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menús para celíacos

Menús para celíacos: ideas rápidas y saludables

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La enfermedad celíaca es una patología autoinmune que causa daños graves al revestimiento del intestino delgado. El gluten es la proteína que desencadena sus síntomas y se encuentra en el trigo, la cebada, la espelta y el centeno.

Actualmente no existe cura para la enfermedad celíaca, por ello los menús para celíacos son la principal herramienta terapéutica para eliminar los síntomas. Se debe seguir una dieta estricta sin gluten, y unos menús para celíacos bien planificados, que permitan que el cuerpo se recupere. 

En este artículo te contamos cuáles son los beneficios de la dieta sin gluten para la enfermedad celíaca, elaboramos una lista de alimentos que debes comer y evitar, así como un práctico menú sin gluten y consejos útiles. 

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¿Qué es la dieta sin gluten para celíacos?

Una dieta sin gluten es aquella que debe seguir cualquier persona diagnosticada con enfermedad celíaca, así como aquellas personas que quieran hacerlo de forma voluntaria para aliviar molestias intestinales y mejorar la digestión.

El gluten es una proteína natural que se encuentra en varios cereales, como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta y el kamut. Cuando una persona con enfermedad celíaca ingiere gluten, provoca una respuesta autoinmune en su cuerpo que daña el revestimiento del intestino delgado.

En estos casos, el intestino delgado no podrá absorber adecuadamente los nutrientes de los alimentos, lo que provocará síntomas como pérdida de peso sin una causa aparente, diarrea, o desnutrición.

¿Cómo puedo evitar este daño? Siguiendo una dieta sin gluten basada en menús para celíacos. 

menús para celíacos

Beneficios de la dieta sin gluten

  • Mejora la absorción de nutrientes

Las deficiencias nutricionales son frecuentes en personas celíacas debido a una mala absorción en el intestino delgado porque está dañado.

Las deficiencias más comunes son: hierro, calcio, selenio, magnesio, zinc, vitamina B12, niacina, riboflavina, folato, vitamina A, D, E y K.

Un ejemplo de ello es la anemia por deficiencia de hierro inexplicable, es uno de los signos más frecuentes en adultos con enfermedad celíaca.

Para suplir estos posibles déficits nutricionales, la dieta sin gluten y la suplementación adecuada y de calidad son los mejores aliados, pero recuerda: si los intestinos aún están dañados y no pueden absorber bien los nutrientes, las deficiencias continuarán o costará más tiempo corregirlas.

  • Puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer

La enfermedad celíaca está asociada con un riesgo tres veces mayor de padecer linfoma no Hodgkin, una forma agresiva de cáncer que se produce en el sistema linfático.

Varios estudios científicos demuestran que un diagnóstico temprano de la enfermedad celíaca y seguir una dieta sin gluten puede reducir este riesgo.

  • Disminuye el riesgo de osteoporosis

Hasta un 75% de las personas con enfermedad celíaca no tratada tienen una densidad ósea menor y un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.

Esto se debe principalmente a una mala absorción de calcio y vitamina D, así como a un aumento de la inflamación que interfiere con el proceso de formación de huesos. 

Diagnosticar la enfermedad celíaca de forma temprana y comenzar una dieta sin gluten puede ayudar a detener la pérdida ósea y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

  • Reduce los síntomas de la enfermedad celíaca

La mayoría de personas con enfermedad celíaca suelen tener síntomas molestos como indigestión, dolor abdominal, diarrea, dolor de cabeza o fatiga. Seguir una dieta sin gluten durante al menos un año mejora estos síntomas en más del 90% de las personas celíacas, lo que mejora notablemente su calidad de vida. 

El síntoma intestinal que antes mejora es la diarrea, en tan solo 2-3 días con una alimentación sin gluten se experimenta un alivio. El resto de síntomas requiere alrededor de un mes para ver mejoras significativas en el dolor e hinchazón abdominal o las deposiciones. 

  • Previene daños al intestino delgado

Comer alimentos con gluten desencadena una respuesta autoinmune que daña el intestino delgado (a través del cual absorbemos los nutrientes). 

Evitar el gluten previene este proceso y el intestino delgado puede sanar y volver a funcionar normalmente. Este proceso requiere tiempo, por lo que se recomienda empezar una dieta sin gluten lo antes posible.

Un estudio demostró que hasta el 95% de los niños con enfermedad celíaca que siguieron una dieta sin gluten con menús para celíacos durante dos años ya no mostraban signos de daño intestinal.

