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Melatonina: tutto quello che c’è da sapere sull’ormone del sonno

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Avete problemi ad addormentarvi e non sapete cosa fare? Probabilmente avrete sentito parlare di melatonina in più di un’occasione, ma sapete esattamente cos’è e a cosa serve? Prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, è molto importante conoscere la sua funzione e in quali situazioni è davvero utile.

In questo articolo vi spiegheremo cos’è la melatonina e a cosa serve, quando può essere assunta, i suoi benefici e come può essere consumata naturalmente negli alimenti. Continuate a leggere e prendetevi cura del vostro riposo!

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Cos’è la melatonina e a cosa serve?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo umano, ma si trova anche in altri organismi, come animali e piante. Nell’uomo, la ghiandola pineale, situata nel cervello, è responsabile della sintesi e del rilascio della melatonina.

La funzione principale della melatonina è quella di regolare il ciclo circadiano, cioè i cicli di sonno e veglia. La produzione di questo ormone è influenzata da due fattori: la luce e il buio. Durante il giorno, questo ormone non viene prodotto per renderci vigili, ma viene secreto in quantità maggiori di notte, quando la luce diminuisce, provocando una sensazione di sonnolenza e garantendo il mantenimento di un adeguato ritmo di riposo.

Ma l’ormone del sonno svolge altre importanti funzioni nell’organismo, come ad esempio:

  • Antiossidante naturale, aiuta a proteggere le cellule dell’organismo dall’invecchiamento e da altre malattie.
  • Stimola l’ormone della crescita.
  • Regola l’appetito
  • Rafforza il sistema immunitario contro infezioni e malattie.
  • Regola l’umore. Secondo alcune ricerche, la melatonina aiuta a migliorare l’umore e a ridurre i livelli di stress e ansia.
  • Regola la temperatura corporea, raggiungendo la temperatura ideale per un buon sonno.

Quando e come si deve assumere la melatonina?

Uno dei primi sintomi di un basso livello di melatonina è la difficoltà ad addormentarsi. Sebbene si tratti di un ormone prodotto naturalmente dall’organismo, è possibile assumere integratori che aiutano a regolare il sonno e il ciclo circadiano. È disponibile in varie forme, come compresse, capsule, gocce e persino gelatine.

Il momento ideale per l’assunzione della melatonina dipende dallo scopo per cui viene utilizzata, oltre che dalle esigenze individuali di ogni persona. Di seguito illustriamo le linee guida generali per l’assunzione di questo tipo di integratore:

  1. Addormentamento. L’ideale è assumere la compressa circa 30 minuti prima di andare a letto per ottenere l’effetto desiderato e facilitare l’induzione del sonno.
  2. Regolate il vostro ritmo circadiano e risolvete il problema del jet lag. Se si viaggia in fusi orari diversi o si fanno turni di notte, è sufficiente assumere melatonina poco prima di andare a letto nel nuovo fuso orario. Questo aiuterà il vostro corpo ad adattarsi prima al nuovo fuso orario.
  3. Problemi di sonno. Se si soffre di insonnia o di altri disturbi del sonno, è sempre consigliabile consultare preventivamente uno specialista per regolare la dose e le modalità di assunzione dell’integratore di melatonina in modo più personalizzato.

Inoltre, è sempre importante seguire le istruzioni del produttore o dell’operatore sanitario e consultare eventuali condizioni mediche preesistenti o se si è in trattamento farmacologico, in caso di incompatibilità. Va inoltre sottolineato che la melatonina non deve essere utilizzata se si deve guidare o svolgere attività che richiedono attenzione.

Benefici della melatonina

La produzione di melatonina è essenziale per il regolare funzionamento dell’organismo. Questa soluzione naturale per il sonno ha molti altri benefici, alcuni dei quali sono già stati menzionati. Di seguito sono riportati alcuni dei principali benefici:

  • Migliora la qualità del sonno. La melatonina aiuta a regolare il ciclo del sonno e migliora la qualità del sonno, essenziale per la salute e il benessere.
  • Antiossidante. L’ormone del sonno funziona come un perfetto antiossidante, proteggendo le cellule dai radicali liberi e riducendo così le probabilità di soffrire di malattie croniche o di invecchiare.
  • Rafforza il sistema immunitario, migliorando le nostre difese in modo naturale.
  • Migliora la salute cardiovascolare abbassando la pressione sanguigna e migliorando la funzionalità dei vasi sanguigni.
  • Previene l’obesità. Se vi siete chiesti se la melatonina faccia ingrassare, la verità è che di per sé non dovrebbe portare a un aumento di peso. Tuttavia, la mancanza di sonno può innescare squilibri ormonali come uno squilibrio nei livelli di grelina, l’ormone della fame, o di leptina, l’ormone della sazietà.
  • Migliora l’umore, lo stress, la depressione o l’ansia, portando al benessere emotivo. Regolando il ciclo circadiano, la melatonina funziona come antidepressivo naturale e, allo stesso tempo, contribuisce a migliorare la memoria, la concentrazione e la pianificazione. È anche un’ottima soluzione per prevenire emicranie o mal di testa.
  • Funziona come neuroprotettore e previene il deperimento neuronale.
  • Cura e protegge la pelle dalle scottature e dalle macchie solari
  • Previene e rallenta la caduta dei capelli e previene la secchezza del cuoio capelluto.

Alimenti con melatonina

Oltre alla produzione nell’organismo e agli integratori, è possibile ingerire naturalmente la melatonina attraverso gli alimenti. In questo modo, possiamo regolare il ciclo del sonno attraverso il cibo.

  • Noci. Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione regolare di noci aumenta la presenza di melatonina. Questa noce fornisce inoltre altri nutrienti come le vitamine B e C e gli acidi grassi Omega-3.
  • Ciliegie. Le specie più acide presentano livelli di melatonina più elevati.
  • Pomodori. Oltre al licopene, alle vitamine A, C, E e K, forniscono anche una piccola quantità di melatonina.
  • Banane. Questo frutto aiuta ad addormentarsi e a regolare il ciclo sonno-veglia grazie al suo contenuto di melatonina. È inoltre ricco di potassio, che agisce come cardioprotettore.
  • Avena, mais dolce e riso. Questi tre cereali hanno il più alto contenuto di melatonina.
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Consigli per addormentarsi

Avete bisogno di dormire? Se avete bisogno di migliorare il vostro riposo e di regolare il vostro ciclo sonno-veglia, ecco 5 consigli per aiutarvi a dormire meglio:

  1. Stabilite una routine del sonno regolare. Cercate di andare a letto e di alzarvi ogni giorno alla stessa ora.
  2. Creare un ambiente ideale per favorire il sonno. La camera da letto deve essere calma, silenziosa, buia e confortevole.
  3. Ridurre l’esposizione allo schermo un’ora prima di andare a letto.
  4. Prima di andare a dormire, si può leggere, ascoltare musica rilassante, meditare o praticare esercizi di rilassamento.
  5. Cercate di evitare caffeina, alcol e tabacco.

Ora sapete tutto sulla melatonina e su come può aiutarvi ad addormentarvi. Ricordate che dormire poco può essere dannoso per la salute fisica, emotiva e cognitiva.

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