Una alimentación saludable y equilibrada, que nos reporte todos los nutrientes necesarios, es fundamental para disfrutar de un estado de salud óptimo en el presente y el futuro.
Sin embargo, el consumo de productos ultraprocesados se ha vuelto algo cotidiano para gran parte de la población y está poniendo en riesgo esa nutrición adecuada que todos necesitamos.
A continuación, hablamos de los alimentos procesados y ultraprocesados, cuáles son saludables y cuáles perjudican nuestra dieta; y cómo alejarte del consumo excesivo de estos productos.
Alimentos procesados y productos ultraprocesados
En términos generales, los alimentos procesados son aquellos alimentos sometidos a uno o más procesos químicos, físicos o microbiológicos que transforman los productos, desde su estado natural o crudo, en alimentos o ingredientes.
No hay una definición única, aunque todas están de acuerdo con lo anterior.
Una de las definiciones que podemos encontrarnos es la de la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), que considera que un alimento procesado es: cualquiera que haya experimentado cambios en su estado natural; es decir, cualquier producto agrícola crudo que sea lavado, limpiado, molido, cortado o picado, pasteurizado, cocido, enlatado, congelado, etc.
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) también entiende como procesamiento de alimentos cualquier método que convierta los alimentos frescos en productos alimenticios, incluida la adición de componentes para agregar vitaminas y minerales con el objetivo de mejorar la calidad nutricional de esos alimentos.
En cualquier caso, los procesos a los que son sometidos estos alimentos o productos pueden tienen diferentes objetivos, como:
- Preservar los alimentos o inhibir su degradación o descomposición.
- Mantener las propiedades nutritivas de los mismos.
- Mantener o mejorar la calidad de los alimentos y sus propiedades nutricionales (enriquecimiento).
- Poder ofrecer productos capaces de satisfacer diferentes necesidades nutricionales.
- Reducir el desperdicio de alimentos.
¿Qué son los productos ultraprocesados?
El término «alimento ultraprocesado» surgió en el año 2009. Desde entonces, ha sido empleado para hacer referencia al procesamiento no tradicional de los alimentos, reemplazado por un procesado industrial, y la presencia o ausencia de determinados componentes en los alimentos.
No existe una norma legal que defina a los ultraprocesados. Ahora bien, presentan ciertas características distintivas, entre las que se incluyen:
- Se trata de productos con un alto grado de procesamiento.
- Por lo general tienen la particularidad de incluir entre sus componentes azúcar, sal, almidones, aceites y/o grasas, u otros ingredientes derivados de los procedimientos industriales a los que son sometidos.
- El procesamiento que se realiza a estos alimentos suelen tener como objetivo la obtención de productos listos para consumir, idóneos para reemplazar a otros alimentos no procesados o mínimamente procesados.
- Además de la inmediatez del consumo, los productos ultraprocesados también suelen elaborarse tratando de alcanzar un mayor atractivo que sus «análogos» naturales o poco procesados, por ejemplo, realzando sus propiedades organolépticas (es decir, todas las características que se perciben a través de los sentidos).
¿Por qué no hay que comer productos ultraprocesados?
Los alimentos frescos y crudos, como frutas y verduras, tienen un mayor potencial antioxidante que los alimentos ultraprocesados.
Y es que el procesado de los alimentos puede alterar en mayor o menor medida sus propiedades nutricionales, así como su potencial antioxidante o saciante, entre otros.
Por ejemplo, el refinado de los cereales reduce su potencial antioxidante al retirar las fracciones de germen y salvado.
El consumo de ultraprocesados se encuentra muy ligado a la obesidad y tiende a desplazar alimentos saludables y más nutritivos de la dieta.
Además, los productos ultraprocesados alteran la microbiota intestinal, pudiendo tener un impacto considerable en su equilibrio.Entre las razones por las que este tipo de productos afectan a las comunidades de microorganismos de nuestro intestino se encuentra el procesamiento al que son sometidos.
Estos, en muchos casos, dan lugar a una reducción del contenido de fibra en alimentos de origen vegetal. Es lo que ocurre, por ejemplo, con el refinado de granos.En consecuencia, cuando consumimos muchos ultraprocesados la fibra que ingerimos no es suficiente para cubrir los requerimientos de la microbiota intestinal.