Aunque la recuperación suele ser más lenta en adultos, el 34%-65% logra la curación intestinal en dos años. Esta cifra aumenta hasta el 66-90% después de 5 años o más con una dieta sin gluten. 

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Alimentos permitidos para celiacos

Hay muchos alimentos naturalmente libres de gluten y muy saludables para disfrutar en la dieta para la enfermedad celíaca:

  • Proteína animal: Carne de vacuno, pollo, lácteos preferiblemente de oveja y cabra (no abusar), huevos, marisco y pavo y pescado.
  • Grasas y aceites saludables: Aguacate, aceite de coco, aceitunas, aceite de oliva virgen extra y ghee.
  • Frutas y verduras.
  • Cereales integrales y pseudocereales sin gluten: Amaranto, trigo sarraceno, maíz ecológico, mijo, quinoa, arroz, sorgo, teff y arroz salvaje.
  • Hierbas y especias: todas las hierbas y especias frescas y secas no contienen gluten por naturaleza y se pueden disfrutar en abundancia.
  • Legumbres: lentejas rojas, garbanzos, guisantes y judías.
  • Frutos secos y semillas: de cualquier tipo, incluidas almendras, anacardos, chía, lino, nueces pecanas, nueces de macadamia, piñones y nueces normales (tostadas o naturales hidratadas).

Alimentos que debes evitar si eres celíaco

Alimentos que contienen gluten naturalmente: 

  • Trigo
  • Espelta
  • Kamut
  • Centeno
  • Cebada
  • Triticale (cruce entre trigo y centeno)
  • Sémola
  • Salvado de trigo
  • Germen de trigo

Productos que se suelen elaborar con gluten:

  • Desayuno y productos horneados: Bagels, galletas, pan, pan de maíz, creps, croissants, donuts, pan de molde, tortillas o wraps de harina, muffins o magdalenas, pan de pita, panecillos y waffles.
  • Postres: Brownies, bizcochos, galletas, pasteles, masa de tarta y algunos dulces.
  • Pasta: Chow mein, cuscús, dumplings, fideos de huevo, ñoquis, fideos ramen, raviolis, fideos soba, fideos udon y pasta de trigo.
  • Aperitivos: galletas saladas, galletas integrales y pretzels.
  • Algunas bebidas: Cerveza y otras bebidas malteadas.
  • Otros: pan rallado, picatostes, harina de trigo, harina de cebada, harina de centeno, salsa, sabor/extracto de malta, panko, salsas espesadas con harina, salsa de soja, relleno y cualquier cosa que esté cubierta de harina, como filetes de pollo o tempuras.

También hay otros productos cuya fabricación suele estar contaminada con productos que sí que llevan gluten, en el momento de manipularlos en las fábricas. Para evitarlos, acostúmbrate a mirar las etiquetas de ingredientes en los alimentos que vas a comprar. 

Consejo: Elige siempre alimentos reales, en vez de “productos”.

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Menús para celíacos

Enlazado interno hacia algún artículo publicado actualmente en el blog en relación a determinados alimentos o ingredientes.

Lunes

  • Desayuno: Huevos duros con fruta fresca y almendras.
  • Comida: Wrap de trigo sarraceno con lechuga, tomate, carne ecológica de pavo y guacamole.
  • Cena: Setas salteadas con crema de verduras y taquitos de queso fresco de cabra.

Martes

  • Desayuno: kefir de cabra natural con frambuesas, canela, semillas de chía y frutos secos. 
  • Comida: Arroz integral con taquitos de atún fresco a la plancha y verduras variadas.
  • Cena: Tortilla con guisantes y salmón + ensalada de tomate, aguacate y cebolla tierna. 

Miércoles

  • Desayuno: Tostadas de pan de trigo sarraceno con aguacate, pavo mínimo 90% carne y aceite de oliva virgen extra y sal marina.
  • Comida: Berenjenas rellenas de carne de vacuno-pollo, cebolla y berenjena.
  • Cena: Lomo de merluza, verduras a la plancha y patata cocida aliñada con AOVE y sal marina sin refinar.

Jueves

  • Desayuno: Tortitas de avena con arándanos, moras y canela.
  • Comida: Pasta de lentejas con carne picada de pollo, tomate, setas y cebolla, aderezada con orégano y albahaca.
  • Cena: Calabacín, espárragos verdes y queso fresco a la plancha acompañado de salmón.

