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Ejercicios suelo pélvico debilitado

Pavimento pelvico indebolito: sintomi ed esercizi per rafforzarlo

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Quando si parla di pavimento pelvico indebolito, significa che la capacità di coordinazione dei muscoli responsabili delle vie urinarie è diminuita, con conseguenti perdite di urina, stitichezza, sforzi durante la defecazione o il costante bisogno di andare in bagno. In questo articolo scopriremo quali facili esercizi possiamo fare per rafforzarlo.

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Pavimento pelvico indebolito: sintomi e cause comuni

L’indebolimento del pavimento pelvico e l’abbandono del problema possono portare alla cosiddetta disfunzione del pavimento pelvico, una condizione abbastanza comune che tende a colpire maggiormente le donne, per cui chi ne soffre non riesce a coordinare bene i muscoli del pavimento pelvico, sia per la minzione che per la defecazione.

I muscoli del pavimento pelvico sono la base, la sede di organi importanti come l’utero, la vescica o il retto, cioè sono la struttura principale che sostiene questi organi e li mantiene in posizione, quindi l’esercizio di questi muscoli, come di altri muscoli del corpo, previene tutto, dal dolore pelvico ad altre condizioni più gravi.

In realtà, un pavimento pelvico forte significa che si possono normalmente contrarre e rilassare i muscoli e quindi andare in bagno senza problemi, poiché si tratta solo di un’altra azione muscolare, proprio come si stringono i bicipiti quando si fanno pesi in palestra, ad esempio. Secondo l’American Society of Colon and Rectal Surgeons (ASCRS), in un rapporto, spiega quali sono i sintomi più comuni di un pavimento pelvico indebolito, cioè se si continua a contrarre i muscoli invece di rilassarli si può avere:

  • Perdita di feci o urina
  • Problemi di evacuazione (rilascio) di un movimento intestinale
  • Movimento intestinale incompleto.
  • Lesioni traumatiche dell’area pelvica (come ad esempio un incidente stradale).
  • Gravidanza
  • Età avanzata
  • Uso eccessivo dei muscoli pelvici (come ad esempio andare in bagno troppo spesso)
  • Essere in sovrappeso.Aver subito un intervento chirurgico pelvico.

La gravidanza è un’altra causa comune di disfunzione del pavimento pelvico o di un pavimento pelvico indebolito, poiché i muscoli e i tessuti del pavimento pelvico possono irrigidirsi durante la gravidanza, soprattutto se il parto è stato complicato o lungo. Tra le cause, anche la genetica è importante, poiché si tratta di una disfunzione ereditaria.

Metodi per alleviare un pavimento pelvico indebolito

Un pavimento pelvico indebolito può causare disagio e dolore alla pelvi a causa dei sintomi che produce, ma come possiamo alleviare i sintomi e il disagio che produce?

Tra i principali disagi c’è la frequente necessità di andare in bagno. Tuttavia, una delle prime raccomandazioni per questa condizione è l’esercizio fisico. Quando ci si muove, il corpo rilascia quelle che in medicina vengono chiamate “endorfine”, antidolorifici naturali prodotti dall’organismo, che alleviano la sensazione di disagio.

Un altro disagio comune è il dolore moderato durante i movimenti intestinali e la minzione, nonché la stitichezza e persino il disagio nella parte bassa della schiena e il dolore pelvico costante senza movimenti intestinali. Questo problema può essere ridotto ponendo una coperta riscaldante sulla zona pelvica o facendo un bagno con acqua calda, che aumenta il flusso sanguigno nella zona e riduce il dolore.

D’altra parte, esistono alcuni principi attivi scientificamente provati che aiutano a lenire e migliorare l’incontinenza urinaria, come i semi di zucca per le loro proprietà antielmintiche, oltre ad aminoacidi, fitosteroli (come il beta-sitosterolo), minerali e acidi grassi essenziali.

Un altro metodo efficace che può aiutare a ridurre il dolore pelvico cronico è l’assunzione di integratori che, a parte quanto detto sopra, a volte quantità inferiori di minerali e vitamine, come la vitamina E, la vitamina D o il magnesio, possono causare dolore. Per questo motivo, è meglio consultare uno specialista che consiglierà le dosi adeguate di queste vitamine.

Esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico

Pratiche come la meditazione, gli addominali ipopressivi, le posizioni yoga e una serie di esercizi di respirazione profonda sono il primo passo per ridurre lo stress e la tensione che possono portare al dolore. Alcune asana yoga per rafforzare il pavimento pelvico sono:

Malasana. È una postura che apre i fianchi e ammorbidisce e rilassa la parte bassa della schiena. Inoltre, allunga i muscoli adiacenti al pavimento pelvico e aiuta a rafforzarlo.

Setu Bandhasana. Si tratta di una postura semi-invertita che consiste nel sollevare il pavimento pelvico e posizionarlo sopra il torace, il che aiuta a scaricare il peso degli organi interni e a rafforzare il pavimento pelvico nell’azione di sollevare e abbassare il bacino.

Skandasana. Quest’altra postura apre anche i fianchi, quindi allunga tutti i muscoli della parte interna delle gambe, strettamente legati alla zona pelvica.

D’altro canto, come afferma la National Library of Medicine (NIH) in un rapporto sull’esercizio e l’allenamento del pavimento pelvico, alcuni di essi sono:

Inserire un dito nella vagina e stringere i muscoli come se si volesse trattenere l’urina. Dovreste sentire i muscoli contrarsi e muoversi su e giù. Un’altra opzione per gli esercizi vaginali è:

  • Svuotare completamente la vescica
  • Stringere i muscoli del pavimento pelvico e mantenerli per 10 secondi.
  • Rilassare nuovamente i muscoli per altri 10 secondi.
  • Eseguire 10 ripetizioni, da 3 a 5 volte al giorno (mattina, pomeriggio e sera).

In breve, un pavimento pelvico indebolito o disfunzionale tende a colpire maggiormente le donne a causa, tra l’altro, della gravidanza; per questo motivo è importante eseguire esercizi adeguati e costanti, apportare modifiche alla dieta e assumere integratori che ci forniscano minerali e vitamine. Orgono Articomplex, ad esempio, sono capsule a base di silicio organico e arricchite con magnesio, vitamina C e zinco. Una combinazione perfetta per rafforzare i muscoli e fornire al nostro organismo un apporto supplementare di oligoelementi e minerali.

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