Menu settimanale equilibrato per donne in gravidanza

In generale, una buona alimentazione è essenziale per uno stile di vita sano, ma lo è soprattutto per le donne incinte o che stanno pensando di intraprendere una gravidanza. Mangiare sano durante la gravidanza garantisce un corpo più sano per affrontare i diversi cambiamenti che si verificano nell’organismo.

È importante mangiare ogni giorno una varietà di alimenti diversi per ottenere il giusto equilibrio di sostanze nutritive di cui hanno bisogno sia le donne incinte sia i loro feti. Pertanto, per una gravidanza sana, la dieta dovrebbe includere un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Creare un menu vario è fondamentale perché un’alimentazione ottimale può aiutare una persona a far fronte alle maggiori esigenze fisiche della gravidanza e a sostenere il corretto sviluppo del futuro bambino. Siete pronte?

Cosa mangiare in gravidanza?

Come riferito dagli esperti del Dipartimento di Nutrizione della Johns Hopkins Medicine, uno dei più prestigiosi sistemi sanitari e medici del mondo, alcuni degli alimenti che dovrebbero essere inclusi nel menu settimanale delle donne in gravidanza per un sano sviluppo del feto sono:

• Frutta: prugne, albicocche, arance, melone e melone, mango, banane e pompelmo rosso e rosa (per il potassio) sono ricchi di vitamine.
• Verdure: si consigliano verdure cotte, pomodori e peperoni rossi, patate dolci, carote, zucca e spinaci.
• Cereali e cereali: cereali pronti o cotti (per acido folico e ferro).
• Proteine: noci e semi, fagioli, piselli, agnello, maiale o manzo magro sono tra le scelte migliori.
• Latticini: yogurt magro o non grasso, latte scremato o all’1%, latte di soia (per il calcio, il potassio e le vitamine A e D).
• In termini di pesce, secondo l’Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute (OASH), alcune opzioni sono, per il loro contenuto proteico: aringhe, sardine, eglefino, salmone e trota.

Inoltre, prevedono la possibilità di includere da 8 a 12 porzioni alla settimana dei seguenti pesci:

• Tonno leggero in scatola o fresco  
• Pesce gatto    
• Merluzzo          
• Ostriche           
• Shad   
• Gamberi          
• Tilapia

Ferro e gravidanza

L’organismo della donna assorbe il ferro in modo più efficiente e, poiché il volume del sangue aumenta in gravidanza, è necessario che la donna assuma più ferro per garantire a lei e al suo bambino un adeguato apporto di ossigeno.

Secondo uno studio pubblicato nella National Library of Medicine (NIH), il fabbisogno di ferro di una donna incinta dovrebbe essere in media di circa 1.000 mg. Poiché il feto e la placenta perdono 350 mg di ferro e 250 mg vengono persi nel sangue durante il parto, sono necessari circa 450 mg di ferro per il grande aumento della massa dei globuli rossi materni.

Pertanto, un buon menu settimanale per le donne in gravidanza dovrebbe contenere diversi alimenti ricchi di ferro. Quali alimenti ricchi di ferro si possono includere per evitare il rischio di una possibile anemia durante la gravidanza?

• Frutta secca,
• Spinaci,
• Sardine,
• Cioccolato fondente,
• Lenticchie,
• Carni bianche,
• Uova
• Frutta secca
• Avena arricchita con ferro

Alimenti da includere nella dieta

Oltre a quanto sopra, secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) in un rapporto intitolato “Nutrition during Pregnancy”, un buon menu settimanale per le donne in gravidanza prevede i seguenti alimenti:

Colazione:

Se siete amanti del pane, potete preparare piccoli sandwich di pane a fette o di pane pita con formaggio grattugiato, prosciutto magro, tonno schiacciato, salmone o sardine per colazione, pranzo o cena, accompagnati da un’insalata di verdure, come carote, sedano o cetrioli.

Cibo:

• Una patata media al forno condita con 3/4 di tazza di fagioli e 2 cucchiai di formaggio cheddar a scaglie
• 1 tazza di insalata di spinaci con 1 cucchiaio di mirtilli rossi secchi e 2 cucchiai di condimento leggero per insalata
• Due cracker di segale
• 1 tazza di latte magro
• Si può anche provare a mangiare un piatto unico, come un’insalata mista con mais e 130 grammi di pollo al forno con limone.

Spuntino pomeridiano:

• Una mela grande
• 1/2 tazza di carote baby
• 3 tazze di popcorn leggeri (è possibile includere 1 cucchiaino di olio)
• 1 bicchiere di latte magro 
• Un piccolo biscotto d’avena

Cena:

• 1/2 pomodoro a fette e 1/4 di avocado a fette
• 1 o 2 filetti di salmone alla griglia
• 1 tazza di riso integrale o quinoa cotti
• 1/2 tazza di fagiolini, cotti
• Un rotolo multicereali
• Un’arancia

Alimenti da evitare o consigliabili

Si raccomanda inoltre di evitare alcuni alimenti a causa del loro contenuto batterico, che può danneggiare la salute del bambino.

• Tra questi, innanzitutto, alcuni tipi di pesce come il marlin, il pesce spada e lo squalo.
• Tutti i frutti di mare crudi, non cotti o poco cotti, come le ostriche crude e il sushi, dovrebbero essere evitati in qualsiasi menu settimanale per le donne in gravidanza.
• Succhi di frutta di ogni tipo e latte non pastorizzato.
• Uova, pollame o carne crudi o poco cotti.
• Evitare il più possibile le insalate preparate, come l’insalata di pollo, l’insalata di mare o l’insalata di prosciutto.
• Salsicce o salumi, frutti di mare affumicati e hot dog, a meno che non siano riscaldati fino a diventare bollenti. Tutti i tipi di germogli crudi, compresi quelli di erba medica, trifoglio, ravanello e fagiolo mung.
• Limitare il più possibile le bevande con caffeina e zuccheri aggiunti; bere invece acqua del rubinetto o acqua minerale invece di bevande come bibite, bevande alla frutta, bevande energetiche o sportive.
• Se vi piace il caffè e non volete farne a meno, cercate di scegliere caffè decaffeinato e senza zucchero.
• Non bere alcolici o limitarne il più possibile l’assunzione, poiché nessuna quantità di alcol è sicura durante la gravidanza.