Alimentos ultraprocesados y en qué se diferencian de los procesados y de los naturales

Una alimentación saludable y equilibrada, que nos proporcione todos los nutrientes necesarios, es fundamental para disfrutar de un estado de salud óptimo en el presente y el futuro. Sin embargo, el consumo de productos ultraprocesados se ha vuelto algo cotidiano para gran parte de la población y está poniendo en riesgo esa nutrición adecuada que todos necesitamos. 

 Alimentos procesados

Los alimentos procesados son aquellos que han sido transformados desde su estado natural mediante métodos químicos, físicos o microbiológicos. Estos procesos incluyen la pasteurización, congelación, enlatado y secado, entre otros. El objetivo principal de estos métodos es mejorar la seguridad, la duración y, en algunos casos, las propiedades nutricionales de los alimentos.

Por ejemplo, el yogur natural se obtiene mediante la fermentación de la leche utilizando bacterias específicas, lo que no solo mejora su sabor y textura, sino que también aumenta su contenido probiótico. El pan integral, elaborado con harina integral y otros ingredientes básicos, es otro ejemplo de alimento procesado que puede ser parte de una dieta saludable. Las verduras enlatadas, conservadas en agua salada o al natural, son una opción práctica para mantener el consumo de vegetales incluso fuera de temporada.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un alimento procesado es «cualquier producto agrícola crudo que haya experimentado cambios en su estado natural, incluyendo lavado, limpieza, molienda, corte, picado, pasteurización, cocción, enlatado, congelación, etc.»

Por su parte, el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) define el procesamiento de alimentos como «cualquier método que convierta los alimentos frescos en productos alimenticios, incluida la adición de componentes para agregar vitaminas y minerales con el objetivo de mejorar la calidad nutricional de esos alimentos.»

Objetivos del procesamiento

El procesamiento de alimentos tiene varios objetivos clave:

• Preservar alimentos: métodos como la congelación y el enlatado evitan la descomposición y permiten su consumo durante más tiempo. Esto es especialmente importante para reducir el desperdicio de alimentos y asegurar la disponibilidad de productos nutritivos durante todo el año.
  
• Mantener propiedades nutritivas: técnicas de procesamiento como la pasteurización y el enriquecimiento con vitaminas mantienen o mejoran el valor nutricional de los alimentos. La pasteurización, por ejemplo, elimina bacterias nocivas en la leche, manteniendo su valor nutricional.
  
• Mejorar calidad y propiedades nutricionales: la adición de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales a ciertos alimentos procesados ayuda a combatir deficiencias nutricionales en la población. Por ejemplo, algunos cereales están fortificados con hierro y ácido fólico.
  
• Reducir desperdicio de alimentos: los procesos que prolongan la vida útil y facilitan el almacenamiento y transporte ayudan a reducir las pérdidas alimentarias. La enlatación y la congelación permiten que los alimentos sean transportados a largas distancias y almacenados durante períodos prolongados sin perder su valor nutritivo.
  

¿Qué son los productos ultraprocesados?

Los productos ultraprocesados son aquellos alimentos que han sido sometidos a un alto grado de procesamiento industrial, lo que da como resultado productos significativamente diferentes de los ingredientes originales en términos de composición, sabor y valor nutricional. Estos productos suelen contener múltiples ingredientes y aditivos que les otorgan una larga vida útil, un sabor atractivo y una textura consistente, pero a costa de su valor nutricional.

Los productos ultraprocesados muestran las siguientes características distintivas:

• Alto grado de procesamiento. Los productos ultraprocesados pasan por métodos industriales complejos que no se pueden replicar en casa.
  
• Inclusión de azúcar, sal, almidones, aceites y grasas. Estos componentes se añaden a los productos ultraprocesados para mejorar su sabor, textura y vida útil.
  
• Procesamiento industrial para productos listos para consumir. Los productos ultraprocesados están diseñados para ser convenientes y listos para consumir sin necesidad de preparación adicional.
  

Algunos ejemplos destacados de productos ultraprocesados de consumo habitual incluyen: 

• Refrescos: Estas bebidas carbonatadas contienen altas cantidades de azúcar o edulcorantes artificiales, junto con saborizantes y colorantes.
• Snacks empaquetados: Productos como patatas fritas, galletas y otros aperitivos contienen numerosos aditivos y conservantes para mantener su frescura y sabor durante largos períodos.

¿Por qué no hay que comer productos ultraprocesados?

El consumo de productos ultraprocesados ha aumentado de manera alarmante en las últimas décadas, y con ello, los problemas de salud asociados. Estos alimentos suelen tener muchos ingredientes perjudiciales y carecen de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable. Entender por qué hay que evitar estos productos puede ayudarnos a tomar decisiones más saludables en nuestra alimentación diaria.

Impacto negativo en la salud

La reducción del contenido de fibra en alimentos vegetales es una de las consecuencias más perjudiciales del procesamiento intensivo. La falta de fibra en la dieta puede conducir a problemas digestivos y a un aumento del riesgo de enfermedades crónicas.

Algunos ejemplos ilustrativos incluyen la bollería industrial, que es alta en azúcares y grasas trans, y está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Asimismo, los refrescos azucarados contribuyen significativamente al aumento de peso y a problemas metabólicos, como la diabetes tipo 2.

Relación con enfermedades crónicas

El consumo excesivo de azúcares libres, grasas, sodio y aditivos está estrechamente vinculado a un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Los productos ultraprocesados contienen altos niveles de estos ingredientes. Esto aumenta la probabilidad de desarrollar hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Además, la disponibilidad, la publicidad agresiva y el coste asequible de los ultraprocesados fomentan su consumo en detrimento de alimentos más saludables.

