Mobilità delle articolazioni: abitudini, alimentazione ed esercizi per la mobilità delle articolazioni

Quando parliamo di fitness, spesso pensiamo a forza, resistenza e agilità. Tuttavia, tutto questo non è possibile senza una buona mobilità articolare.

Prendersi cura della mobilità articolare ci permette di mantenere la nostra indipendenza di movimento senza essere limitati dal dolore o dalla fatica.

Ci sono diversi fattori che causano l’usura delle articolazioni, ma possiamo fare molto per mitigarla e mantenere uno stile di vita sano e dinamico.

Cosa intendiamo per mobilità articolare?

Un’articolazione è un ingranaggio che tiene insieme i componenti dello scheletro agendo come una cerniera per permettere al corpo di muoversi.

La mobilità articolare è la gamma di movimento delle nostre articolazioni. La gamma dei movimenti articolari condiziona la forza e la funzionalità dei nostri muscoli e gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento della nostra indipendenza fisica.

Ci sono diversi fattori che possono compromettere la salute delle nostre articolazioni. Noi ve ne parliamo.

Fattori coinvolti nella salute delle articolazioni

Per prendersi cura delle nostre articolazioni, dobbiamo sapere quali fattori giocano un ruolo e come possiamo aiutare a mantenere la salute delle articolazioni.

• I cambiamenti legati all’età e le loro conseguenze. La produzione di collagene, il componente principale della cartilagine articolare, diminuisce con l’età. Nelle donne, i cambiamenti ormonali associati alla menopausa portano a una diminuzione degli estrogeni e a un aumento del rischio di dolori articolari. Il passare degli anni è un fattore inevitabile, anche se lavorare sugli altri fattori garantirà una buona cura delle articolazioni.
• Praticare sport ad alto impatto. Gli esercizi ad alto impatto sono quelli che richiedono una forza maggiore per staccare i piedi da terra quando si corre o si salta, causando un impatto sulle articolazioni. Se abbiamo problemi alle articolazioni è meglio optare per attività a basso impatto.
• Sovrappeso. L’eccesso di peso e l’obesità aumentano la pressione su legamenti e tendini causando infiammazioni e una maggiore usura della cartilagine.
• Stile di vita sedentario. La mancanza di attività fisica porta alla perdita di forza e di massa muscolare e all’indebolimento delle articolazioni.
• Cattiva alimentazione. L’idratazione e un corretto apporto di vitamine e minerali sono essenziali per prendersi cura della salute delle nostre articolazioni.

 

Importanza della mobilità articolare

Mantenere una corretta mobilità articolare facilita l’esecuzione di tutti i tipi di movimenti nella nostra vita quotidiana e ha un impatto su molte funzioni del corpo:

• Riduce il rischio di lesioni. Il movimento aumenta il nutrimento della cartilagine articolare e rafforza le articolazioni.
• Previene l’insorgenza del dolore muscoloscheletrico. L’attività fisica rafforza la muscolatura e allevia la pressione sulle articolazioni.
• Contribuisce a una circolazione sanguigna ottimale. Il movimento attiva la circolazione, promuovendo la consegna dei nutrienti alle cellule e l’eliminazione delle tossine.
• Promuove i processi neuromuscolari.

Misure per mantenere e/o ripristinare la mobilità articolare

Di seguito, spieghiamo diverse raccomandazioni per la cura delle articolazioni dalle aree della nostra routine, dell’attività fisica e della nutrizione.

Abitudini che promuovono la forza delle articolazioni

Seguire queste raccomandazioni aiuterà a mantenere e migliorare la salute delle vostre articolazioni:

• Riposo sufficiente. Dormire a sufficienza su un materasso adeguato ha molti benefici, compreso quello di aiutare a ridurre l’infiammazione delle articolazioni.
• Correggere le abitudini posturali. Piegare le ginocchia, non passare troppe ore nella stessa posizione, evitare divani troppo morbidi o portare il peso in modo equilibrato sono tutte misure che favoriscono la cura delle articolazioni.
• Evitare il sovrappeso. I chili in più mettono a dura prova le articolazioni e fanno ulteriore pressione su di esse.
• Calzature adeguate. Le scarpe devono essere comode e avere un tacco leggermente largo. I tacchi alti contribuiscono alla degenerazione delle articolazioni del piede e del ginocchio, mentre le scarpe molto piatte possono essere la causa dell’osteoartrite.
• Idratazione. L’acqua è essenziale per mantenere le articolazioni lubrificate e aiuta a sintetizzare il liquido sinoviale.

Routine di esercizi per migliorare la nostra condizione articolare

Una buona mobilità articolare mantiene la gamma di movimento e la flessibilità.

Ecco una breve routine di esercizi specifici di mobilità articolare che possono completare la vostra attività fisica:

• Fletti e allunga il collo muovendo la testa su e giù.
• Fai lentamente dei cerchi con la testa in entrambe le direzioni.
• Porta le spalle avanti e indietro in cerchio
• Con le braccia incrociate, fare movimenti circolari avanti e indietro
• Piegare e raddrizzare i gomiti
• Fai dei cerchi con i polsi
• Metti le mani sui fianchi e ruota il busto da un lato e dall’altro
• Seguite con dei piegamenti a destra mentre allungate il braccio sinistro sopra la testa. Fai lo stesso dall’altro lato
• Piegatevi lentamente in avanti in vita, cercando di toccare la punta dei piedi con le mani. Salire lentamente
• Distesi sul pavimento, portate alternativamente le ginocchia al petto.
• Sedersi su una sedia con la schiena contro lo schienale e sollevare le gambe alternativamente fino all’orizzontale.
• Effettuare rotazioni della caviglia

Nutrizione per la salute delle articolazioni

Mangiare una dieta corretta che ti fornisce tutte le vitamine e le sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno è il fondamento di una buona salute.

Evidenziamo i nutrienti più importanti per mantenere la salute delle articolazioni:

• Vitamina C. Stimola la produzione di collagene.
• Vitamina D. Partecipa alla sintesi dei proteoglicani, molecole proteiche la cui deplezione altera le proprietà biomeccaniche della cartilagine articolare.
• Silicio. Coinvolto nella sintesi di elastina e collagene.
• Zolfo. Questo elemento è una parte essenziale del collagene delle articolazioni e la sua carenza rallenta i processi di riparazione delle articolazioni.
• Calcio. Insieme al fosforo, è coinvolto nella formazione e nel mantenimento delle ossa e delle articolazioni.
• Magnesio. Facilita il corretto assorbimento del calcio e impedisce che si accumuli nei tessuti molli, aumentando il rischio di artrite.

Alimenti raccomandati:

• Kiwi, fragole, arance o broccoli sono alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C.
• Ananas e papaya. Oltre a un buon apporto di vitamina C, contengono bromelina e papaina, enzimi sistemici con azione antinfiammatoria.
• Cipolle, porri, aglio, cavoli e asparagi sono verdure con un alto contenuto di zolfo.
• Noci, legumi e cereali integrali. Forniscono magnesio.
• Carne. Senza abusarne, il loro consumo fornisce proteine, fornendo gli aminoacidi necessari per sintetizzare il collagene e mantenere le articolazioni forti.
• Pesce grasso. È ricco di acidi grassi Omega 3 con un effetto antinfiammatorio.

La mobilità articolare è la base della nostra indipendenza di movimento.

Comprendere l’importanza della mobilità articolare ci aiuta a diventare più coinvolti nella salute delle nostre articolazioni.