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5 meriendas saludables y saciantes para toda la familia

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¿Sabías que si pasas mucho tiempo sin comer se reducen los nutrientes en sangre? ¿Y que los sustratos de energía para el cerebro y otros órganos también? Cuanto más tiempo pasamos sin ingerir alimentos, más baja la concentración de azúcar en sangre y, más riesgo tenemos de sufrir altibajos en los niveles de azúcar cuando comemos algo. Las meriendas saludables te ayudan a controlar la sensación de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo lo más estable posible. Cuantos menos altibajos, mejor. 

Si comes más de 3 veces al día, es decir, incluyes almuerzo y/o merienda, recuerda hacerlo en menores cantidades, ya que realizas un mayor número de ingestas. Esto evitará grandes oscilaciones en los niveles de azúcar en sangre. Si alcanzamos niveles muy bajos, podemos experimentar situaciones desagradables como dolores de cabeza, dificultad para concentrarte, sudores fríos, o sensación de mareo y debilidad. 

En este artículo te recomendamos meriendas saludables y meriendas fitness que contienen todos los nutrientes que necesitas. Queremos compartir contigo algunos trucos para hacer meriendas saludables, ricas, saciantes y nada aburridas. Además, puedes aprovechar estas recetas para añadir tus suplementos y así no olvidarte de tomarlos. ¿Merendamos?

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Meriendas saludables: claves para prepararlas

Picar entre horas es el enemigo número uno de un plan de alimentación saludable. Si tienes sensación de hambre a media mañana o a media tarde, es preferible que tomes una merienda saludable para evitar la ansiedad y llegar a la cena con demasiada hambre y falta de energía.

Ahora bien, no vale merendar cualquier cosa. Tenemos que elegir meriendas saludables que cumplan al menos estas dos características: completas a nivel nutricional y ricas.

Para los más pequeños debemos elegir meriendas saludables para niños. De esta forma mantienen el cerebro en funcionamiento y no alteran su proceso normal de crecimiento. Tanto en el caso de los niños como en los adultos, hay que huir de alimentos ultraprocesados y snacks rápidos. Elige meriendas saludables sin azúcares, sin harinas refinadas y sin grasas saturadas. 

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¿Qué es lo más sano para merendar?

Te recomendamos que las meriendas cumplan estos 3 requisitos:

  • Saludable: Aléjate de los panes y harinas refinadas, refrescos, embutidos, azúcares y otros alimentos procesados. 
  • Rica y apetecible: Merienda saludable no es sinónimo de merienda aburrida o sosa. Elige una opción rica, que te apetezca tomar.
  • Fácil de preparar: Hay cientos de opciones sencillas, fáciles y rápidas de preparar. Cuando hablamos de meriendas y de alimentación en general, en la sencillez está la clave del éxito. Por ejemplo: unas frambuesas, un puñadito de nueces pecanas y un té verde.

Además de tener en cuenta las características que deben tener las meriendas saludables, recuerda que si comes cada 3 o 4 horas, tu calendario de ingestas quedaría así: comida a las 13:00-14:00, merienda ligera a las 17:00 y cena entre las 20:00-21:00.

Por otro lado, si entrenas, recuerda realizar tu merienda fitness entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio y elegir alimentos bajos en grasa y fáciles de digerir.

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¿Qué es bueno para merendar y no engordar?

Lo más importante para la salud es aportar todo los nutrientes necesarios para tu organismo en tus menús. Además, mantener un peso saludable es sinónimo de prevenir enfermedades y gozar de una buena calidad de vida y energía en tu día a día.

¿Qué merendar si eres fitness?

Si practicas deporte, las meriendas fitness te ayudarán a rendir mejor en tus entrenamientos, controlar la saciedad y no llegar con demasiada hambre a la cena. Además, permite mejorar el rendimiento físico, especialmente en aquellas personas que entrenan por la tarde.

¿Que se puede merendar en una dieta?

Alimentos que debes evitar

  • Snacks como patatas fritas o galletas saladas.
  • Bollería o dulces.
  • Refrescos.
  • Quesos curados.
  • Postres lácteos con azúcar.
  • Embutidos.
  • Carnes procesadas.
  • Cereales con azúcar.
  • Panes de harinas refinadas.

Elimina estos alimentos para evitar elevadas cantidades de azúcar, sal, harinas refinadas y grasas no saludables. No son una opción recomendable para una merienda fitness si quieres cuidar tu salud.

Alimentos recomendados

  • Fruta fresca y de temporada.
  • Hortalizas: tomates, zanahorias, pepino, apio…
  • Grasas saludables: frutos secos, semillas, aguacate o aceite de oliva virgen extra.
  • Lácteos sin azúcar: kéfir o yogures (preferiblemente oveja o cabra, ya que se asimilan y digieren mejor).
  • Cereales integrales y semillas: Avena integral sin gluten, pan de avena, tortita de arroz integral/trigo sarraceno, pan de centeno integral…
  • Bebidas vegetales sin azúcares.
  • Queso fresco.
  • Huevos, pechuga de pavo (mínimo 90% pavo).
  • Conservas de atún, sardinas, caballa… (preferiblemente envasadas en cristal).
  • Hummus, guacamole, paté vegetal, tahini…
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5 meriendas saludables, ricas y saciantes para toda la familia

A continuación, queremos compartir contigo 5 opciones de meriendas saludables que puedes tener listas para hincarles el diente. Recuerda que lo ideal es planificar el menú semanal con antelación, por lo que puedes destinar un día de batch cooking (menú semanal sano listo en una sola tarde) y preparar a la vez estas meriendas saludables.