¿Hay procesados buenos para la salud?

En la alimentación moderna, los alimentos procesados a menudo se ven con desconfianza. Sin embargo, no todos los alimentos procesados son dañinos. Existen alimentos que, aunque han sido sometidos a algún tipo de procesamiento, mantienen sus propiedades nutritivas y pueden formar parte de una dieta saludable. La clave está en distinguir entre procesados y ultraprocesados, y saber cuáles pueden ser beneficiosos para nuestra salud.

Diferencia entre procesados y ultraprocesados

Los alimentos procesados son aquellos que han pasado por algún tipo de tratamiento para conservarlos, mejorar su sabor o facilitar su consumo. Estos procesos pueden incluir la pasteurización, el congelado o la fermentación. Los alimentos ultraprocesados, en cambio, son productos industriales que contienen numerosos aditivos y cuya matriz original ha sido modificada significativamente. Estos suelen tener altos niveles de azúcar, grasas trans, sal y otros componentes no naturales.

Alimentos procesados saludables

Leche: La leche pasteurizada es un buen ejemplo de alimento procesado saludable. La pasteurización elimina las bacterias nocivas sin afectar su valor nutricional, proporcionando calcio y vitamina D esenciales para la salud ósea.

• Almendras tostadas: Las almendras que han sido tostadas con un procesamiento mínimo conservan su valor nutricional, ofreciendo grasas saludables, proteínas y fibra.
• Yogur griego sin azúcar: Este producto fermentado es excelente para la digestión gracias a los probióticos que contiene. Además, aporta proteínas y es bajo en azúcares añadidos.
• Espinacas congeladas: Las espinacas que se congelan rápidamente después de ser cosechadas retienen la mayoría de sus nutrientes, ofreciendo una opción práctica y saludable para incluir verduras en la dieta diaria.

Ejemplos de ultraprocesados insanos

• Refrescos: Las bebidas carbonatadas, especialmente las que contienen alto contenido en azúcar, son un claro ejemplo de ultraprocesados que deben evitarse. Están vinculadas a la obesidad y otras enfermedades metabólicas.
• Bebidas azucaradas: Jugos y néctares con azúcares añadidos también caen en la categoría de ultraprocesados insanos, ya que pueden contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
• Dulces y aperitivos salados: Productos como galletas, patatas fritas y otros snacks están llenos de grasas trans, azúcares y aditivos. Estos ingredientes no solo son poco nutritivos, sino que también pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Comprender la diferencia entre procesados y ultraprocesados es fundamental para tomar decisiones alimentarias más saludables. Incorporar alimentos procesados de calidad, como los mencionados, puede mejorar nuestra nutrición sin los riesgos asociados a los ultraprocesados.

Cómo reemplazar los alimentos ultraprocesados

Reemplazar los alimentos ultraprocesados por opciones más saludables es imprescindible para mejorar nuestra salud y bienestar. Aunque puede parecer un desafío al principio, existen diversas estrategias y alternativas que pueden facilitar esta transición. A continuación vemos cómo reducir el consumo de ultraprocesados y las ventajas de optar por alimentos más naturales y nutritivos.

Estrategias para reducir el consumo

Una de las formas más efectivas de reducir el consumo de productos ultraprocesados es cocinar en casa y planificar las comidas. Preparar comidas caseras utilizando ingredientes frescos y mínimamente procesados no solo es más saludable, sino que también permite tener un mayor control sobre lo que comemos.

La planificación semanal de las comidas es una herramienta útil para evitar la tentación de recurrir a opciones ultraprocesadas cuando estamos ocupados o cansados. Además, el uso de robots de cocina, la compra online y el batch cooking son métodos prácticos para simplificar la preparación de alimentos frescos. 

Alternativas saludables

Existen numerosas alternativas saludables que pueden sustituir los ingredientes perjudiciales de los productos ultraprocesados. Por ejemplo, podemos sustituir el azúcar con dátiles.

Respetar los tiempos de comida y comer a intervalos regulares también es buena idea para evitar prisas y la tentación de optar por opciones rápidas y menos saludables. Mantener una rutina de comidas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir los antojos de alimentos ultraprocesados.

Beneficios de dedicar tiempo a la alimentación

Dedicando tiempo a la alimentación, podemos asegurar un aporte adecuado de nutrientes esenciales. Optar por alimentos frescos y variados nos permite obtener las vitaminas, minerales y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Además, al evitar productos con ingredientes nocivos como aditivos, conservantes y altas cantidades de azúcar y sal, reducimos el riesgo de desarrollar problemas de salud asociados con el consumo de ultraprocesados. La alimentación consciente y la preparación de comidas saludables nos brindan una oportunidad para disfrutar de alimentos verdaderamente nutritivos y mejorar nuestra calidad de vida en general.

Come bien y evita los ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados están estrechamente ligados a problemas de salud como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Su consumo frecuente no solo desplaza opciones más nutritivas, sino que también introduce altos niveles de azúcares, grasas trans y aditivos en nuestra dieta, lo que incrementa el riesgo de diversas patologías crónicas. Identificar estos productos y reducir su ingesta es esencial para mejorar nuestra salud general.

Para lograr una alimentación equilibrada y saludable, es fundamental revisar nuestros hábitos alimenticios. Prioriza alimentos frescos y mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres y carnes magras. Además, leer etiquetas y evitar productos con largos listados de ingredientes desconocidos puede marcar una gran diferencia.