Prodotti ultra-lavorati, trasformati e naturali: chi è chi?

Una dieta sana ed equilibrata, che ci fornisca tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, è essenziale per una salute ottimale oggi e in futuro.

Tuttavia, il consumo di prodotti ultra-lavorati è diventato quotidiano per gran parte della popolazione e sta mettendo a rischio la corretta alimentazione di cui tutti abbiamo bisogno.

Qui di seguito parliamo di alimenti trasformati e ultra-lavorati, di quali sono salutari e di quali sono dannosi per la nostra dieta, e di come stare alla larga dal consumo eccessivo di questi prodotti.

Alimenti trasformati e prodotti ultra-lavorati

In termini generali, gli alimenti trasformati sono alimenti sottoposti a uno o più processi chimici, fisici o microbiologici che trasformano i prodotti dal loro stato naturale o grezzo in alimenti o ingredienti.

Non esiste una definizione univoca, anche se tutti concordano su quanto detto sopra.

Una delle definizioni che possiamo trovare è quella dell’USDA (United States Department of Agriculture), che considera un alimento trasformato: qualsiasi alimento che abbia subito modifiche al suo stato naturale; cioè qualsiasi prodotto agricolo grezzo che sia stato lavato, pulito, macinato, tagliato o tritato, pastorizzato, cotto, inscatolato, congelato, ecc.

Il Consiglio europeo per l’informazione alimentare (EUFIC) intende per trasformazione degli alimenti qualsiasi metodo che trasforma gli alimenti freschi in prodotti alimentari, compresa l’aggiunta di componenti per aggiungere vitamine e minerali allo scopo di migliorare la qualità nutrizionale degli alimenti.

In ogni caso, i processi a cui sono sottoposti questi alimenti o prodotti possono avere obiettivi diversi, come ad esempio:

• Conservare gli alimenti o inibirne la degradazione o il deterioramento.
• Mantenere le proprietà nutrizionali.
• Mantenere o migliorare la qualità degli alimenti e le proprietà nutrizionali (fortificazione).
• Essere in grado di offrire prodotti in grado di soddisfare diverse esigenze nutrizionali.
• Ridurre gli sprechi alimentari.

Cosa sono i prodotti ultra-lavorati?

Il termine “cibo ultra-lavorato” è emerso nel 2009. Da allora è stato utilizzato per indicare la lavorazione degli alimenti non tradizionali, sostituita dalla lavorazione industriale, e la presenza o l’assenza di alcuni componenti negli alimenti.

Non esiste uno standard legale che definisca i prodotti ultra-lavorati. Tuttavia, presentano alcune caratteristiche distintive, tra cui:

• Si tratta di prodotti con un elevato grado di lavorazione.
• Di solito hanno la particolarità di includere zucchero, sale, amidi, oli e/o grassi, o altri ingredienti derivati dai processi industriali a cui sono sottoposti.
• La lavorazione di questi alimenti è solitamente finalizzata a ottenere prodotti pronti al consumo, adatti a sostituire altri alimenti non trasformati o minimamente trasformati.
• Oltre all’immediatezza del consumo, i prodotti ultra-lavorati sono spesso lavorati anche nel tentativo di ottenere una maggiore attrattiva rispetto ai loro “analoghi” naturali o non lavorati, ad esempio migliorando le loro proprietà organolettiche (cioè tutte le caratteristiche percepite attraverso i sensi).

Perché non dovremmo mangiare prodotti ultra-lavorati?

Gli alimenti freschi e crudi, come frutta e verdura, hanno un potenziale antiossidante più elevato rispetto agli alimenti ultra-lavorati.

La lavorazione degli alimenti può alterare in misura maggiore o minore le loro proprietà nutrizionali, nonché il loro potenziale antiossidante o saziante, tra gli altri.

Ad esempio, la raffinazione dei cereali riduce il loro potenziale antiossidante eliminando le frazioni di germe e crusca.

Il consumo di alimenti ultra-lavorati è fortemente legato all’obesità e tende a eliminare dalla dieta gli alimenti sani e più nutrienti.

Inoltre, i prodotti ultra-lavorati alterano il microbiota intestinale, con un impatto considerevole sul suo equilibrio, e le ragioni per cui questi prodotti influenzano le comunità di microrganismi del nostro intestino includono la lavorazione a cui sono sottoposti.

Questi, in molti casi, portano a una riduzione del contenuto di fibre degli alimenti di origine vegetale. Di conseguenza, quando consumiamo molti alimenti ultra-lavorati, la fibra che ingeriamo non è sufficiente a soddisfare le esigenze del microbiota intestinale.