Viernes

  • Desayuno: porridge de avena sin gluten con bebida de almendras o anacardos, coco, almendras y papaya. 
  • Comida: Lubina al horno con patatas panaderas + Ensalada de quinoa con verduras y salsa de soja sin gluten.
  • Cena: Pizza elaborada con masa sin gluten.

Sábado

  • Desayuno: Plato combinado con huevo duro, pepino con hummus y frutos rojos.
  • Comida: Salmón al horno con verduras al vapor y arroz integral.
  • Cena: Ensalada de patata fría con atún, guisantes, huevo duro y zanahoria aderezada con AOVE y sal marina sin refinar + crema de verduras.

Domingo

  • Desayuno: Tortilla de champiñones, pimientos y cebolla + manzana con canela.
  • Comida: Aguacates rellenos de atún con una guarnición de guisantes dulces y mezcla de frutos secos.
  • Cena: Tortilla estilo “de patatas” hecha con huevos, puerros, cebolla, calabacín y queso de oveja + gazpacho suave.

*Las comidas se podrán acompañar de una ensalada. *Recuerda: siempre como acompañamiento, no como plato principal. Preferiblemente a la hora de comer, no por la noche. 

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Consejos útiles ante posibles dificultades

Seguir una alimentación sin gluten es sencillo y muy saludable. Sin embargo, hay algunos errores comunes que debes evitar:

Precios más altos

Este es uno de los principales mitos: los alimentos sin gluten son más caros. Vamos a explicarlo. Los productos sin gluten como el pan, productos horneados, galletas saladas y pastas pueden ser más caros que los productos tradicionales a base de trigo. Sin embargo, estas alternativas sin gluten no son necesariamente más saludables, ya que entre sus ingredientes principales siempre están diferentes tipos de almidones y similares que no aportan ningún beneficio nutricional. 

¿Cuál es la parte buena? Estos artículos ‘especiales’ no son necesarios en la dieta para la enfermedad celíaca, ni en ninguna dieta. Puedes contar con todos los nutrientes que necesitas comiendo alimentos reales, menos costosos y naturalmente libres de gluten.

Tip: Si quieres un pan saludable, opta por un pan de trigo sarraceno y semillas, no compres uno de las marcas más comerciales compuesto de harinas de baja calidad y almidones.

Deficiencia de nutrientes

Los productos elaborados con harinas refinadas de trigo, como el pan, galletas saladas y pasta, suelen estar fortificados con vitaminas B, niacina, tiamina, riboflavina y ácido fólico, ya que carecen de muchos nutrientes.

Sin embargo, las versiones saludables sin gluten no es necesario, ya que puedes utilizar en su lugar otros cereales sin gluten de grano entero e integral. 

Debes tener en cuenta, que el trigo integral, la cebada y el centeno son buenas fuentes de fibra, por lo que es importante que consumas otros alimentos ricos en fibra, como la avena integral sin gluten, trigo sarraceno, legumbres…, cuando hay que evitar el gluten.

Tip: por lo general, muchas personas tienen cierto grado de permeabilidad intestinal (que provoca la pérdida o no absorción completa de nutrientes) debido a los sedentarios hábitos de vida en la actualidad y a la mala alimentación. Esto ocurre también en las personas celíacas. Por ello, es muy interesante valorar un aporte extra de oligoelementos indispensables para el bienestar como es el caso del silicio orgánico, incluido como base principal en suplementos como Silicium G7 Siliplant, que aporta beneficios en la movilidad articular, la piel, el cabello y el bienestar general.

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Menús para celíacos: ¡Di adiós al gluten! ¡Di adiós al malestar intestinal!

Si eres celíaco/a y consumes incluso pequeñas cantidades de gluten, continuarás dañando tus intestinos, independientemente de la ausencia de síntomas.

Como hemos visto, evitar el gluten es esencial para las personas celíacas, ya que reduce los síntomas de la afección, permite que el intestino se cure, mejora la absorción de nutrientes y disminuye el riesgo de problemas de infertilidad y osteoporosis, entre otros. 

Evita el trigo, la cebada, el centeno y cualquier producto elaborado con estos cereales, y céntrate en alimentos y cereales naturalmente libres de gluten. 

Sabemos que planificar una dieta sin gluten puede ser algo complejo al principio, por eso hemos elaborado menús para celíacos que te van a ayudar a organizarte con anticipación y sentirte mejor a la vez que disfrutas de nuevos alimentos y recetas.

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