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verduras con fibra

12 verduras con fibra que debes incluir en tu menú

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Una dieta rica en verduras es una excelente manera de enriquecer tus comidas con fibra. Desde zanahorias hasta brócoli, hay numerosas verduras con fibra para que puedas elegir las que más te gusten.

La fibra es el combustible que utilizan las células del colon para mantenerse saludables y juega un papel clave en la salud digestiva. Además, ayuda a mantener el flujo del tracto digestivo, así como la regularidad de las deposiciones suaves y regulares. Sigue leyendo este artículo para descubrir qué verduras elegir si quieres aumentar tu consumo de fibra.

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¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que no se puede digerir ni absorber. Puedes encontrar fibra en alimentos de origen vegetal como las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

Tipos de fibra

Hay 2 tipos de fibra: 

  • Fibra soluble: forma un gel cuando se combina con agua y se une al colesterol y la grasa de los alimentos. Puede ser metabolizada por las bacterias «buenas» en el intestino. ¿En qué alimentos puedes encontrar fibra soluble? Coles de Bruselas, batata, aguacate, manzana, pera, zanahoria, avena, cebada, linaza y nueces. En resumen, frutas, verduras y legumbres. 
  • Fibra insoluble: no se disuelve en agua pero añade volumen a las heces. ¿En qué alimentos puedes encontrar fibra insoluble? frutas con piel comestible, tallos de vegetales, salvado, sémola y nueces. En resumen, semillas, granos y cereales. 

Recomendaciones diarias de fibra

EdadHombreMujer
1–3 años14 g14 g
4–8 años19.6 g16.8 g
9–13 años25.2 g22.4 g
14–18 años30.8 g25.2 g
19–50 años38 g25 g
51 años o más30 g21 g

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

10 Beneficios de la fibra

  • Ayuda a perder peso de forma saludable.
  • Contribuye a mantener un peso saludable.
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Disminuye las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas.
  • Aumenta las bacterias intestinales beneficiosas.
  • Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
  • Mejor control del azúcar en sangre.
  • Deposiciones más regulares.
  • Ayuda al proceso detox de forma natural.
  • Contribuye a mantener unos huesos fuertes. – ¿Quieres saber cuáles son las vitaminas aliadas contra el deterioro óseo?

¿Qué alimentos ofrecen fibra?

Puede obtener buenas fuentes de fibra de alimentos como:

  • Verduras.
  • Frutas.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales. 
  • Semillas.

Las verduras con fibra no sólo funcionan para mantener la regularidad del tránsito intestinal, hay algunas fibra, como el psyllium, una fibra soluble que viene de las semillas de la Plantago ovata, que ofrecen importantes beneficios adicionales para la salud.

Alimentos ricos en fibra

¿Por qué es tan importante consumir verduras con fibra?

Como hemos visto, las verduras con fibra tienen numerosos beneficios para la salud, sin embargo, hay uno que debemos destacar.

La fibra juega un papel protagonista para mantener la salud intestinal.

Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y diverticulosis. Diversos estudios también han encontrado que una dieta rica en fibra probablemente reduce el riesgo de cáncer colorrectal, ya que parte de la fibra se fermenta en el colon.

¿Cuáles son las verduras que tienen más fibra? 

  • Guisantes – 7,8g (por su composición nutricional, los consideramos legumbres)
  • Alcachofa – 5g 
  • Chirivia – 4,9g
  • Coles de Bruselas – 3,8g
  • Col kale – 3,6g
  • Zanahoria – 3g
  • Remolacha – 2,8g
  • Brócoli – 2,6g
  • Espárrago – 2,1g
  • Coliflor – 2g
  • Espinacas – 2gr
  • Nabo – 1,8g

¿Cuál es la fruta con más fibra?

De acuerdo con la FEC (Fundación Española del Corazón), las frutas con más fibra son:

  • Coco.
  • Frambuesas.
  • Aguacates.

¿Qué alimentos contienen fibra para el Colon?

Según The American Institute for Cancer Research, se recomienda una ingesta mínima de 30 gramos de fibra al día.

Lo mejor es escoger alimentos variados con fibra, priorizando las verduras con fibra (fibra soluble).

Fibra y microbioma intestinal

Los alimentos que comes influyen en las bacterias de tu intestino, tu microbiota intestinal.

Uno de los principales beneficios de la fibra soluble es su capacidad para nutrir a los microbios intestinales «buenos» en el microbioma intestinal. Los billones de microbios que habitan en su intestino tienen un enorme impacto en tu salud general.

Por ello, comer verduras con fibra es una buena manera de apoyar el microbioma intestinal. Es importante para la digestión, el sistema inmunológico y el riesgo a largo plazo de padecer enfermedades crónicas.

Recetas con verduras con fibra

PASTA CON GUISANTES Y PESTO DE AGUACATE [CON PARMESANO]

Ingredientes (para 2 raciones)

  • 250gr Pasta de harina de lenteja (también contiene fibra)
  • 50-70gr de guisantes cocidos
  • 1 aguacate grande maduro
  • 1 diente de ajo
  • ½ cebolla morada
  • ¼ taza de queso parmesano rallado
  • 40ml de aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina sin refinar
  • Pimienta molida

Paso a paso

  • Cuece la pasta con un poco de sal y una hoja de laurel.
  • En una batidora o procesador de alimentos, añade el aguacate pelado, el diente de ajo, la cebolla, el queso parmesano, el aceite, sal y pimienta y bate hasta que quede homogéneo (pruébalo para ajustar el punto de sal a tu gusto).
  • Mezcla con la pasta en una olla baja o sartén y añade también los guisantes y un poco de parmesano por encima.
  • ¡Servir y listo!
Alimentos fibra

Verduras con fibra para garantizar un intestino saludable

Consumir verduras con fibra tiene numerosos beneficios para la salud, como prevenir el estreñimiento, estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mejorar la salud intestinal, sensación de saciedad, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal y de mama.

¿Sabías que las verduras son la principal fuente de silicio? El silicio es un oligoelemento esencial para la vida, sin embargo, para obtenerlo es imprescindible consumir los vegetales crudos o en cocciones muy cortas, si no perderán el mineral. Para asegurar una ingesta adecuada de silicio orgánico puedes elegir suplementos de alta calidad y biodisponibilidad como el Silicium G7 Original Dinamizado.

Las verduras son un excelente aliado en tu alimentación diaria, ya que contienen un 80-90% de agua y un importante contenido de minerales como el silicio, vitaminas y fibra dietética. Organizar tu menú semanal te ayudará a incluir fácilmente en tu dieta las verduras con fibra que necesitas.

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