Questa situazione favorisce uno squilibrio nelle popolazioni di microrganismi intestinali che, anche se non sembra, sono fondamentali per la nostra salute.

D’altra parte, esiste uno stretto legame tra le malattie croniche non trasmissibili e l’assunzione eccessiva di ingredienti come zuccheri liberi, grassi, sodio e altri additivi. Gli alimenti ultra-lavorati possono includere uno o più di questi ingredienti allo stesso tempo, il che è comune.

Precisamente, il consumo eccessivo di questi ingredienti è in gran parte dovuto alla grande disponibilità, alla pubblicità, alla promozione e all’accessibilità dei prodotti ultra-lavorati, che contengono questi componenti in grandi proporzioni.

Gli alimenti trasformati fanno bene alla salute?

L’ideale sarebbe consumare solo prodotti freschi e naturali, ma questo non è fattibile per la stragrande maggioranza delle persone per vari motivi (economici, di disponibilità, di conservazione, di tempo, ecc.), soprattutto nel caso di alcuni alimenti.

Abbiamo visto che un alimento trasformato non è la stessa cosa di un prodotto ultra-lavorato.

In realtà, ci sono molte opzioni di alimenti trasformati sani che possiamo e dobbiamo incorporare nella nostra dieta. Ad esempio, il latte che consumiamo è un alimento trasformato, essenziale nell’infanzia.

Altri esempi di alimenti poco elaborati e/o salutari sono le mandorle tostate, lo yogurt greco non zuccherato o gli spinaci surgelati.

Tuttavia, le bibite e le bevande zuccherate sono prodotti malsani, ultra-lavorati, che forniscono pochi o nessun nutrimento al nostro corpo e sono pieni di ingredienti potenzialmente dannosi per la nostra salute.

Altri alimenti trasformati e ultra-processati che dovremmo evitare o ridurre al minimo nella nostra dieta sono i dolci, gli snack salati e dolci, gli alimenti preparati per bambini, le zuppe, le salse, i biscotti, ecc.

Come sostituire gli alimenti ultraprocessati

Gli alimenti ultra-lavorati generano una certa dipendenza per diversi motivi.

Da un lato, hanno caratteristiche organolettiche migliorate, che li rendono più attraenti e gustosi.

D’altra parte, tendono a essere più economici e più facilmente disponibili in qualsiasi situazione (piuttosto che prodotti sani e freschi come frutta e verdura).

Inoltre, gli alimenti ultra-lavorati richiedono molto meno sforzo e tempo per la preparazione e sono spesso pronti per il consumo immediato o con una preparazione minima (ad esempio, riscaldamento nel microonde).

Tutto ciò ne incoraggia il consumo, ma a medio e lungo termine i loro effetti sulla nostra salute possono essere molto negativi.

Per evitare che ciò accada, dovremmo cercare di sostituire il consumo di questi alimenti ultra-lavorati eliminandoli completamente dalla nostra dieta o limitandoli a occasioni molto specifiche.

A tal fine, possiamo attuare una serie di strategie, tra cui:

• Trascorrere del tempo cucinando a casa, imparando a cucinare se necessario e pianificando i nostri pasti se non abbiamo molto tempo.

Oggi disponiamo di una moltitudine di risorse che facilitano la pianificazione e la preparazione dei piatti, come ad esempio: robot da cucina, la possibilità di fare la spesa online, di cucinare in serie o in batch, ecc.

• Sostituite lo zucchero ultra-lavorato con opzioni naturali e più salutari come i datteri o la pasta di datteri.

• Rispettare gli orari dei pasti. In altre parole, mangiare quando il nostro corpo lo richiede, nelle giuste quantità e con il tempo necessario.

Oltre a pianificare, rispettare gli orari dei pasti ci aiuta a evitare di indulgere in cibi ultra-processati perché siamo di fretta o arriviamo troppo affamati dopo aver saltato i pasti.

In breve, dedicare tempo alla nostra dieta è un impegno per la nostra salute e il nostro benessere.

Dobbiamo assicurarci di fornire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno in ogni momento e stare alla larga dai prodotti con un valore nutrizionale scarso o nullo.

Questo è particolarmente importante quando si tratta di prodotti che contengono anche ingredienti potenzialmente dannosi o in quantità non salutari.

In breve, dobbiamo aumentare l’assunzione di prodotti freschi e di alimenti trasformati sani ed eliminare o ridurre al minimo il consumo di prodotti ultra-lavorati.