¿Cuáles son los mejores ejercicios post-parto?

El tipo de parto de cada embarazada es especial y único, y esto va determinar en gran medida su recuperación a corto o a largo plazo, además de determinar cuándo empezar con una rutina de ejercicios para la recuperación física y de la figura femenina previa al embarazo.

¿Cuándo comenzar a hacer gimnasia después del embarazo?

La práctica regular de ejercicio después del parto puede resultar ser todo un desafío, pues mientras la prioridad es establecerte en tu nueva rutina con tu bebé, puede que sea lo último en lo que pienses y repares. Sin embargo, son muchas las mujeres que desean ponerse cuanto antes en forma después del embarazo y, de hecho, es necesario.

¿Por qué? Estar activa justo después de un parto es más importante que nunca ya que, tal y como recoge una investigación publicada en la revista científica Obstetrical and Gynecological Survey, mejora notablemente la salud del corazón, ayuda a aumentar el metabolismo, elimina el exceso de peso, reduce el estrés, aumenta la energía y mejora el estado de ánimo en general, a parte de ayudar a combatir los síntomas de la depresión y la ansiedad post-parto.

Sobre todo, porque ser madre primeriza supone un cambio de vida y de hábitos considerable. Entre ellos, la disminución de horas de sueño o tener directamente insomnio, alimentar, mantener y cuidar, en definitiva, a un bebé, a parte de recuperarse de un parto, no es una tarea fácil, pues el cansancio apremia. Pero no significa que no se puede hacer y no hayan determinados ejercicios post-parto que merezcan la pena realizar por sus resultados eficaces y positivos posteriores.

En general, se considera que el periodo para comenzar a hacer ejercicio tras el parto es durante las seis primeras semanas después del parto. Pero, según los expertos del citado estudio, también durante el primer año (o hasta el cese de la lactancia) se da como válido y entra en un período prolongado de recuperación y transición postparto.

Sea como sea, lo más recomendable es hacer ejercicio, pues el mismo informe también menciona, cómo el hecho de no hacer nada de ejercicio, o muy poco, también puede llevarte los años posteriores a una mayor inactividad. Mencionado esto, vamos a comenzar por desentrañar los beneficios que aporta el ejercicio después del parto.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio post-parto?

Para empezar, puedes sopesar cuáles son las ventajas y los beneficios que te va a reportar comenzar con una rutina básica de deporte diario. Ejercicios simples, como andar o caminar durante al menos treinta minutos, pueden volver a ponerte en el buen camino hacia la recuperación física. Sin embargo, y según The American College Obstetricians Gynecologist (ACOG, por sus siglas en inglés), algunos de los beneficios que reportan son:

• Ayuda a fortalecer y tonificar los músculos abdominales
• Ayuda a fortalecer el suelo pélvico
• Aumenta la energía en general
• Puede ayudar a combatir y prevenir la depresión postparto
• Promueve y mejora la calidad del sueño
• Alivia los síntomas y el estrés
• Puede ayudar a perder el peso extra que se haya ganado durante el embarazo (lo cual es lo más común)

Así, y tal y como se recomienda, aunque las pautas varían en cada mujer, el objetivo más popular es el de perder ese excedente de peso que se ha ganado con el embarazo. No obstante, al principio, lo mejor es que comiences por centrarte solo en estar más en forma y activa físicamente. La mayor ventaja es que introducir algunos ejercicios post-parto cuidados, por lo general, resultan en una pérdida de peso, y además, te ayudarán a recuperarte y a sentirte mejor física, mental, anímica y emocionalmente, aparte de recuperar tu figura. 

Los mejores ejercicios post- parto

Volver a ponerse en forma después de un parto debe ser un proceso gradual. El cuerpo de una embarazada pasa por un cambio muy grande y la recuperación lleva un tiempo, ya sea con o sin la práctica de ejercicio. Además, la experiencia de convertirse en madre es también un desafío al principio, por lo que lo mejor es ser compasiva y amable con una misma, y mantener las expectativas realistas. Algunas sugerencias para comenzar con el ejercicio incluyen:

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel implican hacer pequeñas contracciones de los músculos del suelo pélvico y la pared vaginal. Este tipo de ejercicios post-parto fortalecen los músculos pélvicos debilitados, algo muy común en la mujer que acaba de dar a luz y que puede provocar problemas en el control de la vejiga y en las micciones.

Pilates

Con los ejercicios de pilates básico, y algunas modificaciones, también se pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico y aumentar así la flexibilidad. Son muchos los estudios que ofrecen clases personalizadas de ejercicios post-parto o entrenamiento personalizado para poder adaptar tus necesidades.

Nadar

Si lo que te gusta es la natación, nadar es una de los mejores ejercicios post-parto, aunque es imprescindible esperar hasta que las heridas (por ejemplo, de un desgarro, una episiotomía o una cesárea) cicatricen y pare el sangrado, lo que, por norma general, lleva algunas semanas después del parto. Pero una vez curadas, la natación proporciona una forma suave en el entrenamiento cardiovascular y de resistencia, ya que mientras se tonifican los músculos se queman las calorías.

Caminar

Las caminatas cortas y lentas pueden ayudar a preparar el cuerpo para un ejercicio más vigoroso. Si practicabas ejercicio antes del embarazo, puede que necesites alrededor de seis semanas antes de poder volver a hacer lo que estaba haciendo antes, pero la mayoría de las mujeres pueden comenzar a caminar poco después del parto. Comienza por unos 30 minutos al día y aumenta la velocidad de forma gradual.

Yoga

Las posturas suaves de yoga pueden ser una excelente manera de hacer que la sangre fluya y que los músculos se muevan mientras reduce el estrés. Es posible que deba evitar algunas asanas (como las inversiones), pero los movimientos básicos como el, el guerrero I y todas las que incluyan inclinaciones pélvicas hacia delante y hacia atrás son muy buenas para empezar.

Aparte de los ejercicios mencionados, asegúrate de llevar una dieta saludable, así como el uso de algunos productos reafirmantes para ayudar a la piel a que se regenere antes. Para complementar con alguna de las prácticas elegidas, es importante mantener un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Limitar el tamaño de las porciones puede ayudar, así como mantenerte bien hidratada.

Estas pautas son esenciales, sobre todo, si estás amamantando, lo que puede requerir hasta 500 calorías adicionales diarias. De hecho, muchas madres lactantes ingieren varias comidas pequeñas al día para mantener altos sus niveles de energía, y a la larga, la lactancia prolongada ayuda a perder peso.