Melatonina: Todo lo que debes saber sobre la hormona del sueño

¿Tienes problemas para conciliar el sueño y no sabes qué puedes hacer? Seguro que, en más de una ocasión, habrás escuchado hablar de la melatonina, pero ¿sabes qué es exactamente y para qué sirve? Antes de tomar ningún suplemento alimenticio es muy importante conocer cuál es su función y en qué situaciones es realmente beneficioso.

En este artículo, te explicaremos qué es y para qué sirve la melatonina, cuándo se puede tomar, sus beneficios y cómo se puede consumir de forma natural en los alimentos. ¡Sigue leyendo y cuida tu descanso!

¿Qué es y para qué sirve la melatonina?

La melatonina es una hormona producida de forma natural por el cuerpo humano, pero también se encuentra en otros organismos, como animales o plantas. En los seres humanos, la glándula pineal, ubicada en el cerebro, es la encargada de sintetizar y liberar melatonina. 

La función principal de la melatonina es la de regular el ciclo circadiano, es decir, los ciclos de sueño y de vigilia. La producción de esta hormona está influenciada por dos factores: la luz y la oscuridad. De tal manera que durante el día esta hormona no se produce para conseguir que estemos alerta y, en cambio, se segrega en mayor cantidad por las noches cuando la luz disminuye provocando una sensación de sueño y consigue que se mantenga un ritmo de descanso adecuado.

Pero, la hormona del sueño cumple otras funciones importantes en el organismo, tales como: 

• Antioxidante natural, ayuda a proteger las células del cuerpo del envejecimiento y otras enfermedades.
• Estimula la hormona del crecimiento.
• Regula el apetito 
• Refuerza el sistema inmunológico contra infecciones y enfermedades.
• Regula el estado de ánimo. Según algunas investigaciones, la melatonina contribuye a mejorar el estado de ánimo y a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
• Regula la temperatura corporal consiguiendo una temperatura ideal para conseguir un buen descanso.

¿Cuándo y cómo se debe tomar la melatonina?

Uno de los primeros síntomas de tener niveles bajos de melatonina es tener problemas para conciliar el sueño. A pesar de ser una hormona que se produce de forma natural en el cuerpo, también es posible tomar suplementos para conseguir regular la conciliación del sueño y del ciclo circadiano. Lo podemos encontrar en diversas presentaciones, como tabletas, cápsulas, gotas, e incluso, gominolas.

El momento idóneo para tomar melatonina dependerá de la finalidad para la que se esté utilizando, así como las necesidades individuales de cada persona. A continuación, te explicamos las pautas generales para tomar este tipo de suplemento:

1. Conciliar el sueño. Lo ideal es tomar el comprimido unos 30 minutos antes de ir a la cama para conseguir el efecto deseado y facilitar la inducción del sueño.
2. Ajustar el ritmo circadiano y solventar el problema del jet lag. Si vas a viajar a través de diferentes zonas horarias o trabajas en turnos nocturnos, basta con tomar la melatonina justo antes de ir a la cama en el nuevo horario. Así, conseguirás adaptar el cuerpo antes al nuevo horario.
3. Problemas de sueño. En caso de sufrir insomnios u otros trastornos del sueño, siempre es recomendable consultarlo antes con un especialista para ajustar la dosis y la forma de tomar el suplemento de melatonina de forma más personalizada.

Además, en todo caso siempre es importante seguir las instrucciones del fabricante o del profesional de la salud y consultar cualquier condición médica preexistente o si se está bajo tratamiento farmacológico por si resultase incompatible. También recalcar que la melatonina no se debe utilizar si se va a conducir o si se va a practicar alguna actividad que requiere estar alerta.

Beneficios de la melatonina

La producción de melatonina es imprescindible para que el organismo pueda funcionar de forma regular. Esta solución natural para conciliar el sueño cuenta con muchos más beneficios, aunque algunos de ellos ya los hemos mencionado con anterioridad. Algunos de los principales beneficios son los siguientes:

• Mejora la calidad del sueño. La melatonina contribuye a regular el ciclo del sueño y, además, a mejorar la calidad del sueño, esencial para gozar de buena salud y bienestar.
• Antioxidante. La hormona del sueño funciona como un perfecto antioxidante, protegiendo a las células de los radicales libres lo que reduce las posibilidades de padecer enfermedades crónicas o envejecimiento.
• Fortalece el sistema inmunológico, mejorando nuestras defensas de forma natural. 
• Mejora la salud cardiovascular ya que reduce la presión arterial y mejora la función de los vasos sanguíneos.
• Previene obesidad. Si te has preguntado si la melatonina engorda, lo cierto es que por sí misma no debería suponer un aumento de peso. Sin embargo, la falta de sueño puede desencadenar desequilibrios hormonales como un desajuste en los niveles de grelina, la hormona del hambre, o la leptina, la hormona de la saciedad.
• Mejora el estado de ánimo, el estrés, la depresión o la ansiedad logrando un bienestar emocional. Al regular el ciclo circadiano, la melatonina funciona como un antidepresivo natural y, al mismo tiempo, contribuye a mejorar la memoria, la concentración y la planificación. También es una excelente solución para prevenir las migrañas o los dolores de cabeza.
• Funciona como neuroprotector lo que previene el desgaste neuronal.
• Cuida y protege la piel de quemaduras y manchas a consecuencia de los rayos del sol
• Previene y frena la caída del pelo, también previene la sequedad del cuero cabelludo.

Alimentos con melatonina

Además de la producción en nuestro cuerpo y los suplementos, también es posible ingerir melatonina de forma natural a través de los alimentos. De esta manera, a través de la alimentación conseguimos regular el ciclo del sueño.

• Nueces. Se ha demostrado en algunos estudios, como la ingesta regular de nueces aumenta la presencia de melatonina. Este fruto seco aporta también otros nutrientes como las vitaminas B y C y ácidos grasos Omega-3.
• Cerezas. Las especies más ácidas tienen unos niveles más altos de melatonina.
• Tomates. Además de licopenos, vitaminas A, C, E y K, también aporta una pequeña cantidad de melatonina.
• Plátanos. Esta fruta ayuda a conciliar el sueño y favorecer la regulación del ciclo sueño-vigilia por su contenido en melatonina. También es rico en potasio que funciona como cardioprotector.
• Avena, maíz dulce y arroz. Estos tres cereales son los que más cantidad tienen de melatonina.

Consejos para conciliar el sueño

¿Necesitas conciliar el sueño? Si necesitas mejorar el descanso y regular el ciclo de sueño-vigilia, te dejamos 5 consejos para que duermas mejor:

1. Establece una rutina de sueño regular. Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora.
2. Crea un ambiente idóneo para favorecer el sueño. Tu dormitorio debe ser un espacio tranquilo, silencioso, oscuro y cómodo.
3. Reduce la exposición a pantallas una hora antes de ir a la cama.
4. Antes de dormir, puedes leer, escuchar música relajante, meditar o practicar ejercicios de relajación.
5. Trata de evitar el consumo de cafeína, alcohol o tabaco.

Ahora ya sabes todo acerca de la melatonina y cómo puede ayudarte a la hora de conciliar el sueño. Recuerda que no dormir lo suficiente puede ser perjudicial para la salud física, emocional y cognitiva.