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Alimentos ricos en magnesio

Los 5 tipos de magnesio más beneficiosos

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¿Sabías que el magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo? Sin embargo, un gran porcentaje de la población presenta déficit de este mineral. Por este motivo, cada vez son más las personas que deciden tomar suplementos de magnesio. Para que lo conozcas todo sobre el magnesio en este artículo te contamos cuáles son los tipos de magnesio más utilizados para complementar la dieta y sus beneficios. 

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Qué es el magnesio 

El magnesio (Mg) es un mineral indispensable para la nutrición del ser humano. Es un macromineral que presenta función estructural —porque forma parte de los huesos— y reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones para la obtención de energía dentro de la célula.

Los diferentes tipos de magnesio contribuyen a regular los niveles sanguíneos de glucosa, a la obtención de energía y la producción de proteínas. Además, es fundamental para la salud de los huesos y brinda soporte a un sistema inmunitario saludable.

Cómo obtener el magnesio de forma natural

El magnesio está presente de forma natural en muchos alimentos. La mayor parte del magnesio que podemos obtener en la comida proviene de las verduras de hoja verde oscura —como la espinaca—. La mejor forma de cocinarlas es al vapor.

De hecho, los alimentos ricos en clorofila son los que contienen mayor proporción de este mineral. Además de la espinaca, para obtener magnesio de forma natural puedes comer acelgas, cualquier variedad de lechuga y coles; cilantro, cebollino, hierbabuena…

También contienen magnesio:

  • Frutas como el plátano, albaricoque, aguacate, pomelo, limón…
  • Frutos secos como almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes y nueces.
  • Granos y cereales como frijoles, soja, mijo o arroz integral.
  • El chocolate negro.
  • La leche y otros lácteos.

Por el contrario, la grasa, el calcio y la vitamina D disminuyen la absorción de magnesio en el intestino. Por su parte, el alcohol provoca que el organismo asimile peor el magnesio.

Síntomas por falta o exceso de magnesio

Consulta el tipo de magnesio que te conviene
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Una persona con déficit de magnesio tendrá ciertos síntomas: cansancio, apatía, irritabilidad, fallos de memoria, dificultad para el aprendizaje… Además la deficiencia de magnesio parece estar relacionada con la diabetes, osteoporosis y ciertas enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, un exceso de magnesio en el organismo puede desencadenar molestias digestivas. En casos extremos puede bajar la tensión arterial y la respiración.

Por eso, debes tener en cuenta que la dosis recomendada al día es de no más de 320 mg para las mujeres y 420 mg en el caso de los hombres.

El uso prolongado del magnesio puede ser contraproducente, por lo que puede ser útil consultar con un nutricionista, médico o terapeuta sobre qué tipo de magnesio es recomendable en tu caso y cuánto tiempo puedes tomar el suplemento. Por ejemplo, para problemas de hipertensión, el médico podría recomendarnos el bisglicinato de magnesio. En cambio, para cierto tipo de problemas como la acidez estomacal, el cloruro de magnesio podría ser suficiente. 

Principales beneficios del magnesio 

Lo cierto es que el magnesio es un mineral que aporta muchos beneficios al organismo:

  • Aporta energía.
  • Mejora el sistema inmune.
  • Es un relajante natural.
  • Fortalece los huesos y dientes, ya que ayuda a fijar el calcio y el fósforo.
  • Protege los tejidos y órganos.
  • Algunos tipos de magnesio favorecen la salud del aparato digestivo.
  • Contribuye al correcto funcionamiento de los músculos.

Tipos de magnesio y sus beneficios

Es importante destacar que los diferentes tipos de magnesio se metabolizan de una forma distinta y tienen beneficios específicos para el cuerpo y la mente. Además, como el magnesio no se absorbe fácilmente por parte del organismo, suele estar unido a una sustancia transportadora. Esta sustancia determina la absorción y biodisponibilidad.

  1. Cloruro de magnesio: presenta buena absorción cutánea y elimina toxinas. Está presente en geles y cremas , especialmente los indicados para disminuir los dolores musculares.
  1. Bisglicinato de magnesio: sal de magnesio que se forma con el aminoácido llamado glicina y que se absorbe muy bien. Es una de las formas de magnesio más biodisponibles. Es el que menos efecto laxante tiene. Ayuda a reducir la fatiga, mejora la relajación y combate el estrés, la ansiedad y la hipertensión arterial. 
  1. Malato de magnesio: el ácido málico que acompaña a este tipo de magnesio es especialmente bueno para evitar la fatiga. Además, es un buen depurador de toxinas.
  1. Citrato de magnesio: derivado de la sal de magnesio, mejora la digestión y previene el estreñimiento. En dosis muy altas puede tener un potente efecto laxante. Tiene baja concentración pero buena biodisponibilidad..
  1. Carbonato de magnesio: es un compuesto en polvo blanco que se produce naturalmente como dolomita y magnesita. Reacciona con el ácido clorhídrico del estómago, dependiendo de los niveles de ácido, para formar cloruro de magnesio. Mejora la fatiga física y mental y minimiza las molestias del aparato digestivo.

Suplementos con magnesio

Como hemos podido comprobar al analizar los diferentes tipos de magnesio, este mineral es especialmente útil para atajar problemas gastrointestinales y promover un estado de relajación. Además, ayuda a la regeneración de tejidos. Por eso, puede estar indicado para épocas de estrés, para recuperarse de ciertas lesiones leves o de un ejercicio intenso.

El magnesio aporta energía para el ejercicio

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¿Ya tomas algún suplemento con algún tipo de magnesio? Consulta con tu médico cuáles son tus niveles de magnesio y si te conviene o no suplementar la dieta. Quizás en épocas con mayor actividad y estrés pueda contribuir a un mayor bienestar.

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