¿Sabías que si pasas mucho tiempo sin comer se reducen los nutrientes en sangre? ¿y que los sustratos de energía para el cerebro y otros órganos también? Cuanto más tiempo pasamos sin ingerir alimentos, más baja la concentración de azúcar en sangre y, más riesgo tenemos de sufrir altibajos en los niveles de azúcar cuando comemos algo. Las meriendas saludables te ayudan a controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo lo más estable posible. Cuanto menos altibajos, mejor.
De hecho, comer muchas veces al día en poca cantidad parece ser lo más adecuado para cuidar el sistema digestivo, ya que se evitan los grandes altibajos en los niveles de azúcar en sangre. Cuando alcanzamos niveles muy bajos, podemos experimenta situaciones desagradables, como escalofríos, dolores de cabeza, sudores fríos… Por eso, te recomendamos meriendas saludables antes de la cena y otra comida ligera a mediodía.
En este artículo queremos compartir contigo algunos trucos para hacer meriendas saludables, ricas, para nada aburridas y saciantes. Además, puedes aprovechar varias de estas recetas para añadir tus suplementos. Puede ser una excelente forma de no olvidarte de ellos y de tomarlos dos veces al día, que suele ser lo recomendado. ¿Merendamos?
Meriendas saludables: claves para prepararlas
Picar entre horas es el enemigo número uno de un plan alimenticio saludable. Combatir el hambre a media mañana o a media tarde es necesario para evitar la ansiedad y llegar a la comida o la cena cansados y con hambre.
Ahora bien, no vale merendar cualquier cosa. Tenemos que elegir meriendas saludables que tengan al menos estas dos características: ser completas y ricas.
Para los más pequeños es fundamental tomar pequeñas meriendas saludables. Así mantienen el cerebro en funcionamiento y no alteran el proceso normal de crecimiento. Tanto en el caso de los niños como de los adultos, lo ideal es huir de los alimentos ultraprocesados y tomar meriendas saludables sin azúcar o grasas añadidas.
Cómo deben ser las meriendas saludables
- Lo más importante es que sea saludable. Es el primer requisito y el que nos ayude a comer sano a lo largo del día.
- Debe ser apetecible. Es decir, tiene que entrar por los ojos y transportarnos a la infancia, cuando comíamos mayoritariamente con los ojos.
- Fácil de preparar. Rápida y sencilla, lo que como verás no tiene que estar reñido con los factores anteriores.
Además de tener en cuenta las características que deben tener las meriendas saludables, recuerda que lo ideal es comer cada 3 o 4 horas. Por tanto, si comes a las 2, lo idóneo es merendar a las 5 de la tarde. De este modo, podrás cenar entre las 8 y las 9 de la noche. Por otro lado, si entrenas, recuerda que debes merendar entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio y elegir alimentos bajos en grasa y fáciles de digerir.
5 meriendas saludables, ricas y saciantes
A continuación, vamos a compartirte 5 opciones de meriendas saludables que puedes tener listas para hincarles el diente. Recuerda que lo ideal es planificar el menú semanal con antelación, por lo que puedes destinar un día de batch cooking y preparar también estas meriendas saludables.
1. Sándwich proteico de atún y aguacate
Elige un pan de centeno y el atún en agua. Las proteínas de este sandwich te mantendrán saciado durante más tiempo. Puedes sustituir el atún por salmón ahumado o en conserva. Aplasta el aguacate con un tenedor y extiende la pasta sobre el pan. Después, incluye el atún y listo.
Si lo tienes que llevar contigo al trabajo o cualquier otro lugar, prefiere un envoltorio de papel para que la humedad no ablande demasiado el bocadillo.
2. Huevos rellenos de hummus
Tanto los huevos como los garbanzos son alimentos ricos en proteínas y silicio. Hacer esta receta es sencillo, solo necesitas unos huevos cocidos y hummus. Puedes conservar huevos duros en la nevera —con o sin cáscara— en un recipiente hermético hasta 7 días. Por lo que, cuando quieras merendar, solo tendrás que partirlos a la mitad, sacar las yemas y mezclarlas con hummus para rellenar los huecos de las claras.
Con esta merienda aguantarás sin problemas hasta la cena; eso sí, ten en cuenta que la ración recomendada es de como mucho dos huevos. También la puedes transportar lista para comer en un táper. Eso sí, en ese caso, trata de mantenerlos en la nevera hasta que te los vayas a comer.
3. Yogur con frutas y frutos secos
El yogur es una excelente fuente de proteínas y se digiere muy bien. Puedes añadir nueces, almendras, avellanas y alguna fruta como las fresas. Puedes sustituir el yogur por kéfir, otro probiótico que aporta muchos beneficios para tu salud. Aprovecha para incluir Silicium G7 Original. Añade de 20 a 30 ml para aprovechar todos los beneficios del silicio orgánico. Te ayudará a eliminar los metales pesados y, al mismo tiempo, fortalecer las articulaciones, el pelo, la piel…
Si vas a transportar esta merienda, lo mejor es que mantengas el yogur separado de las frutas y frutos secos hasta el momento en que vayas a comértela. De esta forma, se mantendrán todas las texturas de las frutas y frutos secos.
4. Barritas de plátano, avena y crema de cacahuete
Otra opción dulce y saciante son estas barritas de plátano, avena y crema de cacahuete (puedes sustituirla por crema de almendra, avellanas, anacardos…). Además de quitarte el hambre, te darán muchísima energía.
Para preparar unas 8 barritas necesitas dos plátanos maduros, 5 cucharadas de crema de cacahuete y 75 gramos de avena. Procesa todos los ingredientes para obtener una mezcla homogénea. Viértela en un molde rectangular para horno y ponle los toppings que quieras —trocitos de chocolate, frutos secos, coco…—. Hornea durante 20 minutos a 180 grados. Corta las barritas y, ¡listas! Conservarlas en la nevera en un recipiente hermético hasta 1 semana.
Aprovecha que esta receta es vegana para incluir Living Silica Plant-Based Vegan Collagen Booster, y aprovecha los beneficios del colágeno para mimar tus músculos y articulaciones.
5. Smoothie de plátano, fresa y chía
Para hacer este smoothie puedes elegir la bebida vegetal que más te guste (coco, avena, almendras, arroz…). La chía es rica en ácidos omega 3, por lo que estarás añadiendo un alimento muy nutritivo en este batido. Las fresas son bajas en calorías, pero ricas en vitamina C, magnesio, hierro….
Puedes aprovechar para incluir tu suplemento de silicio orgánico, como Living Silica Collagen Booster. Añadiendo entre 20 y 30 ml ayudarás a tu organismo a potenciar el colágeno de forma natural, lo que repercutirá en la salud de tus articulaciones, pelo y piel. Además, también te beneficiarás de su alto contenido en fibra.
Cuando lo tengas todo en la licuadora, ponla en marcha para mezclar muy bien, de manera que no queden grumos… ¡Y a disfrutar!
¿Te apetece alguna de estas meriendas? Apúntate a esta sana costumbre y no llegues a la cena famélico.
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