Menú semanal para embarazadas para no engordar

En general, una buena alimentación es fundamental si queremos llevar un estilo de vida saludable, pero resulta especialmente vital para las mujeres embarazadas o quienes se planteen estarlo. Comer sano durante el embarazo garantiza un cuerpo más saludable para afrontar los diferentes cambios que se producen en el organismo. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre el menú semanal para embarazadas para no engordar.

Es importante ingerir una variedad de alimentos diferentes todos los días para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que necesitan tanto las embarazadas como sus fetos. Así, para un embarazo saludable, una dieta debe incluir un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Elaborar un menú variado es vital porque una nutrición óptima puede ayudar a una persona a satisfacer las mayores demandas físicas del embarazo y ayudar al correcto desarrollo del futuro bebé ¿Estás lista? 

¿Qué comer durante el embarazo?

Tal y como informan expertos del Departamento de Nutrición del Johns Hopkins Medicine, uno de los sistemas de salud y de atención médica con más prestigio del mundo, algunos de los alimentos que se deben incluir en un menú semanal para embarazadas para no engordar, y para un buen desarrollo saludable del feto son:

• Frutas: las ciruelas pasas, los albaricoques, las naranjas, el melón y el melón dulce, los mangos, los plátanos y las toronjas rojas y rosadas (para el potasio) contienen un alto contenido en vitaminas.
• Verduras: las verduras cocidas, los tomates y los pimientos rojos dulces, las batatas, las zanahorias, la calabaza y las espinacas son muy recomendables.
• Cereales y granos: ya listos para comer o cereales cocidos (para el ácido fólico y el hierro).
• Proteínas: las nueces y las semillas, los frijoles, los guisantes, el cordero, el cerdo o la carne magra de res están entre las mejores opciones.
• Lácteos: yogur sin grasa o bajo en grasa, leche descremada o al 1%, leche de soja (para el calcio, el potasio, y las vitaminas A y D).
• En cuanto a los pescados, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (OASH), algunas opciones son, por su contenido en proteína: el arenque, las sardinas, el albaladejo, el salmón y la trucha.

Además, incluyen la posibilidad de incluir de 8 a 12 porciones a la semana de los siguientes pescados:

• Atún claro enlatado o fresco
• Bagre
• Bacalao
• Ostras
• Sábalo
• Camarón
• Tilapia

Hierro y embarazo 

El cuerpo de una mujer absorbe el hierro de manera más eficiente y, como el volumen de sangre aumenta cuando está embarazada, es necesario que consuma más hierro para asegurarse de que tanto ella como su bebé tengan un suministro de oxígeno adecuado.

Un estudio publicado en el National Library of Medicine (NIH), informa que el requerimiento de hierro en el organismo de una mujer embarazada debe situarse en un promedio aproximado de 1.000 mg. Ya que el feto y la placenta pierden 350 mg de hierro y 250 mg se pierden en la sangre durante el parto, además, se requieren alrededor de 450 mg de hierro para el gran aumento de la masa de glóbulos rojos maternos. 

Por lo tanto, un buen menú semanal para embarazadas para no engordar debe contener varios alimentos con gran cantidad de hierro ¿Qué alimentos ricos en hierro se pueden incluir para evitar, además, el riesgo de una posible anemia durante un embarazo?

• Frutos secos, 
• Espinacas,
• Sardinas,
• Chocolate negro,
• Lentejas,
• Carnes blancas,
• Huevos
• Frutas deshidratadas
• Avena enriquecida con hierro 

Alimentos a incluir en el menú semanal para embarazadas para no engordar 

A parte de todo lo anteriormente citado, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) en un informe denominado “Nutrición durante el embarazado”, un buen menú semanal para embarazadas para no engordar estándar podría contener los siguientes alimentos:

Desayuno:

Si eres de las que te encanta el pan, puedes prepararte tanto para el desayuno, como para el almuerzo o la cena sándwiches pequeños de pan de molde o pan de pita con queso rallado, jamón magro, puré de atún, salmón o sardinas, acompañado de una ensalada de verduras, como la zanahoria, el apio o el pepino.

Comida: 

• Una papa horneada mediana cubierta con 3/4 tazas de frijoles y 2 cucharadas de queso cheddar rallado 
• 1 taza de ensalada de espinacas con 1 cucharada de arándanos secos y 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas 
• Dos galletas saladas de pan crujiente de centeno 
• 1 taza de leche baja en grasa 
• También puedes probar a comer un plato único como, por ejemplo, una ensalada variada con maíz y 130 gramos de pollo al horno con limón

Merienda: 

• Una manzana grande 
• 1/2 taza de zanahorias baby 
• 3 tazas de palomitas de maíz light (puedes incluir 1 cucharadita de aceite) 
• 1 vaso de leche baja en grasa
• Una galleta pequeña de avena 

Cena 

• 1/2 tomate cortado en rodajas y 1/4 de aguacate, en rodajas 
• 1 o 2 lomos de salmón a la parrilla 
• 1 taza de arroz integral cocido o quinoa 
• 1/2 taza de judías verdes, cocidas 
• Un panecillo multigrano 
• Una naranja 

Alimentos a evitar o aconsejable evitar 

Asimismo, se recomienda evitar ciertos alimentos, por su contenido bacteriano ya que puede perjudicar la salud del bebé.

• Entre ellos, y en primer lugar, algunos tipos de pescado como el marlín, el pez espada o el tiburón. 
• En todo menú semanal para embarazadas para no engordar se debe evitar ingerir toda clase de mariscos crudos, sin que estén previamente cocidos o poco cocidos, como las ostras crudas y el sushi.
• Todo tipo de zumos o jugos y leche sin pasteurizar.
• Los huevos, aves o carnes crudas o poco cocidas.
• Evita en la medida de lo posible las ensaladas preparadas como: la ensalada de pollo o ensalada de mariscos o la ensalada de jamón.
• Embutidos o fiambres, mariscos ahumados y perritos calientes, a menos que se calienten hasta que estén humeantes.Todo tipo de brotes crudos, que incluyen alfalfa, trébol, rábano y brotes de frijol mungo.
• Limita lo máximo posible las bebidas con cafeína y con azúcares añadidos; en vez de eso bebe agua del grifo o agua mineral en lugar de bebidas como los refrescos, las bebidas de frutas o las bebidas energéticas o deportivas. 
• Si te gusta el café y no quieres prescindir de él, trata de elegirlo mejor descafeinado y sin azúcar.
• No bebas alcohol o restringe su ingesta lo máximo posible, ya que ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo.