Usos y propiedades de la creatina para corredores

La creatina se forma en el organismo a partir de aminoácidos y su función principal es la conversión de los alimentos en energía ¿por qué son buenos los suplementos con creatina?

¿Qué es la creatina y por qué la usan los corredores?

La creatina es un miembro de la familia de fosfágenos de guanidina, una sustancia producida en el cuerpo que ayuda a fabricar ATP (trifosfato de adenosina), y el ATP es lo que el músculo usa para obtener energía. La creatina es un compuesto de aminoácidos que proporciona la energía suficiente que necesitamos para aumentar el rendimiento cuando realizamos deportes de alta resistencia física.

La mayor parte de la creatina se encuentra en nuestros músculos, pero también existen pequeñas cantidades en el cerebro y, en el caso de los hombres, en los testículos. La mitad del suministro de creatina en el organismo proviene de alimentos como los pescados como mariscos, y de las carnes rojas, mientras que la otra mitad restante se crea naturalmente en nuestro cuerpo a través del hígado y los riñones, aunque también existen pequeñas cantidades en el cerebro y, en el caso de los hombres, en los testículos.

Tanto atletas como deportistas, corredores o aficionados al deporte como el running, a menudo, suelen usar suplementos para aumentar su potencia y resistencia cuando, por ejemplo, realizan maratones o carreras de alto rendimiento, pero en los últimos años la creatina para correr es el suplemento más popular y de mayor uso dados sus beneficios demostrados científicamente, como la mejora de la fuerza, el rendimiento y la potencia, entre otros muchos.

Usos y beneficios de la creatina

Debes saber que la creatina le proporciona a tus músculos energía de forma inmediata durante un entrenamiento, por lo que si eres de los que sueles participar en carreras de resistencia, tu cuerpo va a necesitar mucha energía mezclada entre carbohidratos, grasas y oxígeno para producir ATP.

Los suplementos a base de creatina proporcionan al organismo ATP adicional, por lo que, como hemos comentado, mejora el rendimiento físico de alta intensidad. Tal y como se recoge en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la creatina es una de los suplementos nutricionales más popular para los corredores, ya que además de la mejora atlética y del ejercicio, la ayuda a base de creatina para correr es buena, además, en la recuperación posterior al ejercicio, la prevención de las lesiones, o la rehabilitación, entre otras cosas.

Y, más en concreto, los suplementos con creatina para correr ayudan a:

• Mejorar el rendimiento durante una carrera: al comenzar una carrera podemos producir energía sin oxígeno, pero a medida que empezamos a correr más, más oxígeno necesitamos, por lo que, con un mayor requerimiento de oxígeno, los músculos pueden sufrir fatiga fácilmente, y la creatina puede mejorar la calidad de una carrera o entrenamiento de alta intensidad.
• Aumentar la masa muscular:: dado que los músculos están compuestos de proteínas, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular. Y cuando tenemos una mayor masa muscular, puedes hacer más repeticiones, levantar más pesas y, en general, volverte más fuerte. Normalmente, con unas sesiones de entrenamiento más largas, los músculos de las piernas pueden alcanzar un mayor potencial.
• Ayudar a correr mejor: como consecuencia de un aumento en la masa muscular y de tener más fortaleza, los músculos resisten más y mejor, y el rendimiento es mucho mayor en general. Y, poder ser capaz de mejorar un entrenamiento previo a una carrera con mayor masa muscular, te permite ganar en oxígeno y utilizarlo mejor.
• El daño celular post-entrenamiento o carrera es más bajo: los suplementos con creatina ayudan a la recuperación después de una carrera de alto rendimiento. Otro estudio publicado por el National Library of Medicine (NIH), y llevado a cabo por nutricionistas estadounidenses, demostraron cómo la suplementación con creatina puede acelerar el tiempo de recuperación entre episodios de ejercicio intenso, al mitigar el daño muscular, y promover una recuperación más rápida del potencial de producción de la fuerza perdida.

¿Cuánta creatina necesitas para mejorar el rendimiento físico?

Es cierto que no existe una dosis preestablecida en la toma de creatina para correr, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha analizado en sus revisiones distintas formas de dosificar los suplementos con creatina.

Para los deportistas, y en concreto, para el rendimiento atlético, algunas personas ingieren de 10 a 20 gramos de creatina diaria. Y, posteriormente, esto suele seguirle otra dosis de mantenimiento de 2 gramos a 5 gramos de creatina al día. Además, la creatina, como hemos señalado, se puede obtener de manera natural de los alimentos, y estas fuentes alimenticias naturales incluyen la carne, las aves y el pescado, sobre todo, los mariscos, pero también en el pollo y el cerdo.

Una dieta estándar contiene más o menos 1 gramo de creatina al día y el resto lo sintetiza nuestro organismo, sin embargo, sugerimos hasta diez alimentos naturales con un elevado contenido de creatina.

De mayor a menor, los alimentos con mayor cantidad de creatina por cada 100 gramos son:

• Arenque
• Salmón
• Bacalao
• Atún
• Carne roja
• Hígado
• Conejo
• Pollo

En definitiva, la creatina es un suplemento nutricional seguro para deportistas. Hoy en día, aún no se conocen con seguridad los efectos adversos por consumir esta sustancia en cantidades estándar, y los suplementos de Silicio Orgánico están especialmente pensados para las personas que realizan deporte de alto rendimiento de forma habitual.