couple de sportifs courant dans la campagne

Ça fait tellement de bien, n'est-ce pas? Faire sa dernière série au gymnase, finir sa classe de spinning… La sensation d'avoir terminé un entraînement est très agréable mais ce que l’on n’aime pas, c'est de ressembler à un robot le lendemain matin à cause des courbatures que l’on ressent pour en avoir trop fait. Bien que la régénération des fibres musculaires tardent généralement de 24 à 48 heures, les lésions sont parfois telles qu'elles pourraient se prolonger durant une semaine.

Dans ce cas-là, cela pourrait affecter notre vie quotidienne ou notre prochaine séance d'entraînement. Il pourrait même arriver que l’on se blesse. Pour cela, la solution consiste à stimuler naturellement la récupération. Comment? Nous vous en parlons ci-dessous!

Recomendations de base pour stimuler la regeneration des fibres musculaires

Qu'il s'agisse de musculation ou de cardio, l'entraînement use plus ou moins le tissu musculaire selon l'intensité de l'exercice. Pour contrer cela, le corps active la régénération des fibres musculaires, ce qui renforce les muscles pour l'activité suivante.

Lorsque l'entraînement est excessif ou que nous n'accordons pas suffisamment de temps à la récupération, il est probable que des microdéchirures apparaissent dans le muscle ou bien de la fatigue, des surcharges, des crampes et même des blessures.

Pour éviter cela, il est important que vous suiviez une routine adaptée à votre état physique, ainsi que d'adopter ces trois habitudes de base qui favorisent la régénération musculaire:

  •   Faîtes un échauffement dynamique avant de commencer chaque session.
  •   Assurez-vous que les exercices soient effectués correctement, en demandant l'aide à un professionnel si nécessaire.
  •   Faîtes un peu de récupération active à la fin: marchez sur un tapis roulant, pédalez doucement avec votre vélo d'appartement, etc.

Il est également utile d'appliquer un massage sur les zones travaillées car une méta-analyse a démontré que c'est l'un des moyens les plus efficaces de soulager les courbatures surtout après une activité très intense.

 

Que peut-on manger après un entraînement pour favoriser la régénération des fibres musculaires?

Alimentez votre musculature en protéines et hydrates de carbone

La nutrition joue un rôle clé dans la récupération musculaire car le muscle est un tissu métaboliquement très actif, composé de protéines et a besoin d'énergie pour fonctionner. Par conséquent, dans les heures qui suivent l'exercice:

  •   Assure un apport protéique suffisant avec des viandes maigres, du poisson, des œufs, des légumes, etc.
  •   Consommez des hydrates de carbone provenant, par exemple, de pommes de terre bouillies ou d'une banane. 

Privilégiez les aliments qui présentent le plus grand intérêt nutritionnel et hydratez-vous

Il existe des aliments spécifiques qui peuvent être d'une grande aide pour la régénération des fibres musculaires grâce à leur teneur en certains micronutriments. Notez ce qui suit pour vos prochains repas après votre entraînement:

  • Lait: Il combine plusieurs nutriments essentiels pour les muscles, notamment des protéines, des glucides, des lipides, du potassium et du calcium.
  • Huile d'olive de préférence extra vierge. Elle contient un puissant anti-inflammatoire appelé oléocanthal.
  • Fruits et légumes: en plus d'hydrater, ils fournissent différentes vitamines et minéraux impliqués dans la récupération musculaire comme la vitamine A (carottes, abricots), vitamine C (kiwi, poivron rouge), magnésium (épinards), potassium (bananes), etc. Certains ont également des composés anti-inflammatoires tels que la quercétine (ail) ou le resvératrol (raisin).
  • Les poissons gras (saumon, sardines...). C'est une source d'oméga-3, un acide gras polyinsaturé ayant un effet anti-inflammatoire.
  • Grains entiers (avoine, blé ...), légumes à feuilles vertes (épinards, blettes ...) et autres aliments contenant du silicium, qui apporte divers avantages 
  • Gingembre et curcuma. Ils peuvent réduire les processus inflammatoires dans le muscle.
  • Café et thé vert. La caféine qu'ils présentent semble réduire les douleurs musculaires, et ses polyphénols ont un effet anti-inflammatoire.

Bien sûr, n'oubliez pas de vous hydrater correctement. Selon Sciences et Avenir, cela est essentiel pour une performance sportive optimale.

Compléments naturels pour accélérer la recuperation musculaire

Il existe sur le marché toutes sortes de complémentspour favoriser la réparation musculaire. Beaucoup d'entre eux n'ont pas suffisamment de fondement scientifique pour être considérés comme utiles. C'est pourquoi la recherche de nouveaux composés naturels offrant de meilleurs résultats est à l'ordre du jour.

L'un d'eux est le silicium organique, un minéral qui favorise la récupération des muscles et des tendons car il intervient dans la synthèse du collagène. Vous pouvez le trouver dans des présentations telles que:

  •  Supplément de récupération sportive d'Orgono. Il mélange le silicium avec la glycine, un acide aminé connu pour sa capacité de renforcer les tissus. Il est particulièrement recommandé pour ceux qui s'entraînent intensément.

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  •   Orgono Sports Recovery. En plus du silicium, cette crème combine différents extraits naturels qui soulagent immédiatement la surcharge et oxygènent les muscles. Il peut être utilisé en pré, intra et post-entraînement, c’est génial!

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Vous avez la possibilité de combiner les deux si vous voulez multiplier l'efficacité et réduire drastiquement les douleurs liées à l'activité physique.

Il est clair que faire du sport, c'est bien. Il est également clair que vous ne devez pas en faire trop et que vous devez laisser votre corps se rétablir correctement. Faîtes de l'exercice intelligemment, assurez à votre alimentation un bon apport en nutriments et profitez des suppléments naturels pour maximiser la régénération des fibres musculaires. Vous verrez à quelle vitesse vous oubliez vos douleurs et retournez à la gym en pleine forme!



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