Movilidad articular: Hábitos, nutrición y ejercicios útiles

Cuando hablamos de estar en forma solemos pensar en fuerza, resistencia y agilidad. Sin embargo, todo esto no es posible sin una buena movilidad articular.

El cuidado de la movilidad articular nos permite conservar la independencia de movimientos sin que los dolores o la fatiga nos limiten.

Son varios los factores que causan el desgaste de las articulaciones, aunque podemos hacer mucho para atenuarlo y mantener un estilo de vida sano y dinámico.

¿Qué entendemos por movilidad articular?

Una articulación es un engranaje que mantiene unidos los componentes del esqueleto actuando como bisagra para permitir el movimiento del cuerpo.

La movilidad articular es la capacidad de movimiento que tienen nuestras articulaciones. El rango de desplazamiento articular condiciona la fuerza y funcionalidad de nuestros músculos y juega un papel fundamental en el mantenimiento de nuestra independencia física.

Existen varios factores que pueden comprometer nuestra salud articular. Te los contamos.

Factores implicados en la salud articular

Para cuidar nuestras articulaciones debemos saber qué factores influyen y cómo podemos ayudar a conservar nuestra salud articular.

• Cambios propios de la edad y sus consecuencias. La producción de colágeno, componente principal del cartílago articular, disminuye con los años. En las mujeres, el cambio hormonal propio de la menopausia conlleva la disminución de estrógenos y un mayor riesgo de sufrir dolores articulares. El paso de los años es un factor inevitable, aunque trabajando el resto de factores conseguiremos un buen cuidado articular.
• Práctica de deportes de alto impacto. Los ejercicios de alto impacto son los que demandan mayor fuerza para despegar los pies del suelo al correr o al saltar, causando impacto sobre las articulaciones. Si tenemos problemas articulares es mejor optar por actividades de bajo impacto.
• Sobrepeso. El exceso de peso y la obesidad aumentan la presión sobre los ligamentos y los tendones causando inflamación y un mayor desgaste del cartílago.
• Sedentarismo. La falta de actividad física provoca la pérdida de fuerza y masa muscular, y el debilitamiento de las articulaciones.
• Nutrición deficiente. La hidratación y un correcto aporte de vitaminas y minerales es esencial para cuidar nuestra salud articular. 

Importancia de la movilidad articular

Mantener una correcta movilidad articular facilita el poder efectuar toda clase de movimientos en nuestra vida cotidiana e incide en muchas funciones del organismo:

• Reduce el riesgo de padecer lesiones. Con el movimiento aumenta la nutrición del cartílago articular y las articulaciones se fortalecen.
• Previene la aparición de dolores musculoesqueléticos. Al realizar actividad física fortalecemos la musculatura y aliviamos la presión sobre las articulaciones.
• Contribuye a una óptima circulación sanguínea. El movimiento activa la circulación favoreciendo la llegada de nutrientes a las células y la eliminación de toxinas. 
• Favorece los procesos neuromusculares.

Medidas para mantener y/o recuperar la movilidad articular

A continuación, te explicamos varias recomendaciones para el cuidado articular desde los ámbitos de nuestras rutinas, la actividad física y la nutrición.

Hábitos que favorecen la fortaleza articular

Siguiendo estas recomendaciones ayudarás a mantener y mejorar tu salud articular:

• Descanso suficiente. Dormir las horas suficientes en un colchón adecuado tiene muchos beneficios, entre ellos el de ayudar a desinflamar las articulaciones.
• Hábitos posturales correctos. Agacharse doblando las rodillas, no estar demasiadas horas en una misma postura, evitar los sofás demasiado blandos o cargar peso equilibradamente son medidas que favorecen el cuidado articular.
• Evitar el sobrepeso. Los kilos de más suponen una carga adicional para las articulaciones provocando una mayor presión sobre ellas.
• Calzado adecuado. El zapato debe ser cómodo y tener un poco de tacón ancho. Los tacones altos  contribuyen a la degeneración de las articulaciones del pie y de la rodilla, mientras que un calzado muy plano puede ser la causa de la osteoartritis.
• Hidratación. El agua es fundamental para mantener las articulaciones lubricadas y contribuye a sintetizar el líquido sinovial.

Rutinas de ejercicio para mejorar nuestro estado articular

Una buena movilidad articular mantiene la amplitud de movimientos y la flexibilidad. 

Te detallamos una breve rutina de ejercicios específicos de movilidad articular que pueden complementar tu actividad física:

• Flexiona y estira el cuello moviendo la cabeza arriba y abajo
• Lentamente, haz círculos con la cabeza en ambos sentidos
• Lleva los hombros hacia adelante y hacia atrás realizando círculos
• Con los brazos en cruz, haz movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás
• Flexiona y estira los codos
• Realiza círculos con las muñecas
• Pon las manos en la cintura y rota el torso a un lado y a otro
• Sigue con inclinaciones hacia la derecha mientras estiras el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Haz lo mismo al otro lado
• Lentamente, dobla la cintura hacia delante intentando tocar la punta de los pies con las manos. Sube lentamente
• Estirado en el suelo, lleva las rodillas al pecho de forma alterna
• Siéntate en una silla con la espalda apoyada en el respaldo y eleva las piernas a la horizontal de forma alterna
• Haz rotaciones de tobillo

Nutrición para cuidar la salud articular

Llevar una dieta adecuada que te aporte todas las vitaminas y nutrientes que tu organismo necesita es la base de una buena salud.

Destacamos los nutrientes más importantes para mantener la salud articular:

• Vitamina C. Estimula la producción de colágeno.
• Vitamina D. Participa en la síntesis de proteoglicanos, unas moléculas de proteína cuya disminución altera las propiedades biomecánicas del cartílago articular.
• Silicio. Participa en la síntesis de elastina y de colágeno.
• Azufre. Este elemento es parte esencial del colágeno de las articulaciones y su carencia enlentece los procesos de reparación articular.
• Calcio. Junto al fósforo, participa en la formación y el mantenimiento de los huesos y las articulaciones.
• Magnesio. Facilita la correcta absorción del calcio y evita que se acumule en los tejidos blandos aumentando el riesgo de artritis.

Alimentos recomendados:

• Kiwis, fresas, naranjas o brócoli son algunos de los alimentos más ricos en vitamina C. 
• Piña y papaya. Además de un buen aporte de vitamina C, contienen bromelina y papaína, enzimas sistémicas con acción antiinflamatoria.
• Cebolla, puerro, ajo, col o espárragos son hortalizas con alto nivel de azufre. 
• Frutos secos, legumbres y cereales integrales. Aportan magnesio.
• Carnes. Sin abusar de ellas, su consumo aporta proteínas, suministrando los aminoácidos necesarios para sintetizar colágeno y mantener fuertes las articulaciones.
• Pescado azul. Es un producto rico en ácidos grasos Omega 3 con efecto antiinflamatorio.

La movilidad articular es la base de nuestra independencia de movimientos

Comprender la importancia de la movilidad articular nos ayuda a implicarnos más en la salud de nuestras articulaciones.