pareja de deportistas corriendo por el campo

Qué bien sienta, ¿verdad? Realizar la última serie en el gimnasio, terminar una clase de spinning... La sensación de haber finalizado un entrenamiento es muy placentera. Lo que no da tanto gusto es parecer un robot a la mañana siguiente por las agujetas que han resultado de habernos excedido. Si bien la regeneración de fibras musculares suele durar unas 24-48 horas, en ocasiones el daño es tal que puede alargarse hasta una semana.

Cuando eso ocurre, es común que el día a día o nuestra próxima sesión de ejercicio se vean afectados. Incluso que acabemos lesionados. Ante ello la solución pasa por potenciar de forma natural esa recuperación. ¿Cómo? ¡Te lo contamos a continuación!

Recomendaciones básicas para potenciar la regeneración de fibras musculares

Ya sea fuerza o cardio, entrenar desgasta el tejido muscular en mayor o menor medida según la intensidad del ejercicio. Para contrarrestarlo el cuerpo activa la regeneración de fibras musculares, con lo que consigue fortalecer la musculatura de cara a la siguiente actividad.

Cuando el entrenamiento es excesivo o no dejamos un tiempo de recuperación suficiente es probable que aparezcan microrroturas en el músculo, fatiga, sobrecargas, calambres e incluso lesiones.

Para evitarlo es importante que sigas una rutina adaptada a tu condición física, así como que adoptes estas tres costumbres básicas que favorecen la regeneración muscular:

  •   Haz un calentamiento dinámico antes de empezar cada sesión.
  •   Asegúrate de que la ejecución de los ejercicios es la correcta, pidiendo ayuda a un profesional si fuese necesario.
  •   Realiza una pequeña recuperación activa al terminar: camina en cinta, pedalea suave en la bicicleta estática, etc.

También es útil aplicarse un masaje en las zonas trabajadas, ya que se ha visto en un metaanálisis que es una de las formas más efectivas de aliviar las agujetas. Especialmente después de una actividad muy intensa.

¿Qué se puede comer en el post-entreno para favorecer la regeneración de fibras musculares?

Alimenta tu musculatura con proteína y carbohidratos

La nutrición tiene un papel clave en la recuperación de los músculos, puesto que es un tejido metabólicamente muy activo formado por proteína y que requiere energía para funcionar. Por lo tanto, en las horas posteriores al ejercicio:

  • Asegura una ingesta proteica adecuada con carnes magras, pescados, huevos, legumbres, etc.
  • Consume hidratos de carbono procedentes por ejemplo de patatas cocidas o un plátano. 

Prioriza aquellos alimentos de mayor interés nutricional e hidrátate

Existen alimentos concretos que pueden serte de gran ayuda en la regeneración de fibras musculares gracias a su contenido en determinados micronutrientes. Apunta los siguientes para tus próximas comidas post-entreno:

  • Leche. Combina varios nutrientes esenciales para la musculatura, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas, potasio y calcio.
  • Aceite de oliva, preferentemente virgen extra. Contiene un potente antiinflamatorio denominado oleocantal.
  • Frutas y verduras. Además de hidratar aportan diferentes vitaminas y minerales implicados en la recuperación del músculo: vitamina A (zanahorias, albaricoques), vitamina C (kiwi, pimiento rojo dulce), magnesio (espinacas), potasio (plátanos), etc. Algunas también presentan compuestos antiinflamatorios como quercetina (ajo) o resveratrol (uvas).
  • Pescado azul (salmón, sardinas…). Es fuente de omega-3, un ácido graso poliinsaturado con efecto antiinflamatorio.
  • Cereales integrales (avena, trigo…), vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas…) y otros alimentos con silicio, el cual otorga diversos beneficios. 
  • Jengibre y cúrcuma. Pueden reducir procesos inflamatorios en el músculo.
  • Café y té verde. La cafeína que presentan parece disminuir el dolor muscular, así como sus polifenoles muestran efecto antiinflamatorio.

Por supuesto, no te olvides de mantenerte correctamente hidratado. Según el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física, esto es imprescindible para el óptimo rendimiento deportivo.

Suplementos naturales para acelerar la recuperación muscular

En el mercado hay todo tipo de suplementos para favorecer la reparación muscular. Muchos de ellos no cuentan con un respaldo científico suficiente como para ser considerados útiles. Por tanto, la búsqueda de nuevos compuestos naturales que ofrezcan mejores resultados está a la orden del día.

Uno de ellos es el silicio orgánico, un mineral que fomenta la recuperación de músculos y tendones al estar implicado en la síntesis de colágeno. Lo puedes encontrar en formulaciones como:

  • Orgono Sports Recovery Supplement. Mezcla silicio con glicina, un aminoácido conocido por su capacidad para reforzar los tejidos. Se recomienda especialmente a quienes entrenan intensamente.

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  • Orgono Sports Recovery. Además de silicio, esta crema combina diferentes extractos naturales que alivian de forma inmediata la sobrecarga y oxigenan la musculatura. Se puede usar pre, intra y post-entreno, ¡una pasada!

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Tienes la posibilidad de combinar ambos si quieres multiplicar la eficacia y reducir drásticamente las molestias derivadas de la actividad física.

Que hacer deporte es bueno está claro. Tanto como que no hay que excederse y que hay que dejar que el cuerpo se recupere adecuadamente. Practica ejercicio con cabeza, asegura un buen aporte de nutrientes en la dieta y aprovecha los suplementos naturales para potenciar al máximo la regeneración de las fibras musculares. ¡Verás qué rápido te olvidas de dolores y vuelves al gimnasio al 200%!



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