Potete ottenere tutti i nutrienti di cui avete bisogno mangiando alimenti veri, meno costosi e naturalmente privi di glutine. 

Suggerimento: se volete un pane sano, optate per un pane di grano saraceno e semi, non acquistate una delle marche più commerciali fatte con farine e amidi di bassa qualità.

Carenza di nutrienti

I prodotti a base di farina di grano raffinata, come pane, cracker e pasta, sono spesso arricchiti con vitamine del gruppo B, niacina, tiamina, riboflavina e acido folico, in quanto mancano di molti nutrienti.

Tuttavia, non è necessario utilizzare versioni sane e prive di glutine, in quanto è possibile utilizzare altri cereali integrali e senza glutine.

È bene ricordare che il grano integrale, l’orzo e la segale sono buone fonti di fibre, quindi è importante consumare altri alimenti ricchi di fibre, come l’avena integrale senza glutine, il grano saraceno, i legumi, ecc.

Suggerimento: in generale, molte persone presentano un certo grado di permeabilità intestinale (con conseguente perdita o assorbimento incompleto dei nutrienti) a causa dello stile di vita sedentario e dell’alimentazione scorretta di oggi. Questo vale anche per le persone affette da celiachia. È quindi molto interessante considerare un apporto supplementare di oligoelementi essenziali per il benessere, come il silicio organico, incluso come base principale in integratori come Silicium G7 Siliplant, che fornisce benefici per la mobilità articolare, la pelle, i capelli e il benessere generale.  

Menu per celiaci: dite addio al glutine! Dite addio ai disturbi intestinali!

Se si è celiaci e si consumano anche piccole quantità di glutine, si continuerà a danneggiare l’intestino, indipendentemente dall’assenza di sintomi.

Come abbiamo visto, evitare il glutine è essenziale per le persone affette da celiachia, in quanto riduce i sintomi della condizione, permette all’intestino di guarire, migliora l’assorbimento dei nutrienti e riduce il rischio di problemi di infertilità e osteoporosi, tra gli altri.

Evitate il frumento, l’orzo, la segale e tutti i prodotti derivati da questi cereali e concentratevi su alimenti e cereali naturalmente privi di glutine.

Sappiamo che pianificare una dieta senza glutine può essere complesso all’inizio, quindi abbiamo messo insieme dei menu senza glutine per aiutarvi a pianificare e a sentirvi meglio mentre gustate nuovi cibi e ricette.