Esta situación favorece el desequilibrio en las poblaciones de microorganismos intestinales, que aunque no lo parezcan, son fundamentales para nuestra salud.
Por otro lado, existe una relación estrecha entre las enfermedades crónicas no transmisibles y la ingesta excesiva de ingredientes como los azúcares libres, las grasas, el sodio y otros aditivos. Los ultraprocesados pueden incorporar entre sus ingredientes uno de estos componentes o varios de ellos a la vez, que es lo habitual.
Precisamente, el consumo excesivo de estos ingredientes se debe, en gran medida, a la enorme disponibilidad, publicidad, promoción y coste asequible de productos ultraprocesados, que contienen estos componentes en grandes proporciones.
¿Hay procesados buenos para la salud?
Lo ideal sería consumir solo productos frescos y naturales, pero esto resulta inviable para la inmensa mayoría de las personas por diferentes motivos (económicos, disponibilidad, almacenamiento, tiempo…), sobre todo en el caso de ciertos alimentos.
Hemos podido ver que no es lo mismo un alimento procesado que un producto ultraprocesado.
De hecho, existen muchas opciones de alimentos procesados que son saludables y que sí podemos y debemos incorporar en nuestra dieta. Por ejemplo, la leche que consumimos es un alimento procesado que resulta fundamental en la infancia.
Otros ejemplos de alimentos mínimamente procesados y/o saludables pueden ser las almendras tostadas, el yogur griego sin azúcar o las espinacas congeladas.
Sin embargo, los refrescos y bebidas azucaradas son productos ultraprocesados insanos, que proporcionan pocos o ningún nutriente a nuestro cuerpo y, además, están repletos de ingredientes potencialmente perjudiciales para nuestra salud.
Otros alimentos procesados y ultraprocesados que deberíamos evitar o reducir al mínimo en nuestra dieta son los dulces, aperitivos salados y dulces, alimentos infantiles preparados, sopas, salsas, galletas, etc.
Cómo reemplazar los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados generan cierta dependencia por diferentes razones.
Por un lado presentan características organolépticas ensalzadas, por lo que resultan más atractivos y sabrosos.
Por otro lado, suelen ser más económicos y estar disponibles en cualquier situación (más que productos saludables y frescos como las frutas y las verduras).
Además, los ultraprocesados requieren un esfuerzo mucho menor y no se necesita tiempo para elaborarlos, siendo habitual que estén listos para comer de forma inmediata o con una preparación mínima (por ejemplo, calentarlo en el microondas).
Todo ello hace que se favorezca su consumo, pero a medio y largo plazo sus efectos en nuestra salud pueden ser muy negativos.
Para evitar que eso suceda, debemos tratar de reemplazar el consumo de estos ultraprocesados, eliminándolos por completo de nuestra dieta o restringiéndolos a ocasiones muy puntuales.
Para ello podemos poner en práctica varias estrategias, entre las que se incluyen:
- Dedicar tiempo a cocinar en casa, aprendiendo a cocinar si es necesario y planificando nuestras comidas si no disponemos de mucho tiempo.
Hoy disponemos de multitud de recursos que nos facilitan tanto la planificación como la elaboración de platos, como: robots de cocina, posibilidad de hacer la compra online, cocinar por lotes o hacer batch cooking, etc.
- Sustituir el azúcar de los ultraprocesados con opciones naturales y más saludables como los dátiles o la pasta de dátiles.
- Respetar los tiempos de comida. Es decir, comer cuando nuestro cuerpo lo pida, en las cantidades adecuadas y tomándonos el tiempo necesario.
Al igual que la planificación, respetar las comidas ayuda a evitar que terminemos cayendo en el consumo de ultraprocesados por ir con prisas o llegar con un hambre excesiva tras saltarnos alguna comida.
En definitiva, dedicar tiempo a nuestra alimentación es apostar por nuestra salud y bienestar.
Debemos asegurarnos de que le aportamos a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita en cada momento y alejarnos de aquellos productos de escaso o nulo valor nutricional.
Esto es especialmente importante cuando se trata de productos que, además, cuentan con ingredientes potencialmente nocivos o en cantidades insanas.
En definitiva, tenemos que aumentar la ingesta de productos frescos y alimentos procesados saludables y eliminar o reducir al mínimo el consumo de productos ultraprocesados.
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