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«La fruta por la noche engorda”: ¿realidad o ficción?

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¿Alguna vez has escuchado la mítica frase “no deberías comer fruta por la noche”? En un mundo donde hay opiniones tan diversas sobre “cómo se debe comer”, diferenciar entre realidad (qué ha comprobado la ciencia y la práctica clínica) y las opiniones o consejos del día a día, se vuelve de suma importancia.

En este artículo resolvemos la gran duda acerca de si la fruta por la noche engorda o no, cuándo es el mejor momento para tomar fruta y por qué. ¿Hay diferencia entre unas frutas y otras? ¿Qué pasa si se toma fruta por la noche?

¿Qué pasa si se come fruta por la noche?

No pasa nada.

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Las frutas son alimentos saludables, nutritivos y bajos en calorías que sacian y te proporcionan una variedad de nutrientes esenciales. Por lo general, eliminar las frutas de la dieta significa perderse una importante fuente de nutrientes y una opción muy saludable.

A decir verdad, las frutas se pueden consumir en cualquier momento del día y no existe evidencia científica que demuestre que deban evitarse a determinada hora del día. Sin embargo, teniendo en cuenta la combinación de los alimentos, sí que hay unos momentos mejores que otros para tomar fruta y evitar así una posible distensión o hinchazón abdominal y malestar digestivo. 

Para las personas que buscan perder peso, las frutas brindan una sensación de saciedad y pueden ayudar a reducir las calorías consumidas, debido a que pueden sustituir a snacks y aperitivos rápidos y ‘basura’ muy poco saludables.

Las frutas son parte importante de una dieta sana y equilibrada, aportan gran variedad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y pueden consumirse a diario, siempre que no haya ninguna patología o molestia digestiva que lo impida o para la cual no sea aconsejable.

“La fruta por la noche engorda”: ¿mito o realidad?

Mito.

La fruta tiene las mismas calorías a cualquier hora del día.

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¿Cuándo es el mejor momento para tomar fruta?

El mejor momento para comer fruta es a media mañana o como merienda, comiéndola sola y sin mezclar con otros alimentos.

¿Cuál es el motivo?

  • Combinación de los alimentos

Las pautas relacionadas con la combinación de alimentos están basadas en la práctica clínica de tratamientos nutricionales, así como en la experiencia y síntomas descritos por sus pacientes.

Los dos autores más conocidos sobre la combinación de los alimentos son William Howard, quien sentó las bases de la teoría, y el científico Herbert M. Shelton, quien escribió el libro “Food Combining Made Easy”.

La digestión es necesaria para transformar grandes moléculas como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, en moléculas más pequeñas que sean capaces de atravesar la pared intestinal y llegar al torrente sanguíneo para proporcionar los nutrientes a nuestro organismo. 

Es decir, los alimentos que no digerimos correctamente, no pueden ser aprovechados por nuestro organismo. Cuando esto ocurre, se produce fermentación y putrefacción, sustancias nocivas derivadas de una digestión que no se ha completado correctamente.

En resumen, la correcta combinación de los alimentos en cada comida garantiza un proceso digestivo mejor y nos protege contra sustancias tóxicas.

Pilares básicos de la combinación de alimentos en relación a las frutas

  1. Se recomienda tomar la fruta sola, separada del resto de comidas.
  2. Mejor momento para tomar fruta: a media mañana o por la tarde.
  3. La fruta requiere de un proceso digestivo muy sencillo en comparación con otros grupos de alimentos. Cuando la mezclamos con otros alimentos, se queda retenida en el estómago hasta que se digieren todos, lo que produce una fermentación de su fructosa. 
  4. Evitar mezclar frutas dulces con ácidas.
  5. Aceitunas y aguacates: debido a su contenido en grasas, su combinación con proteínas no es recomendable.
  • Proceso digestivo

Cada alimento precisa de una determinada acidez de los jugos gástricos para poder ser digerido. Por ello, cuando en una misma comida mezclamos una gran cantidad de diversos tipos de alimentos, obligamos a nuestro sistema digestivo a realizar un gran esfuerzo. Esto provoca una digestión mucho más lenta y pesada.

Beneficios de tomar fruta separada de las comidas

El consumo de fruta entre horas (separada de las comidas principales) es un hábito saludable. En este momento es cuando tu cuerpo digiere rápidamente las comidas y secreta varias enzimas necesarias para descomponer las frutas de forma más sencilla. Además, te mantendrán saciada durante mucho tiempo, evitando el hambre entre comidas. La fruta combinada con algún fruto seco, una excelente fuente de silicio, es un mix ideal. 

¿Qué fruta se puede comer por la noche?

Si quieres tomar algo de fruta por la noche, te recomendamos hacerlo aproximadamente 20-30 minutos antes de cenar y recuerda cenar siempre al menos 2 horas antes de ir a dormir para facilitar la digestión y la absorción de nutrientes.

