¿Qué comer después de entrenar para cumplir tu objetivo?

Qué comer después de entrenar es una pregunta común entre quienes practican algún deporte o actividad física. Y no es una pregunta cualquiera. Saber qué comer tras el entrenamiento depende del objetivo de la práctica y del tipo de actividad que hayas realizado.

Una buena nutrición es fundamental para mantenerte sano y recuperarte después del esfuerzo físico.

Si quieres conocer la respuesta a la pregunta y conocer cuáles son los alimentos más indicados en cada caso, sigue leyendo.

La importancia de la nutrición post entrenamiento

Comer o no comer, esa no es la cuestión. Sea cual sea el objetivo de tu entrenamiento, la alimentación es fundamental para lograrlo.

El propio organismo es quien marca la denominada ventana metabólica o ventana muscular, el periodo que hace referencia a la primera hora u hora y media que transcurre tras la práctica deportiva, cuando tus músculos están más receptivos para absorber los nutrientes que permitirán regenerar la musculatura y recuperarnos.

Durante el entrenamiento, los músculos utilizan una mezcla de grasas y carbohidratos. Las reservas de grasas son mayores pero la reserva de carbohidratos se agota rápidamente tras una sesión de ejercicio. 

Cuando faltan los carbohidratos, almacenados en forma de glucógeno muscular, el organismo comienza a destruir los tejidos musculares para obtener energía útil para las células. 

La mejor forma de revertir este proceso es suministrar al organismo los nutrientes necesarios, sobre todo carbohidratos y proteínas, para ayudar a la regeneración muscular.

Definir el objetivo del entrenamiento

Saber qué comer después de entrenar depende de lo que quieras conseguir con la práctica deportiva. 

Entreno para perder peso

Si el objetivo es adelgazar, prioriza la recuperación de agua y sales minerales con opciones como zumos naturales, leche o gazpacho. De este modo, se agotan las reservas de glucógeno y empiezas a quemar grasa. Más tarde puedes comer carbohidratos de absorción lenta y proteínas de alta calidad controlando la cantidad.

Entreno para tonificar

Si quieres definir los músculos sin incrementar el volumen, toma hidratos de carbono y proteínas de alta calidad para recuperar las reservas de glucógeno y nutrir la musculatura. Un plato adecuado sería un filete de ternera y una ensalada.

Entreno para ganar masa muscular

La mayoría de expertos recomiendan comer cuanto antes para aprovechar el periodo de ventana metabólica y detener el catabolismo muscular, dando prioridad a los carbohidratos y proteínas de fácil absorción para aprovechar la vasodilatación que existe tras el ejercicio.

Al acabar el entrenamiento puedes comer yogur acompañado de un plátano y unas almendras. 

Entreno sin objetivo definido

Si quieres sentirte bien y con energía, la comida post entreno es importante. Compensa el gasto energético para no debilitar la musculatura y prevenir sobrecargas y lesiones. Opta por alimentos sanos con un aporte equilibrado de proteínas, hidratos y grasas.

Qué comer después de entrenar según el tipo de entrenamiento que llevamos a cabo

Según el ejercicio realizado debes priorizar unos alimentos u otros para proporcionar al organismo los nutrientes necesarios.

Qué comer después de entrenar cardio

Tras una sesión de ejercicio cardiovascular, sobre todo si ha sido intensa o de larga duración, consume carbohidratos de absorción lenta para reponer las reservas de glucógeno y recuperar la energía. Incluye proteínas para reparar los músculos y algunas grasas saludables. 

Por ejemplo, puedes comer un sándwich de pan integral con rodajas de aguacate y lonchas de pechuga de pavo.

Qué comer después de entrenar fuerza

La máxima es detener el catabolismo y evitar la degradación muscular. Para favorecer la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el que la musculatura aumenta de tamaño, toma proteínas y una pequeña parte de carbohidratos para ayudar a asimilarlas. 

Según la hora del día, puedes tomar yogur sin azúcar con plátano y fresas o carne de pollo a la plancha acompañada de arroz integral

Qué comer después de entrenar HIIT (alta intensidad)

Este tipo de entrenamiento combina ejercicios de cardio y fuerza casi a máximo rendimiento.

Toma proteínas de rápida asimilación e hidratos de carbono con alto índice glucémico para recuperarte.

Un sándwich de pan blanco con filete de pollo o pescado con una patata al horno, son dos ejemplos de este tipo de proteínas y carbohidratos.

Qué comer después de entrenar Pilates o yoga

El glucógeno es la energía que te permite mover el cuerpo. Lo ideal es seguir una pauta de comidas saludables y nutritivas que incluya todos los grupos de alimentos y repartir la ingesta en cuatro o cinco veces, sin saltarse ninguna y adaptándolas a la práctica deportiva.

No descuidemos la hidratación

Sea cual sea tu rutina, el agua no puede faltar. Hay que mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento. 

Cuando tienes sed ya has perdido una parte importante de agua en el organismo y si estás practicando deporte puedes deshidratarte incluso antes de que aparezca esa sensación.

La ingesta de líquidos contribuye a una buena regulación de la temperatura corporal y mantiene la concentración de electrolitos. Los electrolitos están presentes en la sangre y en otros líquidos del cuerpo y se encargan de regular la función nerviosa y muscular, la cantidad de agua en el organismo, eliminar desechos, transportar nutrientes, y equilibrar la acidez y la presión sanguínea.

• El agua es la bebida idónea para quienes siguen una dieta equilibrada y practican un ejercicio moderado. 
• Si entrenas más de sesenta minutos a una intensidad alta o muy alta, las bebidas isotónicas te ayudan a reponer las sales y los minerales perdidos al sudar.

Grupos de alimentos

Ya sabes qué comer tras el entrenamiento. Vamos a clasificar los alimentos recomendados por grupos para que escojas los que más te convengan.

Hidratos de carbono 

• De absorción lenta: avena – pasta integral – arroz integral – verduras – pan integral
• fresas – cerezas – frutos rojos – legumbres.
• De absorción rápida: pan blanco – patata – plátano – arroz blanco – pasta de harina refinada.

Proteínas

Leche – Yogur sin azúcar – carne de pollo – huevos – almendras – garbanzos cocidos – guisantes secos – alubias blancas y negras – pescado.

Grasas insaturadas 

Salmón – sardinas – frutos secos – aguacate – pipas de girasol – aceite de oliva virgen extra – huevos.

Una ayuda extra para tus músculos y articulaciones

Cómo ves, escoger los alimentos más adecuados y comerlos cuando más se aprovechan sus nutrientes te ayuda a conseguir tus objetivos.

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Y para reforzar tus articulaciones frente al desgaste y el estrés articular, completa tu recuperación deportiva con Orgono Sports Recovery Supplement, un complemento alimenticio natural expresamente recomendado para ello.

Esperamos haberte ayudado a responder la pregunta de qué comer después de entrenar. Seguir una rutina de alimentación sana en tu día a día y saber qué alimentos te convienen más en momentos específicos es la manera ideal de mantenerte en forma.