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creatina para correr

Usi e proprietà della creatina per i corridori

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La creatina si forma nell’organismo a partire dagli aminoacidi e la sua funzione principale è la conversione del cibo in energia. Perché gli integratori di creatina sono utili?

Cos’è la creatina e perché i corridori la usano?

La creatina è un membro della famiglia della guanidina fosfagene, una sostanza prodotta nell’organismo che contribuisce alla produzione di ATP (adenosina trifosfato), l’ATP che i muscoli utilizzano come energia. La creatina è un composto di aminoacidi che fornisce l’energia necessaria per aumentare le prestazioni negli sport di resistenza.

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La maggior parte della creatina si trova nei muscoli, ma piccole quantità si trovano anche nel cervello e, per gli uomini, nei testicoli. Metà delle scorte di creatina dell’organismo provengono da alimenti come i frutti di mare e la carne rossa, mentre l‘altra metà viene creata naturalmente nell’organismo attraverso il fegato e i reni, anche se piccole quantità si trovano anche nel cervello e, per gli uomini, nei testicoli.

Gli atleti, gli sportivi, i corridori e gli appassionati di corsa utilizzano spesso integratori per aumentare la loro potenza e resistenza quando, ad esempio, corrono maratone o gare ad alte prestazioni, ma negli ultimi anni la creatina per la corsa è diventata l’integratore più popolare e diffuso grazie ai suoi benefici scientificamente provati, come il miglioramento della forza, delle prestazioni e della potenza, oltre a molti altri.

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Usi e benefici della creatina

Dovete sapere che la creatina fornisce ai muscoli energia immediata durante l’allenamento, quindi se siete corridori di resistenza, il vostro corpo avrà bisogno di molta energia mista tra carboidrati, grassi e ossigeno per produrre ATP.

Gli integratori a base di creatina forniscono all’organismo ATP supplementare, migliorando così, come già detto, le prestazioni fisiche ad alta intensità. Come riportato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, la creatina è uno degli integratori alimentari più popolari per i corridori, poiché oltre a migliorare l’atletica e l’esercizio fisico, gli integratori per la corsa a base di creatina sono utili anche per il recupero post-esercizio, la prevenzione degli infortuni, la riabilitazione e altro ancora.

In particolare, gli integratori di creatina per la corsa aiutano a:

  • Migliorare le prestazioni durante la corsa: all’inizio della corsa siamo in grado di produrre energia senza ossigeno, ma quando iniziamo a correre di più, più ossigeno ci serve, quindi con un maggiore fabbisogno di ossigeno, i muscoli possono facilmente affaticarsi; la creatina può migliorare la qualità di una corsa o di un allenamento ad alta intensità.
  • Aumento della massa muscolare: poiché i muscoli sono costituiti da proteine, la creatina può contribuire ad aumentare la massa muscolare. E quando si ha più massa muscolare, si possono fare più ripetizioni, sollevare più pesi e in generale diventare più forti. In genere, con sessioni di allenamento più lunghe, i muscoli delle gambe possono raggiungere un potenziale più elevato.
  • Aiutano a correre meglio: grazie all’aumento della massa muscolare e della forza, i muscoli resistono di più e meglio e le prestazioni complessive migliorano notevolmente. Inoltre, la possibilità di migliorare l’allenamento pre-gara con una maggiore massa muscolare       consente di guadagnare ossigeno e di utilizzarlo meglio.               
  • Il danno cellulare post-allenamento o post-gara è minore: l’integrazione di creatina favorisce il recupero dopo una corsa ad alte prestazioni. Un altro studio pubblicato dalla National Library of Medicine (NIH) e condotto da nutrizionisti statunitensi ha dimostrato come l’integrazione di creatina possa accelerare i tempi di recupero tra un allenamento intenso e l’altro, attenuando i danni muscolari e favorendo un più rapido recupero del potenziale di produzione di forza perduto.

Di quanta creatina si ha bisogno per migliorare le prestazioni fisiche?

Se è vero che non esiste un dosaggio fisso per l’assunzione di creatina per la corsa, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha analizzato nelle sue recensioni diverse forme di dosaggio dell’integrazione di creatina.

Per gli atleti, e in particolare per le prestazioni atletiche, alcuni assumono da 10 a 20 grammi di creatina al giorno. A questa dose segue solitamente un’ulteriore dose di mantenimento, da 2 a 5 grammi di creatina al giorno. Inoltre, come già detto, la creatina può essere ottenuta naturalmente dagli alimenti, tra cui carne, pollame e pesce, soprattutto frutti di mare, ma anche pollo e maiale.

Una dieta standard contiene circa 1 grammo di creatina al giorno e il resto viene sintetizzato dall’organismo; tuttavia, suggeriamo fino a dieci alimenti naturali ad alto contenuto di creatina.

Dalla più alta alla più bassa, gli alimenti con la più alta quantità di creatina per 100 grammi sono:

  • Aringa
  • Salmone
  • Merluzzo
  • Tonno
  • Carne rossa
  • Fegato
  • Coniglio
  • Pollo  

In breve, la creatina è un integratore alimentare sicuro per gli atleti. Oggi non si conoscono ancora con certezza gli effetti negativi del consumo di questa sostanza in quantità standard e gli integratori di silicio organico sono pensati appositamente per chi pratica regolarmente sport ad alte prestazioni.

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