¿Qué frutas son mejores para comer por la noche? La mejor opción si se decide tomar fruta por la noche son los frutos rojos, ya que son las frutas con menor contenido en azúcar y un menor índice glucémico. Siempre es preferible escoger fruta lo menos madura posible para reducir su cantidad de fructosa, ya que esta se convertirá en azúcar en nuestro organismo y, al no gastarla apenas porque estamos durmiendo, se terminará transformando en grasa. 

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¿Qué fruta se puede comer por la noche para bajar de peso?

Aunque no existe un momento ‘mágico’ para tomar fruta, sí hay unos momentos mejores que otros para comer fruta para alguien que tiene como objetivo perder peso. Dado que las frutas tienden a tener un alto contenido de fibra, ayudarán a no tener hambre durante más tiempo.

Una dieta rica en fibra puede ayudarnos a comer menos cantidad en determinados momentos. Dado que consumir menos calorías promueve la pérdida de peso, las personas que desean perder peso podrían beneficiarse planificando su consumo de frutas.

Comer una pieza de fruta nutritiva y baja en calorías antes de una comida puede hacer que una persona se sienta más “llena” y, por lo tanto, es menos probable que coma en exceso durante o después de la comida, evitando así el abuso de otros alimentos más calóricos.

Reemplazar los snacks o aperitivos ricos en calorías por fruta fresca (no zumos o batidos) es una excelente manera de promover la pérdida de peso.

El índice glucémico de los alimentos se clasifica por niveles:

  • Bajo: 0-55
  • Medio: 56-69
  • Alto: 70+

Estas son las frutas más recomendables por su baja carga glucémica y pocas calorías:

FRUTA (frutos rojos)ÍNDICE GLUCÉMICOCALORÍAS (Kcal) por 100gr
Frambuesas25.043 kcal
Moras25.043 kcal
Fresas25.036 kcal
Arándanos frescos45.046 kcal
Cerezas25.055 kcal
Grosella negra fresca15.044 kcal
Grosella roja fresca25.044 kcal

Fuente: elaboración propia

Frutas más ricas en minerales, vitaminas y fibra

Las frutas son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales y tienen un alto contenido de fibra. Las frutas también proporcionan una amplia gama de antioxidantes que mejoran la salud, incluidos los flavonoides.

Llevar una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle enfermedades cardíacas, cáncer, inflamación y diabetes. Las frutas cítricas y las bayas (frutos rojos) pueden ser especialmente poderosas para prevenir patologías y contribuir a la pérdida de peso. Por ejemplo, la naranja, las fresas o las cerezas son ricas en gran variedad de vitaminas y tienen un especial aporte de silicio, un mineral clave en nuestro cuerpo. 

El silicio está presente en las células que conforman cartílagos y huesos, en el colágeno de la piel y es responsable de mantener su elasticidad. Además de formar parte del tejido conectivo, protector de las estructuras del organismo. Para potenciar este efecto, existen suplementos como el Living Silica Collagen Booster [Collagen Booster™], el silicio orgánico en forma absorbible (silanol) más alto del mercado.

¿Qué fruta debo tomar en cada momento del día para mantener un peso adecuado?

Mañana

Frutas que aportan una explosión de energía y antioxidantes como las bayas o frutos rojos, plátanos o cítricos ricos en vitamina C.

Tarde

Te recomendamos elegir frutas que favorezcan la digestión, sin sobrecargar tu sistema digestivo antes de acostarte. Las manzanas y las peras, ambas ricas en fibra, son las mejores opciones.

Noche

Si alguna noche tienes más hambre o antojo de fruta y decides tomarla después de la cena, aunque no sea lo más recomendable, intenta que no sea demasiado tarde y elige frutas con ciertas propiedades para inducir un descanso de calidad durante la noche. Las cerezas, los kiwis y las chirimoyas, conocidos por su contenido de melatonina, pueden ayudar a garantizar un sueño más profundo.

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Comer fruta es un gran hábito, pero saber cuándo comerla puede marcar la diferencia

Los mejores nutricionistas coinciden en que el mejor momento para comer fruta es tan importante como el propio acto de comer fruta para garantizar que el cuerpo la digiera correctamente, y con ello ayudar a mantener un peso óptimo. Si llevas a cabo un buen plan nutricional y combinas los alimentos adecuadamente no incurrirás en otros hábitos tan perjudiciales para la pérdida de peso como el “picoteo entre horas”.

Como hemos explicado, aunque la afirmación de que “la fruta por la noche engorda” no sea cierta, consumir las frutas adecuadas en el momento más recomendable, por ejemplo, por la tarde, fomenta una mejor digestión y mejora la absorción de nutrientes durante tus horas activas. Esto ayudará a que tu estilo de vida sea más saludable gracias a maximizar los beneficios de los alimentos que consumes.

Recuerda priorizar las frutas locales y de temporada para garantizar las mejores propiedades nutricionales, así como los productos más frescos y que mejor funcionan en tu organismo en cada estación del año.

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