Le noci fanno ingrassare? Miti e verità secondo la scienza

Dagli anni ’80 si è diffusa la convinzione che le noci contribuiscano all’aumento di peso. Tuttavia, i progressi scientifici hanno messo in discussione questo mito, rivelando i benefici nutrizionali di questi piccoli tesori alimentari. In questo articolo esaminiamo le ultime scoperte sulla possibilità che le noci facciano ingrassare, sui benefici del loro consumo e su come includerle in una dieta equilibrata.

Cosa dice la scienza se le noci fanno ingrassare?

Come sappiamo, le noci sono consigliate per la salute cardiovascolare, ma rimane il timore che possano contribuire all’aumento di peso a causa della loro alta densità energetica. A questo proposito, la rivista scientifica Obesity Reviews ha pubblicato uno studio condotto da dieci professionisti della salute canadesi e spagnoli in cui si affronta direttamente il rapporto tra noci e aumento di peso.

Le conclusioni dello studio sono chiare: la meta-regressione ha dimostrato che un aumento dell’assunzione di noci è associato a una diminuzione del peso e del grasso corporeo. “I dati attuali dimostrano che l’ipotesi che il consumo di noci contribuisca all’aumento dell’adiposità non è giustificata.

Cosa sono i “grassi sani”?

Capire la distinzione tra acidi grassi saturi e insaturi è essenziale per valutare la salute delle noci. Mentre i grassi saturi, presenti in alimenti come la carne e i latticini, possono contribuire all’aumento di peso e a problemi cardiovascolari, i grassi insaturi presenti nelle noci sono noti come “grassi sani”.

I “grassi sani” si riferiscono a tipi di grassi che, se consumati in quantità adeguate, possono avere benefici per la salute e contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Questi grassi si dividono in due categorie principali: i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi. A differenza dei grassi saturi e dei grassi trans, che sono considerati meno salutari e sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache, i grassi sani sono una parte essenziale di una dieta equilibrata.

I grassi insaturi si trovano in alimenti come avocado, olive e noci. Questi grassi sono benefici per la salute cardiovascolare e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, sebbene questi grassi siano salutari, è importante consumarli con moderazione e nell’ambito di una dieta equilibrata. La raccomandazione generale è che circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere provenga da grassi sani, compresi i grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Quali sono i benefici di noci e frutta secca?

Ora che abbiamo chiarito se le noci e la frutta secca fanno ingrassare, dobbiamo dare un’occhiata alle proprietà che il loro consumo ci offre. Le noci non sono solo deliziose, ma offrono anche una serie di benefici nutrizionali. Questi sono alcuni dei benefici più importanti, anche se non sono gli unici:

• Riduzione del colesterolo: molti frutti a guscio, come mandorle e noci, sono associati alla riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”). Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nella frutta a guscio sono noti per promuovere la salute cardiovascolare.
• Miglioramento della pressione sanguigna: alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di noci può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, a vantaggio della salute del sistema cardiovascolare.
• Contenuto di fibre: le noci sono ricche di fibre, che favoriscono la salute dell’apparato digerente e contribuiscono al senso di sazietà. Le fibre possono anche contribuire alla gestione del peso, facendo sentire le persone sazie più a lungo, il che può portare a una riduzione dell’apporto calorico totale.
• Fonte di proteine vegetali: per chi segue diete vegetariane o vegane, la frutta secca è un’ottima fonte di proteine vegetali. Mandorle, noci e pistacchi, ad esempio, contengono quantità significative di proteine che possono contribuire a soddisfare il fabbisogno proteico.
• Regolazione degli zuccheri nel sangue: sebbene le noci contengano carboidrati, la loro combinazione con grassi sani e fibre può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò può avere un impatto positivo sui soggetti che devono affrontare la resistenza all’insulina o che soffrono di diabete di tipo 2.
• Sazietà e controllo del peso: grazie al contenuto di fibre, proteine e grassi sani, le noci possono contribuire a un senso di sazietà duraturo. Questo effetto può contribuire alla gestione del peso, riducendo le voglie e la sovralimentazione.

Quante noci e frutta secca dovrei mangiare al giorno per perdere peso?

La chiave è la moderazione. La dose raccomandata dalla Fondazione Spagnola per il Cuore va da 3 a 7 porzioni a settimana, tenendo conto che una porzione è costituita da 20-30 grammi di noci. Per semplificare, ogni porzione equivale a una manciata di noci e, pertanto, si raccomanda di consumare da 3 a 7 manciate di noci alla settimana. Questa porzione apporta benefici nutrizionali senza eccedere in calorie.

Oltre a non far ingrassare, le noci sono molto versatili e facili da integrare in una dieta equilibrata. Ad esempio, possono essere aggiunte alle insalate o agli yogurt, mangiate come spuntino tra i pasti, incorporate in frullati o smoothie, mescolate alla farina d’avena o ai cereali integrali per una colazione completa o ancora utilizzate in innumerevoli ricette con carne e pesce.

Quali noci non fanno ingrassare?

La scelta di frutta secca sana è fondamentale. In linea di massima, è meglio optare per opzioni senza sale e zuccheri aggiunti. Inoltre, evitare la frutta secca tostata con oli non salutari ne preserva i benefici nutrizionali.

Alcuni consigli per scegliere la frutta secca più sana:

• Cercate le opzioni crude o essiccate al sole.
• Evitate la frutta secca ricoperta di sale o di zuccheri aggiunti.
• Preferire le opzioni biologiche e non trasformate.

Sfatare il mito: noci e frutta secca non fanno ingrassare

Nonostante il mito di lunga data che le noci facciano ingrassare, la scienza e la nutrizione moderna ne sostengono l’inclusione in una dieta equilibrata. I benefici cardiovascolari, le fibre e i grassi sani che offrono ne fanno una scelta nutriente. La chiave è la moderazione e la scelta di opzioni prive di additivi non salutari. In definitiva, una manciata di noci al giorno può essere un’aggiunta deliziosa e salutare a una dieta equilibrata, che contribuisce sia al benessere che al piacere culinario.