  • Sándwich proteico de atún y aguacate

Elige un pan de trigo sarraceno o de centeno integral, preferiblemente sin gluten, y atún en agua. Las proteínas de este sandwich te mantendrán saciado durante más tiempo. Puedes sustituir el atún por salmón ahumado o en conserva. Aplasta el aguacate con un tenedor y extiende la pasta sobre el pan. Después, incluye el atún y listo. 

Si lo tienes que llevar contigo al trabajo o cualquier otro lugar, prefiere un envoltorio de papel para que la humedad no ablande demasiado el bocadillo.

  • Huevos rellenos de hummus

Tanto los huevos como los garbanzos son alimentos ricos en proteínas y silicio. Hacer esta receta es sencillo, solo necesitas unos huevos cocidos y hummus. Puedes conservar huevos duros en la nevera —con o sin cáscara— en un recipiente hermético hasta 7 días. Por lo que, cuando quieras merendar, solo tendrás que partirlos a la mitad, sacar las yemas y mezclarlas con hummus para rellenar los huecos de las claras. 

Con esta merienda aguantarás sin problemas hasta la cena; eso sí, ten en cuenta que la ración recomendada es de como mucho dos huevos. También puedes transportar esta merienda lista para comer en un tupper. Eso sí, en ese caso, trata de mantenerlos en la nevera hasta que te los vayas a comer. 

  • Yogur de cabra con frutas y frutos secos

El yogur es una excelente fuente de proteínas y se digiere muy bien. Si lo prefieres, te damos una recomendación, en lugar de yogur elige kefir de cabra u oveja, sumarás un extra de probióticos para tu microbiota intestinal. Puedes añadir nueces, almendras, avellanas y alguna fruta como las fresas. Puedes sustituir el yogur por kéfir, otro probiótico que aporta muchos beneficios para tu salud. Aprovecha para incluir Silicium G7 Original. Añade de 20 a 30 ml para aprovechar todos los beneficios del silicio orgánico. Te ayudará a eliminar los metales pesados y, al mismo tiempo, fortalecer las articulaciones, el pelo, la piel…

Si vas a transportar esta merienda, lo mejor es que mantengas el yogur separado de las frutas y frutos secos hasta el momento en que vayas a comértela. De esta forma, se mantendrán todas las texturas de las frutas y frutos secos.

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  • Barritas de plátano, avena y crema de anacardos

Otra opción dulce y saciante son estas barritas de plátano, avena y crema de anacardos (puedes sustituirla por crema de almendra, avellanas…). Además de quitarte el hambre, te darán muchísima energía.

Para preparar unas 8 barritas necesitas 2 plátanos maduros, 5 cucharadas de crema de anacardos y 75 gramos de avena integral. Procesa todos los ingredientes para obtener una mezcla homogénea. Viertela en un molde rectangular para horno y ponle los toppings que quieras —trocitos de cacao 90%, frutos secos, coco…—. Hornea durante 20 minutos a 180 grados. Corta las barritas y, ¡listas! Conservarlas en la nevera en un recipiente hermético hasta 1 semana. 

Aprovecha que esta receta es vegana para incluir Living Silica Plant-Based Vegan Collagen Booster, y suma los beneficios del colágeno para mimar tus músculos y articulaciones.

  • Smoothie de plátano, fresa y chía

Para hacer este smoothie puedes elegir la bebida vegetal sin azúcar que más te guste (coco, avena, almendras, arroz…). La chía es rica en ácidos omega 3, por lo que estarás añadiendo un alimento muy nutritivo en este batido. Las fresas son bajas en calorías, pero ricas en vitamina C, magnesio, hierro…. 

Aquí también puedes incluir tu suplemento de silicio orgánico, como Living Silica Collagen Booster. Añadiendo entre 20 y 30 ml ayudarás a tu organismo a potenciar el colágeno de forma natural, lo que repercutirá en la salud de tus articulaciones, pelo y piel. Además, también te beneficiarás de su alto contenido en fibra.

Cuando lo tengas todo en la licuadora, ponla en marcha para mezclar muy bien, que no quede ningún grumo… ¡Y a disfrutar!

¿Te apetece alguna de estas meriendas? Apúntate a esta sana costumbre y no llegues a la cena famélico.

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Meriendas saludables. Meriendas fitness. Siempre listas para cuidar tu salud

Tener una lista de meriendas saludables es imprescindible para no caer en el picoteo. Una buena merienda debe mantenerte satisfecha y saciada. Un truco para comenzar es mantenerte alejada de todos esos alimentos ya preparados y envasados, como snacks fáciles y poco saludables.

La tarde es un momento crucial para nuestra alimentación si no quieres llegar a la cena con hambre voraz que te haga caer en el error de comer cualquier alimento ultra procesado o comida rápida. Para ello, la merienda es la clave. Pero no vale merendar cualquier cosa. Tiene que ser una merienda completa que aporte todos los nutrientes necesarios: proteínas, hidratos de carbono complejos preferiblemente, grasas saludables y micronutrientes. Para ello, es muy útil complementar con un suplemento natural que aporte esa dosis extra de minerales y vitaminas. Las meriendas saludables o meriendas fitness serán tus grandes aliadas.

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